Bạn đang thực hiện chế độ ăn giảm cân và cảm thấy không hiệu quả? Có thể lý do là vì khung giờ ăn của bạn chưa hợp lý và khoa học. Cùng tìm hiểu khung giờ ăn giảm cân tốt nhất vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối nhé!
Giảm cân không chỉ là việc kiểm soát lượng calo, xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng hay có kế hoạch luyện tập đều đặn. Khung giờ ăn giảm cân, cách cơ thể tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng cũng đóng vai trò lớn trong quá trình giảm cân hiệu quả.
Vì sao khung giờ ăn giảm cân hiệu quả
Theo tiến sĩ Sarah Berry của Trường đại học King’s College London, mỗi cơ thể có một đồng hồ sinh học của riêng mình. Ăn uống phù hợp với đồng hồ sinh học cơ thể sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả và hỗ trợ giảm cân.
Dựa trên đồng hồ sinh học cũng như quá trình cơ thể hấp thụ dinh dưỡng, bạn nên sắp xếp các bữa ăn trong ngày theo các khung giờ dưới đây.
Bữa sáng được đánh giá là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Không chỉ có tác dụng “đánh thức cơ thể”, bữa sáng còn là bữa cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng nhất cho cả một ngày dài.
Theo đó, khung giờ ăn giảm cân buổi sáng được khuyến nghị là 7 giờ tới 10 giờ sáng. Bạn cũng nên ăn bữa sáng ít nhất 60 phút sau khi ngủ dậy.
Khung giờ ăn giảm cân buổi sáng
Các nhà nghiên cứu cho rằng bạn nên có khoảng cách ít nhất 12 tiếng giữa bữa tối ngày hôm trước và bữa sáng ngày hôm sau. Tức là nếu hôm trước bạn ăn bữa tối trước 7h tối thì hôm sau bạn có thể ăn sáng từ 7h.
Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ không bao gồm bữa sáng thì bạn hoàn toàn có thể ăn sáng vào lúc 10h hoặc 11h giờ.
Nên ăn gì trong khung giờ ăn giảm cân buổi sáng?
Một số người có thể lựa chọn bữa sáng đầy đủ với tất cả các món, một số người sẽ ăn nhẹ vào buổi sáng. Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn bữa sáng với các món ăn giàu protein, như trứng và sữa chua.
Vào khung giờ ăn giảm cân buổi sáng, bạn có thể cân nhắc ăn các thực phẩm tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng sữa hoặc sữa chua, bánh mì nướng ăn cùng với bơ đậu phộng và trái cây tươi như kiwi, táo, cam, bưởi
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã theo dõi 300 người ăn kiêng và chỉ ra rằng những người ăn trưa sớm sẽ giảm cân hiệu quả hơn những người ăn trưa muộn.
Khung giờ ăn giảm cân buổi trưa bắt đầu từ 11 sáng và kết thúc lúc 2 giờ chiều mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra mạnh mẽ nhất.
Khung giờ ăn giảm cân buổi trưa
Nếu bạn bận công việc hoặc không thể sắp xếp bữa trưa trong thời gian này thì hãy đảm bảo ăn trưa trước 3 giờ chiều.
Một bữa trưa nhẹ sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn một bữa ăn no.
Nên ăn gì trong khung giờ ăn giảm cân buổi trưa?
Một số món ăn phù hợp cho buổi trưa nhẹ nhàng bao gồm salad cá hồi, salad thịt gà, salad trái cây hoặc rau củ hấp. Bạn cũng có thể ăn sandwich kẹp cùng bơ đậu phộng hoặc mứt dâu và uống cùng sữa, sinh tố trái cây hoặc nước ép hoa quả.
Một nghiên cứu tới từ Bệnh viện Phụ nữ Brigham và Trường Y Harvard đã cho thấy ảnh hưởng của giờ ăn đối với chế độ ăn giảm cân. Nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn của 16 thanh niên béo phí trong nhiều tháng.
Nghiên cứu chỉ ra việc ăn muộn làm tăng đáng kể cảm giác đói, giảm lượng leptin (chất có vai trò làm giảm sự thèm ăn), ngoài ra còn giảm lượng chất béo được đốt cháy. Nghiên cứu trên đã chứng minh ăn muộn có ảnh hưởng xấu tới quá trình giảm cân.
Khung giờ ăn giảm cân buổi tối
Khung giờ ăn giảm cân buổi tối được các nhà dinh dưỡng học khuyến nghị là từ 4-5 tiếng sau bữa trưa và nên kết thúc trước 5 giờ chiều.
Bữa tối sau 5 giờ chiều có thể khiến cơ thể hấp thụ calo và tiêu hóa không hiệu quả. Ngoài ra các bữa ăn muộn sau 7 giờ tối còn có thể khiến đầu bụng, ợ hơi, trào ngược dạ dày hoặc khó tiêu.
Bạn cũng nên đảm bảo nên ăn tối ít nhất 3-4 tiếng trước khi đi ngủ.
Nên ăn gì trong khung giờ ăn giảm cân buổi tối?
Bạn nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng và đầy đủ dinh dưỡng. Trong thời gian này bạn nên ăn các món chứa nhiều chất xơ, hạn chế các món ăn có nhiều calo và protein.
Bữa tối nhẹ nhàng có thể bao gồm các món salad rau củ đơn giản, một chút trái cây và nước ép hoa quả tươi ngon như nước ép táo, nước ép bưởi,..
Mong bài viết về khung giờ ăn giảm cân của Kickfit Sports có thể giúp bạn lựa chọn thời gian ăn phù hợp với mình. Đừng quên tại Kickfit Sports cũng có các chương trình tập luyện phù hợp với các chế độ ăn giảm cân của bạn nhé.
MMA và Muay Thái là hai môn võ thể thao đang rất được yêu thích trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu thể thao mà còn được nhiều người lựa chọn tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Có thể bạn chưa bết, một số kỹ thuật của Muay Thái được […]
Võ thể thao MMA được kết hợp từ nhiều loại võ khác nhau trên thế giới để tạo thành một hệ thống chiến đấu, phòng thủ hiệu quả và đa dạng. Vậy cụ thể các môn võ trong MMA là gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các môn võ thường được võ sĩ MMA […]
Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải […]
MMA và BJJ đều là những môn thể thao và võ thuật đang rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu, MMA và BJJ cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày nhằm rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và thể chất. Cùng Kickfit […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
