14 ngày miễn phí

Gợi ý 5 bài tập giảm mỡ lưng và nách đơn giản tại nhà

31/07/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Dù nhỏ bé nhưng ngấn mỡ tại vùng nách có thể tác động đáng kể đến vẻ bề ngoài của phụ nữ. Khiến nhiều chị em cảm thấy thiếu tự tin và không dám diện những trang phục mà họ yêu thích. Mỗi cô gái đều mong muốn có một thân hình gọn gàng, săn chắc. Với vòng eo thon và lưng cong. Tuy nhiên, vùng lưng và nách cũng thường tích tụ nhiều mỡ. Đây cũng là dấu hiệu của căn bệnh béo phì. Làm mất đi vẻ đẹp tự nhiên của cơ thể. Vậy, để giúp giảm béo ở vùng lưng và nách. Hãy cùng Kickfit Sports thực hiện 5 bài tập giảm mỡ lưng và nách đơn giản tại nhà qua bài viết dưới đây nhé!

7 nguyên nhân gây ra mỡ thừa ở nách và lưng

  • Lười vận động: có thể dẫn đến béo phì và tích trữ mỡ thừa dưới da. Bao gồm cả vùng nách và bắp tay.
  • Yếu tố hormone: trong các giai đoạn như mang thai, dậy thì, mãn kinh. Và chu kỳ kinh nguyệt thường làm thay đổi các mô vú. Làm tăng lượng mỡ thừa tích tụ ở phần da và giữa ngực với nách.
  • Sưng hạch bạch huyết: xuất hiện khi các tuyến ở nách bị sưng phù. Dẫn đến tích mỡ ở vùng này. Ngoài ra, u lympho và ung thư vú cũng có thể gây sưng vùng nách và tích mỡ ở đó.
  • Yếu tố lão hóa: cũng góp phần vào tình trạng tích tụ mỡ thừa ở nách. Khi khả năng trao đổi chất giảm dần khi tuổi tăng. Làm lượng calo đốt cháy giảm xuống.
  • Lựa chọn áo ngực không phù hợp: có thể dẫn đến tích trữ mỡ ở nách. Áo ngực có cúp nhỏ hơn so với kích thước ngực có thể làm mô vú di chuyển sang vùng nách.
  • Yếu tố rối loạn chuyển hóa: cũng gây béo phì và tích trữ mỡ thừa, đặc biệt ở vùng nách.

Bài viết đọc thêm: 5 Biến thể của bài tập Deadlift cho vòng 3 săn chắc

Gợi ý 5 bài tập giảm mỡ lưng và nách đơn giản tại nhà

Plank

plank

Plank là một bài tập rất hiệu quả để giúp giảm mỡ ở vùng nách và lưng.

Plank là một bài tập rất hiệu quả để giúp giảm mỡ ở vùng nách và lưng. Đây là một bài tập tập trung vào tạo lực kéo giữa cơ bụng và cơ lưng để duy trì tư thế thẳng. Làm việc và giữ cơ bắp liên tục trong một khoảng thời gian.

  • Đặt tay chống xuống mặt đất sao cho cùi chỏ chạm xuống mặt đất và đặt cùi chỏ đối diện với vai. Đặt chân vào chỗ thoải mái và đưa đầu thẳng ra phía trước.
  • Nâng cơ thể lên sao cho chỉ có cùi chỏ và bàn chân chạm vào mặt đất. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, bắt đầu từ 20-30 giây và dần tăng lên.
  • Sau khi giữ plank trong khoảng thời gian nhất định, nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn trước khi thực hiện lần lặp tiếp theo.

Ngoài plank, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, hay bơi lội để tăng cường đốt cháy mỡ và giảm mỡ tổng thể trong cơ thể.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ ở vùng nách, cánh tay và lưng.

Bài tập chống đẩy là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ ở vùng nách, cánh tay và lưng.

Bài tập chống đẩy là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ ở vùng nách, cánh tay và lưng. Đồng thời cũng có tác động lớn đến việc tăng cường cơ bắp và khả năng chịu đựng của cánh tay. Giúp làm săn chắc và linh hoạt thân hình.

  • Bắt đầu từ tư thế nằm chống bằng hai tay, lòng bàn tay sát vào sàn tạo thành một trụ đỡ.
  • Đặt chân vào chỗ thoải mái và đẩy mông hơi lên, giữ cho cơ bụng thẳng và cơ thể trong tư thế thẳng.
  • Từ từ hạ người xuống (để ngực không chạm sàn), giữ cho cơ thể thẳng, đẩy cả hai khuỷu tay xuống, và hít thở đều đều.
  • Giữ nguyên tư thế này trong một giây rồi thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 lần mỗi hiệp

Lưu ý: Nên nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút giữa các hiệp để cơ thể có thời gian hồi phục.

Bài tập nhảy dây

bài tập giảm mỡ lưng và nách

Nhảy dây là một bài tập giúp giảm mỡ nách nhanh chóng và đơn giản, phù hợp cho mọi nhóm đối tượng

Nhảy dây là một bài tập giúp giảm mỡ nách nhanh chóng và đơn giản, phù hợp cho mọi nhóm đối tượng. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường hoạt động của các cơ vùng cánh tay mà còn đẩy mạnh sự vận động của eo, chân và đùi. Góp phần đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

  • Khởi động bằng việc làm nóng các khớp, vai, chân và cổ tay để tránh chấn thương khi tập luyện.
  • Cầm dây và đưa nó qua đỉnh đầu, sau đó nhảy bằng cách đẩy hai chân đều nhau.
  • Duy trì việc tập luyện này đều đặn 4 – 5 lần/tuần, mỗi lần tập nên kéo dài từ 20 – 30 phút

Nhớ rằng, nhảy dây là một bài tập có tính năng lượng cao. Do đó nên tập luyện với mức độ phù hợp và không quên nghỉ ngơi đủ để cơ thể có thời gian hồi phục.

Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Raise

Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Raise

Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Raise

Đây là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai. Giúp tăng cường sức mạnh và tích cực hóa cơ bắp này. Làm tiêu hao mỡ thừa hiệu quả

  • Ngồi trên ghế tập luyện hoặc ghế đơn. Giữ cánh tay và đùi cùng nhau và đặt đôi tay cầm tạ (hỗ trợ hoặc tạ nhẹ) dưới ghế giữa hai chân của bạn.
  • Dùng tay cầm tạ, cúi người về phía trước đồng thời giữ lưng thẳng và hướng đầu nhìn xuống.
  • Nâng đôi tay cầm tạ lên phía sau một cách kiểm soát bằng cách sử dụng cơ vai phía sau. Giữ khuỷu tay hơi cong và cố gắng không sử dụng quá nhiều lực từ cơ bắp lưng để trợ giúp.
  • Giữ tại vị trí cao nhất một lúc. Sau đó từ từ hạ tay cầm tạ trở lại vị trí xuất phát.
  • Lặp lại động tác cho số lượng lần lặp tùy chỉnh

Dumbbell Shrug

bài tập giảm mỡ lưng và nách

Bài tập “dumbbell shrug” là một bài tập tập trung vào cơ vai

Bài tập “dumbbell shrug” là một bài tập tập trung vào cơ vai (trapezius). Giúp phát triển sức mạnh và kích thước cho vùng vai và cổ.

  • Đứng thẳng và cầm một cặp tạ đôi ở hai bên thân thể. Lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Kéo vai xuống phía trước một chút, giữ thăng bằng cơ thể và đôi chân hở hài hòa.
  • Nâng vai lên bằng cách co cơ trapezius (cơ vai) một cách mạnh mẽ. Hãy tập trung vào việc kéo vai lên hơn là sử dụng cánh tay hoặc cơ bắp lưng.
  • Giữ vị trí cao nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó từ từ hạ vai xuống vị trí xuất phát.
  • Lặp lại động tác cho số lượng lần lặp tùy chỉnh hoặc theo khuyến nghị của huấn luyện viên.
  • Hãy nhớ thở đều và kiểm soát động tác suốt quá trình thực hiện.

Kết luận

Nếu bạn kiên trì thực hiện các động tác như đã nêu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm mỡ ở vùng lưng, vai và nách một cách rõ rệt. Khi phần trên cơ thể thon gọn và săn chắc. Bạn sẽ tự tin hơn khi diện những trang phục khó tính nhất. Đồng thời, việc luyện tập thể lực hàng ngày còn giúp cải thiện sức khỏe. Tăng cường tinh thần thoải mái, và cải thiện chất lượng cuộc sống cũng như công việc của bạn. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ishc.

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 103 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 133 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 99 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 128 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964