14 ngày miễn phí

Bài tập tăng vòng 1 và 3 cấp tốc cho nữ tăng phần gợi cảm

01/12/2023 - Tác giả: Hải Yến

Bạn có vòng 1 và vòng 3 khiêm tốn? Bạn đang muốn tăng kích thước chúng để có vẻ ngoài xinh đẹp mà không cần phẫu thuật hay dùng các loại kem gây hại? Vậy thì tập luyện thể chất chính là cách thức an toàn nhất để cải thiện số đo cơ thể cho bạn. Các bài tập tăng vòng 1 và 3 có giúp giảm mỡ dư thừa và tăng khối lượng cơ bắp. Từ đó giúp bạn tăng kích thước và có được vòng 1 và 3 săn chắc hơn.

Bài tập tăng vòng 1 giúp săn chắc hơn

Dumbbell pec fly

bai-tap-tang-vong-1-va-3-Dumbbell-pec-fly

Bài tập tăng vòng 1 và 3: Dumbbell pec fly

Khi thực hiện động tác ép tạ về phía trước ngực, cơ ngực bị ép lại để di chuyển cánh tay của bạn. Sự co bóp đó là chìa khóa cho sự phát triển cơ ngực trong để hoàn thiện hình dáng ngực của bạn. Đặc biệt, bài tập tác động sâu đến phần bên trong, nơi ít bị ảnh hưởng nhất từ các bài tập ngực.

Cách thực hiện:

  1. Nằm trên sàn hoặc ghế tập, tay cầm tạ đôi.
  2. Đưa hai tay vào vị trí ngang với vai, lòng bàn tay cầm tạ hướng lên.
  3. Thở ra và gấp nhẹ khuỷu tay đưa 2 tay thẳng về trước ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  4. Hít một hơi thật sâu, đưa tay về trạng thái sang ngang 2 bên như ban đầu. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Xem thêm: Tập Gym có tăng vòng 1 không? Nhóm bài tập hiệu quả cho nữ

Wall press

Bai-tap-Wall-press-Chong-day-voi-tuong

Bài tập Wall press – Chống đẩy với tường

Ép tường hay chống đẩy với tường sử dụng trọng lực cơ thể và nhắm đến phần cơ ngực, vai và cơ bắp tay sau. Bài tập này là một sự thay thế tuyệt vời cho bài tập chống đẩy truyền thống, đặc biệt dành cho những người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

  1. Đứng cách tường khoảng 60cm, mặt hướng vào tường và lòng bàn tay đặt trên tường rộng hơn vai.
  2. Thở ra, gập khuỷu tay để đưa ngực và cằm sát vào tường đồng thời giữ cố định chân và lòng bàn tay.
  3. Hít vào và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.

Plank walk

Dong-tac-Plank-walk-tang-them-hieu-qua-cho-bai-tap-Plank

Động tác Plank walk tăng thêm hiệu quả cho bài tập Plank

Lựa chọn bài tập tăng vòng 1 và 3, chúng ta không thể không nhắc đến bài tập Plank. Áp lực đối với phần cốt lõi của động tác Plank là điều không thể chối cãi. Việc bổ sung thêm các chuyển động chỉ làm tăng mức độ hoạt động của phần cốt lõi để giữ cho cơ thể bạn được ổn định. Ngoài ra, Plank walk có tác động lên cơ vai, cơ ngực và cánh tay.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu với tư thế Plank cao, chú ý giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
  2. Nâng tay phải và chân phải lên, di chuyển cả hai sang bên phải một bước.
  3. Tiếp tục nâng tay trái và chân trái lên di chuyển về phía bên phải.
  4. Lặp lại động tác về bên trái để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  5. Thực hiện tương tự với chân trái và tay trái. Thực hiện hai bước đầy đủ theo mỗi hướng để hoàn thành một lần lặp lại.

Bài tập tăng vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả

Sumo squat with dumbbell

bai-tap-tang-vong-1-va-3-Sumo-squat-with-dumbbell

Bài tập tăng vòng 1 và 3: Sumo squat with dumbbell

Bài tập Squat giúp tăng cường sức mạnh của tất cả các cơ chính ở phần thân dưới cơ thể. Tất cả đều cần thiết cho sức mạnh, sự ổn định của cơ lõi và sức bền khi chạy, đi bộ, nhảy tại chỗ và nhảy dân.

Miễn là bạn Squat với cường độ đủ và tập trung vào một chế độ ăn kiêng hỗ trợ phát triển cơ bắp thì Squat có thể làm tăng kích thước vòng 3 của bạn.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Đồng thời giữ một quả tạ bằng cả hai tay.
  2. Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ chân xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế của tay.
  3. Dồn lực vào gót chân để đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.
  4. Lặp lại động tác với 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Hip thrusts

Dong-tac-Hip-thrusts-cung-thanh-ta-don

Động tác Hip thrusts cùng thanh tạ đòn

Đối với bất kỳ ai đang cố gắng cải thiện kích thước vòng 3 và sức mạnh cơ mông của mình thì Hip thrusts chính là một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào nhóm bài tập tăng vòng 1 và 3. Bạn có thể tăng mức tạ để tăng thêm sức mạnh. Còn khi sử dụng một quả tạ nhẹ hơn, bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại và cải thiện sức bền cơ mông tốt hơn. 

Cách thực hiện:

  1. Tựa lưng vào mép ghế tập, giữ tư thế ưng và bắp chân cùng độ chéo, vuông góc với đùi. 
  2. Đặt một thanh tạ đòn ngay phía trên hông của bạn. Có thể quấn thêm một chiếc khăn hoặc miếng đệm quanh thân thanh tạ để thoải mái hơn.
  3. Đẩy hông lên cho phần thân trên và hông tạo thành 1 đường thẳng, ngả vai ra sau nằm hẳn lên mặt ghế.
  4. Hóp chặt bụng, giữ lưng thẳng tránh bị tình trạng cong lưng dưới. Lặp lại động tác di chuyển hông lên xuống này.

Cable single leg extensions

Dong-tac-Cable-single-leg-extensions

Động tác Cable single leg extensions

Bài tập với cáp bằng một chân là một bài tập cô lập nhắm vào cơ mông, giúp tăng kích thước và sức mạnh cho cơ mông lớn. Bạn có thể sử dụng mức tạ nhẹ hơn và tăng lên số lần lặp lại để phù hợp với thể lực của bạn mà không làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Cách thực hiện:

  1. Đứng cách máy tập khoảng 50cm, móc đầu dây kéo vào vùng cổ chân phải.
  2. Lựa chọn mức tạ phù hợp, nắm chặt hai tay vào khung thép để cố định thân trên.
  3. Hóp cơ bụng và cơ mông, đá chân thẳng về phía sau hoặc chéo một góc 45 độ về phía sau đến độ cao tối đa.
  4. Chống lại lực kéo của dây cáp, từ từ đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên 10 lần rồi đổi sang chân trái

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cho bài tập tăng vòng 1 và 3

Tang-kich-thuoc-vong-1-va-3-thong-qua-tap-luyen-va-che-do-dinh-duong

Tăng kích thước vòng 1 và 3 thông qua tập luyện và chế độ dinh dưỡng

Tăng cân có thể làm tăng kích thước vòng 1 và vòng 3. Nhưng nó cũng sẽ khiến bạn tăng cân ở các vùng khác và khiến vòng 1, vòng 3 không được săn chắc, khỏe khoắn. 

Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng khoa học có thể giúp bạn tăng cân lành mạnh. Đồng thời kết hợp với chương trình tập luyện các bài tạp tăng vòng 1 và 3 sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp để đạt được thân hình đồng hồ cát.

Che-do-dinh-duong-ho-tro-cho-bai-tap-tang-vong-1-va-3

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cho bài tập tăng vòng 1 và 3

Ưu tiên thực phẩm protein nạc, như thịt gà, cá hoặc sữa ít béo. Bạn cũng có thể thử các nguồn protein từ thực vật như đậu nành, đậu phụ hoặc lúa mì. Lựa chọn thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe và tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt.

Ngoài ra, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, việc tăng lượng chất béo lành mạnh là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo tổng thể hàng ngày của bạn mà không khiến bạn tích tụ mỡ. Thêm vào thực đơn một số chất béo không bão hòa như bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu, là một cách liền mạch để thúc đẩy tăng cân.

Lượng calo dư thừa sẽ giúp bạn tăng cả cơ và mỡ. Mặc dù bạn không thể tăng cân một cách có chọn lọc ở mông và ngực, nhưng bạn có thể tăng cơ, mang lại cho bạn vóc dáng như mong muốn.

Lời kết

Thực hiện các bài tập tăng vòng 1 và 3 đều đặn cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đạt được số đo cơ thể mà mình mong muốn. Đừng quên tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc huấn luyện viên để có được những phương pháp và lời khuyên hữu ích nhất.

Đăng ký để nhận ngay ưu đãi TẬP THỬ 14 NGÀY MIỄN PHÍ tại hệ thống phòng tập 5 sao của Kickfit Sports.

Tag:

Bài viết tương tự

hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 103 Lượt
gap-bung-la-gi
Gập bụng là gì? 10 bài tập gập bụng đúng cách cho Nam và Nữ

Bài tập gập bụng tác động mạnh mẽ tới vòng 2, giúp đốt cháy mỡ thừa và hình thành cơ bụng hấp dẫn. Dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì gập bụng cũng rất phù hợp. Dưới đây là tổng hợp 10 […]

28/06/2024 133 Lượt
squat
Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ

Squat là bài tập thể dục quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện để xây dựng các khối cơ chủ chốt như chân, hông, đùi và các cơ lõi của phần thân dưới cơ thể. Thuộc nhóm bài tập LISS Cardio nên Squat phù hợp cho cả nam và nữ và mọi đối […]

28/06/2024 99 Lượt
5-buoc-thuc-hien-dong-tac-sit-up-co-ban
Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Sit up là bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là gì? Cách thực hiện sit up cơ bản và nâng cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Kickfit Sports nhé. Sit up […]

27/06/2024 128 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964