14 ngày miễn phí

Mách bạn thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 2 tuần 

27/03/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Chế độ ăn Low Carb là phương pháp ăn kiêng tuyệt vời để giảm cân, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn đang chuẩn bị bước vào giai đoạn giảm cân, có thể tham khảo một số mẫu thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 2 tuần ở bài viết dưới đây nhé!

thực đơn low carb giảm 10kg

Thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 2 tuần

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn Low Carb giảm 10kg

Chế độ ăn giảm cân Low Carb cho hiệu quả giảm cân tốt nhất khi được áp dụng đúng cách và tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc. Khi xây dựng thực đơn Low Carb giảm 10kg, bạn cần chú ý một số điểm sau:

  • Cắt giảm đường và tinh bột trong thực đơn hàng ngày, tăng cường bổ sung protein hấp thụ chậm và chất béo tốt.
  • Ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống, hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Các loại thực phẩm này vừa không tốt cho sức khỏe, vừa khó kiểm soát lượng carb trong thực đơn giảm cân.
  • Đừng chỉ chú trọng bổ sung protein và chất béo tốt mà quên bổ sung đầy đủ vitamin, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
  • Chỉ áp dụng thực đơn Low Carb trong thời gian nhất định, sau khi đạt được cân nặng mong muốn hãy trở về chế độ ăn uống đủ chất. Tuy nhiên vẫn cần chú ý cân đối các nhóm thực phẩm trong thực đơn để duy trì cân nặng.
  • Tuyệt đối không được bỏ bữa. Ăn đủ tối thiểu 3 bữa chính mỗi ngày, có thể xen kẽ các bữa phụ giữa các bữa chính để giảm các giác đói.
  • Không ăn quá no một bữa.
  • Tập luyện thể chất ít nhất 3 buổi/tuần giúp đẩy nhanh kết quả giảm cân.
thực đơn low carb giảm 10kg

Thực đơn Low Carb tăng cường bổ sung protein hấp thụ chậm và chất béo tốt

Nguyên tắc khi thiết kế thực đơn đúng chuẩn

Thực phẩm nên ăn

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Low Carb giảm 10kg là hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, đạm và khoáng chất. Dưới đây là những thực phẩm khuyến khích sử dụng trong thực đơn ăn kiêng giảm cân Low Carb:

  • Các loại thịt: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt gia cầm bỏ da
  • Hải sản: các loại cá béo, tôm, sò,…
  • Trứng
  • Rau củ: ưu tiên các loại rau củ giàu chất xơ, ít tinh bột (bông cải xanh, súp lơ trắng, súp lơ xanh, cà rốt,…)
  • Các loại hạt: hướng dương, hạnh nhân, hạt óc chó,…
  • Chế phẩm từ sữa: bơ, phô mai, sữa chua, sữa tươi ít đường
  • Các loại dầu chiết xuất từ thực vật: dầu ô liu, dầu hạt cải,…
thực đơn low carb giảm 10kg

Các loại thịt được khuyến khích sử dụng trong thực đơn giảm cân Low Carb

Thực phẩm nên tránh

Một số thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn Low Carb giảm 10kg đó là:

  • Thực phẩm chứa nhiều đường: kem, bánh ngọt, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp,…
  • Tinh bột: Cơm trắng, bánh mì trắng, phở, mỳ ống, ngũ cốc, khoai tây,…
  • Các loại dầu giàu Omega 6: dầu hướng dương, dầu đậu nành
  • Thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, nhiều chất béo, dầu mỡ
thực đơn low carb giảm 10kg

Thực phẩm chứa nhiều đường cần kiêng tuyệt đối trong thực đơn Low Carb

Mẫu thực đơn Low Carb giảm 10kg

Dưới đây là một số mẫu thực đơn Low Carb giảm 10kg trong 2 tuần bạn có thể tham khảo:

Mẫu thực đơn 1

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa phụ Bữa tối
Ngày thứ 1
  • 2 quả trứng luộc
  • 1 nước ép cần tây
  • Thịt heo rang
  • Rau cải xào
  • 1 quả táo vừa
  • Sữa chua không đường
  • Ức gà luộc
  • Salad rau củ quả
Ngày thứ 2
  • 1 lát bánh mì đèn
  • 1 ly chanh mật ong
  • Cá hấp hoặc chiên
  • Salad bắp cải
  • 2 quả chuối nhỏ 
  • Thịt bò nướng
  • Salad rau củ quả + giấm táo
Ngày thứ 3
  • 1 củ khoai lang luộc
  • Sữa tươi không đường
  • Tôm hấp
  • Salad rau củ
  • 2 quả táo nhỏ
  • Salad cá hồi áp chảo ăn cùng bắp cải và dầu ô liu
Ngày thứ 4
  • 2 lát bánh mì đen ăn kèm bơ đậu phộng
  • ½ quả bơ
  • 2 quả trứng luộc
  • Salad bắp cải
  • Nước ép cà chua
  • Sữa chua không đường
  • Ức gà luộc
  • Rau củ quả luộc
Ngày thứ 5
  • 2 quả chuối nhỏ
  • 1 chén yến mạch
  • Salad bắp cải
  • 2 miếng đậu phụ hấp
  • 1 chén nhỏ gạo lứt
  • 1 quả táo
  • 1 chén súp rau củ quả
  • 1 ly nước ép ổi
Ngày thứ 6
  • 1 củ khoai lang hấp
  • 1 sữa tươi không đường
  • 1 chén cơm gạo lứt
  • Ức gà xào cùng đậu ve xào
  • 1 quả táo
  • Ức gà ăn cùng salad rau củ quả
Ngày thứ 7
  • 1 lát bánh mì đen
  • 1 ly sữa tươi không đường
  • Cá hấp ăn với rau củ quả luộc
  • ½ quả bơ
  • 1 muỗng bơ lạc nhỏ
  • Thịt bò hầm
  • Bông cải xanh luộc
  • 1 ly nước ép thơm

Mẫu thực đơn 2

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày thứ 1
  • Trứng ốp la
  • Dưa leo 
  • Đùi gà chiên
  • Rau giá xào mướp 
  • Canh rau cải xanh
  • Măng xào thịt bò
  • Rau ngót nấu tôm
Ngày thứ 2
  • Thịt lợn chiên
  • Cá rán
  • Bóng bì xào tôm nõn
  • Rau bắp cải luộc
  • Thịt băm viên
  • Rau giá xào thịt 
  • Canh sườn bí
Ngày thứ 3
  • Súp rau củ
  • Thịt heo luộc
  • Canh rau cải nấu thịt
  • Ức gà nướng
  • Bông cải luộc
Ngày thứ 4
  • Trứng
  • Thịt lợn muối xông khói
  • Mực xào
  • Canh rau cải nấu thịt
  • Chả lá lốt
  • Canh bầu nấu hến
Ngày thứ 5
  • Ức gà chiên
  • Canh cá
  • Tôm hấp
  • Canh cá
  • Tôm hấp
Ngày thứ 6
  • Dâu tây trộn kem tươi không đường Salad bơ
  • Nấm xào thịt
  • Su su luộc
  • Móng giò hầm chấm muối tinh
  • Rau muống luộc
Ngày thứ 7
  • Súp rau củ
  • Thịt ba chỉ luộc 
  • Canh rau cải nấu thịt
  • Gà xé phay
  • Măng nhồi thịt rán

Mẫu thực đơn 3

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày thứ 1
  • Trứng ốp và thịt hun khói áp chảo
  • Bông cải xanh hấp
  • trộn hạt diêm mạch
  • Súp ức gà
Ngày thứ 2
  • Bánh mì Keto
  • Thịt hun khói áp chảo
  • Bông cải xanh hấp trộn hạt diêm mạch
  • 200g bít tết
Ngày thứ 3
  • 1 ly sữa tươi không béo
  • Salad trái bơ ăn với tôm trộn dầu oliu
  • Thịt heo áp chảo
  • Bông cải xanh luộc 
Ngày thứ 4
  • 1 quả trứng gà luộc
  • 1 lát phô mai
  • Salad rau xanh + ức gà luộc
  • 1 cốc sữa hạnh nhân
  • Thăn lợn áp chảo
  • Các loại rau củ luộc
Ngày thứ 5
  • Bánh mì keto
  • 2 quả trứng ốp
  • Salad trái bơ kết hợp
  • Tôm trộn dầu oliu
  • Cá hấp
  • 1 cốc sữa hạt
Ngày thứ 6
  • Trứng ốp la
  • Nấm xào
  • Thịt hun khói áp chảo
  • Thịt nạc bò hầm bí đỏ
  • Cá hồi áp chảo
  • Cải bó xôi luộc
Ngày thứ 7
  • Trứng gà xào cà chua
  • Dưa chuột
  • Salad thịt gà + rau xanh + dầu ô liu + phô mai
  • 1 miếng bít tết
  • Các loại rau củ luộc 

Hi vọng những mẫu thực đơn Low Carb giảm 10kg trên đây sẽ giúp bạn có thêm ý tưởng để tự xây dựng cho mình thực đơn giảm cân phù hợp. Bên cạnh một thực đơn hợp lý, bạn cần kết hợp với một chế độ tập luyện để nhanh chóng đạt được cân nặng như mong muốn. Nếu bạn chưa biết tập bộ môn nào, hãy liên hệ tới Kickfit Sports để nhận hỗ trợ tốt nhất! 

Tag:

Bài viết tương tự

tac-hai-cua-di-bo-sai-cach-toi-suc-khoe
Tác hại của đi bộ sai cách: Dừng lại ngay trước khi quá muộn

Đi bộ là bài tập thể dục ưa thích của nhiều người, giúp rèn luyện sức khỏe và cải thiện sức bền hiệu quả. Tuy nhiên, đi bộ sai cách có thể để lại những tác hại khôn lường. Cùng tìm hiểu tác hại của đi bộ sai cách và 6 sai lầm cần tránh […]

18/07/2024 25 Lượt
hít đất
Hít đất là gì? Lợi ích & Hướng dẫn thực hiện 12 biến thể hít đất

Hít đất là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ trên cơ thể rất phổ biến. Không chỉ ở phòng Gym, các trung tâm thể hình, hít đất còn được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và người đã […]

17/07/2024 65 Lượt
huong-dan-cach-tap-the-duc-di-bo-dung-cach
Hướng dẫn chi tiết tập thể dục đi bộ đúng cách!

Tập thể dục đi bộ đúng cách sẽ giúp người tập rèn luyện sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối. 7 sai lầm thường gặp khi tập thể dục đi bộ là gì? Đâu là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ hướng […]

17/07/2024 59 Lượt
Tác dụng của đi bộ với xương khớp
20+ tác dụng của đi bộ 30 phút mỗi ngày!

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của đi bộ là vô tận. Duy trì thói quen đi bộ hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thể chất, tinh thần và cả cuộc sống hàng ngày. Cùng Kickfit Sports khám phá những lợi ích tuyệt vời của đi bộ 30 phút […]

17/07/2024 40 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964