Giải đáp: Giảm cân có nên ăn cơm vào buổi sáng không?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày không thể bỏ qua nếu bạn đang ăn kiêng giảm cân. Việc lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng cũng quan trọng không kém. Ăn gì để vừa đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, vừa không làm tăng cân luôn là vấn đề băn khoăn của nhiều người. Nhiều người có mong muốn giảm cân thắc mắc “Giảm cân có nên ăn cơm vào buổi sáng không?” Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này. 

Giảm cân có nên ăn cơm vào buổi sáng không?

Cơm là nguồn tinh bột chính trong các bữa ăn của người Việt. Mặc dù thực đơn bữa sáng ngày càng đa dạng nhưng nhiều người vẫn chọn ăn cơm thay cho các món ăn sán khác bởi cơm chứa hàm lượng tinh bột cao, giúp no lâu. 

Cơm trắng chứa hàm lượng tinh bột cao

Chính vì chứa hàm lượng calo cao nên cơm trắng không được khuyến khích sử dụng trong thực đơn giảm cân, đặc biệt là vào bữa sáng. Trong 100g cơm trắng chứa 130 calo. Ăn 2 – 3 chén cơm trắng vào buổi sáng tương đương với 260 – 390 calo. Chưa kể cơm trắng thường ăn kèm với các món ăn khác nên bữa ăn này cung cấp tương đối nhiều calo cho một bữa sáng. Vì vậy, cơm trắng không phải là món ăn lý tưởng cho bữa sáng của người đang ăn kiêng, giảm cân.

Để ăn sáng không tăng cân, bạn nên ưu tiên lựa chọn những món ăn dễ tiêu hóa như sữa chua, sinh tố, bánh mì đen, trứng,…

Hướng dẫn ăn sáng giảm cân đúng cách 

Bữa sáng là bữa quan trọng, không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Để ăn sáng giảm cân đúng cách, bạn cần lưu ý:

Ăn sáng đầy đủ và đúng giờ

Nhiều người lầm tưởng nếu bỏ bữa sáng thì quá trìn giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên điều này không hoàn toàn đúng, không những không giảm cân mà còn hại sức khỏe, không tốt cho hệ tiêu hóa. Vì vậy, bạn cần ăn sáng đầy đủ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đồng thời hạn chế ăn vặt gây tăng cân.

Nên ăn sáng trong khung từ 7 – 9 giờ sáng

Ngoài ra, bạn cũng cần ăn sáng đúng giờ và nên duy trì khung giờ ăn sáng này đều đặn hàng ngày. Việc này giúp cơ thể nhận biết và sẵn sàng cho việc tiêu hóa, giúp qúa trình tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn. Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là từ 7 – 8 giờ sáng.

Bữa sáng cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Bữa sáng vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như: tinh bột, chất béo, chất đạm, chất xơ,… Vì vậy bạn đừng hiểu nhầm là bỏ qua hoàn toàn tinh bột trong bữa sáng. Bởi đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động ngày dài. Điều quan trọng là sử dụng tinh bột lành mạnh, ít calo với lượng vừa phải.

Bữa sáng cần cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng quan trọng

Thay vì ăn cơm trắng cho bữa sáng, bạn có thể ăn các loại tinh bột hấp thụ chậm như cơm gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,… Những nguồn tinh bột này chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp cơ thể có cảm giác lo lâu.

Ăn nhẹ, không nên ăn mặn

Bữa sáng bạn chỉ nên chọn những món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa như sữa chua, ngũ cốc, trái cây, salad và cần hạn chế các món ăn mặn. Trong bữa ăn sáng ăn càng nhạt càng tốt. 

Bữa sáng nên ăn nhẹ, hạn chế ăn đồ mặn

Thói quen ăn mặn cũng không tốt cho sức khỏe vì sẽ khiến thận phải làm việc nhiều hơn, lâu dài sẽ làm suy giảm chức năng thận. 

Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng

Việc tiêu thụ lượng lớn calo trong bữa sáng có thể gây khó khăn trong việc kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày, dễ dẫn đến tình trạng thừa calo và tăng cân. Hơn nữa, một bữa sáng quá nhiều calo có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung làm việc. 

Việc phân bổ lượng calo hợp lý trong bữa sáng sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Do đó, một bữa sáng cân đối với lượng calo vừa phải cùng với các dưỡng chất cần thiết là lựa chọn tốt nhất chế độ giảm cân lành mạnh.

Những món ngon ăn sáng thay thế cho cơm trắng

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng giảm cân đó là ưu tiên những loại giàu protein, chất xơ và hạn chế tinh bột. Những thực phẩm khuyến khích sử dụng trong bữa ăn sáng của người ăn kiêng, giảm cân đó là: 

Sữa chua

Sữa chua là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn ăn sáng giảm cân lành mạnh. Sữa chua có hàm lượng calo thấp (85,3 calo trong 100g sữa chua không đường), giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

Sữa chua

Tiêu thụ sữa chua cũng cung cấp lượng lớn canxi cho cơ thể, có tác dụng báo hiệu các tế bào mỡ bơm ít cortisol hơn – một loại hormone khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ bụng hơn. Qua đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.  

Bạn có thể ăn kèm sữa chua với trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo dinh dưỡng cho bữa ăn sáng.

Đọc thêm: Low carb có được ăn sữa chua không?

Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ, nhiều protein và ít calo, là lựa chọn hoàn hảo cho người giảm cân. Trong yến mạch chứa rất nhiều chất xơ và beta-glucan, giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn. Đồng thời giúp nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch và tim mạch.

Yến mạch

Khoai lang 

Khoai lang là nguồn tinh bột lý tưởng cho bữa sáng, thay thế cho cơm trắng, bún, phở,… Bởi khoai lang giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, khoai lang còn chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu, như vitamin A và potassium, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Đồng thời, lượng đường tự nhiên trong khoai lang giải phóng chậm, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể mà không làm tăng mức đường huyết đột ngột, phù hợp với những ai đang ăn kiêng, giảm cân.

Khoai lang 

Chuối

Chuối là loại trái cây chứa ít calo, giàu chất xơ. Trung bình trong 100g chuối chứa khoảng 100 calo và 4 – 5g chất xơ. Như vậy, ăn một quả chuối có thể đáp ứng 15% lượng chất xơ mà cơ thể cần hấp thụ trong ngày. Bên cạnh đó, ăn chuối cũng giúp tạo cảm giác no lâu, cung cấp năng lượng cho cơ thể bắt đầu một ngày mới. 

Chuối

Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Chất béo không bão hòa trong bơ cũng góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol. Bên cạnh đó, bơ giàu chất xơ, vitamin E, potassium và các chất chống oxy hóa, giúp nang cao sức khỏe tổng thể và làm đẹp da. 

Quả bơ

Ăn bơ vào buổi sáng cung cấp năng lượng dồi dào và giữ cho cơ thể cảm thấy no, hạn chế ăn vặt linh tinh làm tăng cân.

Sinh tố trái cây

Ngoài ăn trái cây trực tiếp thì bạn cũng có thể làm sinh tố trái cây để bổ sung vào bữa ăn sáng. Sinh tố trái cây giàu chất đạm, hỗ trợ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp, từ đó kích thích sự trao đổi chất và giúp giảm cân.

Sinh tố trái cây

Đồng thời, sinh tố trái cây cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa của cơ thể, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Bài viết trên đây đã giúp bạn trả lời câu hỏi “Giảm cân có nên ăn cơm vào buổi sáng không?” Hi vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích với bạn trong hành trình giảm cân.

Đọc thêm: 7 công thức làm sinh tố chuối giảm cân hiệu quả