14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Chạy interval là gì? Bí kíp cải thiện tốc độ, sức bền và sức khỏe

15/01/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Chạy interval là gì? Đây là một phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nhanh với cường độ cao và các giai đoạn phục hồi ít cường độ hơn. Phương pháp này giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, cải thiện tốc độ, sức bền và sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chạy interval, những lợi ích của nó và cách thực hiện các bài tập chạy interval hiệu quả.

Chạy interval là gì?

Chạy interval hay còn được biết đến với tên gọi khác là chạy biến tốc

Chạy interval hay còn được biết đến với tên gọi khác là chạy biến tốc

Chạy interval, hay còn gọi là chạy biến tốc, là một phương pháp tập luyện chạy bộ xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm. Các đoạn chạy nhanh thường được thực hiện ở tốc độ cao hơn tốc độ chạy bình thường, trong khi các đoạn chạy chậm được thực hiện ở tốc độ chậm hơn hoặc ở mức đi bộ.

Xem thêm: Các thuật ngữ trong chạy bộ quan trọng mới nhất mà bạn cần biết

Lợi ích của chạy Interval

Lợi ích mang lại của việc áp dụng phương pháp chạy Interval là gì?

Lợi ích mang lại của việc áp dụng phương pháp chạy Interval là gì?

Chạy interval sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như là:

  • Cải thiện tốc độ: Chạy interval giúp bạn phát triển tốc độ chạy tối đa của mình. Khi bạn chạy với cường độ cao, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sản sinh axit lactic. Axit lactic này có thể làm chậm tốc độ chạy của bạn. Tuy nhiên, khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ sử dụng axit lactic làm năng lượng. Điều này giúp bạn xây dựng khả năng chịu đựng axit lactic và chạy nhanh hơn.
  • Cải thiện sức bền: Chạy interval giúp bạn xây dựng sức bền tim mạch và cơ bắp, giúp bạn chạy được lâu hơn mà không bị mệt mỏi. Khi bạn chạy với cường độ cao, cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ bắp. Điều này giúp tim mạch của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và có thể cung cấp oxy hiệu quả hơn. Đồng thời, chạy interval cũng giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở chân.
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chạy interval giúp cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chạy interval giúp hạ huyết áp, cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
  • Giảm căng thẳng: Chạy interval giúp giải phóng endorphin, một chất hóa học trong não có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Chạy interval cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm: DNF trong chạy bộ là gì? Nguyên nhân và cách hạn chế DNF

Cấu trúc của một bài tập Interval bao gồm những gì?

Cấu trúc của một bài tập chạy interval như thế nào?

Cấu trúc của một bài tập chạy interval như thế nào?

Một bài tập chạy interval điển hình bao gồm các giai đoạn sau:

  • Giai đoạn khởi động: Khởi động nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập động như chạy bộ nhẹ, đạp xe, hoặc xoay khớp.
  • Các đoạn chạy nhanh: Thực hiện các đoạn chạy nhanh với cường độ cao trong khoảng 30-60 giây. Tốc độ chạy nhanh nên là tốc độ tối đa của bạn hoặc gần với tốc độ tối đa của bạn.
  • Các đoạn nghỉ phục hồi: Nghỉ phục hồi trong khoảng 30-60 giây sau mỗi đoạn chạy nhanh. Trong thời gian này, bạn có thể đi bộ, chạy chậm, hoặc đứng yên.
  • Giai đoạn hạ nhiệt: Hạ nhiệt nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nguội cơ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập động như chạy bộ nhẹ, đạp xe, hoặc xoay khớp.

Bí kíp chạy Interval cải thiện hiệu quả

Bí kíp chạy interval hiệu quả

Bí kíp chạy interval hiệu quả

Để chạy interval hiệu quả, bạn cần lưu ý những bí kíp sau:

Chạy đan xen

Chạy đan xen là một trong những yếu tố quan trọng nhất của bài tập chạy interval. Chạy đan xen giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi và thích nghi với cường độ tập luyện cao. Khi bạn chạy với tốc độ cao, cơ thể bạn sẽ sản sinh axit lactic. Axit lactic này có thể làm chậm tốc độ chạy của bạn. Tuy nhiên, khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ sử dụng axit lactic làm năng lượng.

Tạo khoảng cách cho những lần chạy nhanh

Khoảng cách giữa các lần chạy nhanh cũng rất quan trọng. Khoảng cách này đủ để cơ thể bạn hồi phục và sẵn sàng cho lần chạy nhanh tiếp theo. Nếu khoảng cách quá ngắn, cơ thể bạn sẽ không có đủ thời gian để phục hồi và bạn có thể bị chấn thương. Nếu khoảng cách quá dài, bạn sẽ không thể tận dụng tối đa lợi ích của bài tập chạy interval.

Có thời gian nghỉ hợp lý sau quá trình chạy

Sau mỗi đoạn chạy dài, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 2-3 phút để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Thời gian nghỉ này giúp cơ thể bạn có thời gian để lấy lại năng lượng và ổn định nhịp tim. Nếu bạn không nghỉ ngơi đủ, bạn có thể bị chấn thương hoặc không thể tận dụng tối đa lợi ích của bài tập chạy interval.

Kết hợp Pace khi chạy Interval

Pace là tốc độ chạy của bạn. Bạn có thể kết hợp các pace khác nhau trong bài tập chạy interval để tối đa hóa hiệu quả tập luyện. Ví dụ, bạn có thể chạy với tốc độ tối đa của bạn trong 30 giây, sau đó chạy với tốc độ 60% tốc độ tối đa trong 30 giây. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này 10-12 lần.

Xem thêm: Pace trong chạy bộ là gì? Công cụ đo lường hiệu suất và chế độ

Chạy interval là một phương pháp tập luyện hiệu quả và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp cải thiện tốc độ, sức bền, sức mạnh cơ bắp, giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện thành tích chạy bộ của mình, hãy thử thêm chạy interval vào thói quen tập luyện của bạn. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập interval cơ bản và sau đó tăng dần độ khó khi bạn tiến bộ.

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 125 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 88 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 150 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 92 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88