Những bài tập Yoga cơ bản cực dễ dàng ai cũng có thể bắt đầu

Có rất nhiều lý do tuyệt vời để thêm Yoga vào thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn. Yoga giúp cải thiện tính linh hoạt và sự cân bằng, đồng thời giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. Từ đó hỗ trợ loại bỏ các cơn đau mãn tính, giúp bạn ngủ ngon hơn và nâng cao sức khỏe tổng thể cũng như chất lượng cuộc sống. Yoga cũng là phương pháp tập luyện phù hợp với nhiều nhóm đối tượng với tính chất linh động và đa dạng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng ngần ngại mà hãy thử ngay những bài tập Yoga cơ bản cực dễ sau đây.

Tư thế trái núi

Tư thế trái núi – Mountain pose

Tư thế quả núi là một trong những bài tập Yoga cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu. Bản chất nó là một tư thế nền tảng và là tư thế chuẩn bị cho các tư thế đứng khác. Nhưng nó vẫn có thể được thực hiện một mình để giúp bạn cải thiện tư thế và tìm lại điểm cân bằng của cơ thể. 

Tư thế trái núi mang lại cảm giác rất đơn giản khi việc của người tập chỉ là đứng thẳng tại một chỗ. Nhưng thực chất có rất nhiều điều cần chú ý trong tư thế này. Người tập cần phải điều chỉnh tư thế để tăng cường tối đa sức mạnh cho chân, cơ lõi và cơ lưng.

Cách thực hiện: 

1. Đứng hai chân khép lại, với hai ngón chân cái chạm vào nhau, hai gót chân tách ra. Cánh tay đặt dọc theo cơ thể.
2. Nhấc các ngón chân lên và xòe rộng ra, sau đó đặt lại xuống sàn để phân bổ trọng lượng đều khắp hai bàn chân. 
3. Siết chặt cơ đùi, nhẹ nhàng xoay hai đùi về phía trung tâm. Cong nhẹ đầu gối để đảm bảo không khóa chúng.
4. Hóp bụng lại để làm săn chắc cơ bụng, giữ đường cong tự nhiên của cột sống.
5. Nhún vai lên rồi cuộn lại đẩy ra sau lưng. Cánh tay buông thõng tự nhiên với khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng về phía trước.
6. Giữ cố định tầm mắt hướng thẳng về phía trước, đỉnh đầu hướng lên trần nhà. Thư giãn cơ mặt và hít thở trong 5-10 nhịp tại tư thế này.

=> Xem thêm: Lời khuyên từ chuyên gia để có cách tập Yoga hiệu quả

Ngồi gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập người về phía trước

Đây là một tư thế ngồi cơ bản, với hai chân duỗi thẳng và thân trên gập xuống về phía trước. Ở tư thế này, cơ thể sẽ được kéo giãn hoàn toàn từ gót chân cho đến cổ. Hông của bạn cũng sẽ được mở rộng một cách tối đa. 

Cách thực hiện: 

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thoải mái với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Siết chặt đùi, hai chân áp sát nhau. 
2. Hai bàn tay úp xuống đặt cạnh hai bên hông. Cuộn vai đẩy ra sau và hít thở sâu vài nhịp tại đây.
3. Dang rộng các ngón chân, hít vào và ngồi thẳng lưng lên để kéo dài cột sống.
4. Thở ra, gập hông tiến thân người và duỗi tay về phía trước, cho đến khi hai tay nắm tới ngón chân cái. Giữ ổn định cổ thay vì ngửa lên hay thả lỏng hoàn toàn.
5. Mỗi lần thở ra, hãy cố gắng gập sâu hơn. Sao cho bụng và ngực chạm chân trước thay vì là mũi hoặc trán. Hít thở sâu và giữ cơ thể trong 5-10 nhịp thở. 
6. Hít vào, từ từ cuộn cột sống ra sau để nâng thân người lên về tư thế ban đầu.

Tư thế tam giác

Những bài tập Yoga cơ bản: Tư thế tam giác

Bạn có thể bắt gặp tư thế tam giác ở hầu hết các lớp Yoga cho người mới bắt đầu vì nó là một trong những bài tập Yoga cơ bản phổ biến nhất. Tư thế này giúp tăng tính thăng bằng và ổn định cho bạn. Từ đó làm nền tảng cho nhiều tư thế đòi hỏi tính thăng bằng khác trong Yoga.

Cách thực hiện: 

1. Đứng với hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng thẳng. Hai tay dang rộng sang hai bên, tạo thành đường thẳng song song với sàn.
2. Xoay mũi bàn chân phải hướng ra ngoài một góc 45 độ. 
3. Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra, uốn cong cơ thể để nghiêng qua phải cho đến khi tay phải chạm tới bàn chân phải. 
4. Điều chỉnh cho vai và hai tay thẳng hàng. Từ từ quay đầu, hướng tầm mắt nhìn lên bàn tay trái. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
5. Hít vào, nâng thân người nên, xoay mũi bàn chân phải hướng về trước, sau đó lặp lại với chân trái.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ LỚP NHÓM YOGA TẠI ĐÂY!

Tư thế ngồi xoay người

Tư thế ngồi xoay người

Đây là một tư thế vặn xoắn sâu, giúp phục hồi sức mạnh và tính linh hoạt cho cột sống. Từ đó, nó hỗ trợ bạn giảm thiểu các cơn đau lưng và làm săn chắc cơ bụng hơn. Giữ cơ thể tại tư thế xoay người cũng là cách xoa bóp các cơ quan nội tạng và thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai tay đặt trên đùi, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
2. Gập đầu gối phải đưa về phía ngực, sau đó bắt chéo chân và đặt bàn chân cạnh phía ngoài của đùi trái.
3. Gập đầu gối trái và đặt gót chân cạnh mông phải. Giữ cho bàn chân phải trải phẳng trên mặt thảm.
4. Đặt bàn tay phải ra phía sau lưng, tiếp xúc thảm bằng các đầu ngón tay để đẩy lưng thẳng lên. Nhẹ nhàng vặn cơ thể sang phải và nâng cánh tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
5. Hạ khuỷu tay trái xuống đặt về phía ngoài của đầu gối phải. Với mỗi lần thở ra, hãy vặn người nhiều hơn sang phải. 
6. Nhẹ nhàng thả cơ thể ra khỏi tư thế xoay người. Về vị trí trung tâm và lặp lại ở phía còn lại.

Tư thế cánh bướm

Tư thế cánh bướm – Butterfly pose

Tư thế cánh bướm hoặc tư thế góc cố định là một trong những bài tập Yoga cơ bản phổ biến nhất. Tên gọi của tư thế này là do có chuyển động của chân trong tư thế cuối giống với chuyển động của một con bướm đang vỗ cánh.

Đây là một tư thế mở hông. Đặc biệt là khi người tập thực hiện các chuyển động ở chân, khớp hông và khớp háng sẽ càng được mở rộng và linh hoạt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp kéo giãn háng, cơ đùi trong, đầu gối và tăng cường sức mạnh cho xương sàn chậu.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm, với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
2. Gập đầu gối, mở rộng đùi sang hai bên, đưa hai gót chân về phía thân người với hai lòng bàn chân úp vào nhau.
3. Dùng hai tay nắm lấy mũi bàn chân, kéo sát hơn về phía thân người. Giữ cổ và cột sống vươn dài, thẳng hàng.
4. Từ từ di chuyển hai đầu gối lên và xuống, trong khi vẫn cố định vị trí mông và bàn chân. 
5. Dừng di chuyển, thở ra, hạ đầu gối xuống thảm. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
6. Từ từ thả lỏng và duỗi hai chân về phía trước. Thư giãn bắp chân, cơ đùi và hông.

Để được hòa mình vào lớp tập Yoga với các giáo viên chuyên nghiệp và tận tâm, bạn hãy tới ngay Kickfit Sports. Đăng ký TẠI ĐÂY hoặc bấm gọi số HOTLINE để nhận ngay ưu đãi TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ tại hệ thống phòng tập 5 sao của Kickfit Sports.