Top 3+ bài tập mông cho nữ giúp có vòng 3 căng tròn

1. Bài tập mông cho nữ – Squats

Đây là một bài tập squats cơ bản cho mông, dễ thực hiện và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Mặc dù đơn giản, nhưng bài tập này mang lại hiệu quả bất ngờ.

Đây là một bài tập Squats cơ bản cho mông, dễ thực hiện và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện

Hướng dẫn thực hiện bài tập mông cho nữ như sau:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước. Đặt hai tay trước ngực với lòng bàn tay hơi cong chân sao cho chiều rộng của chân bằng chiều rộng vai và đảm bảo rằng đầu gối và ngón chân trỏ hướng về cùng một hướng.

Bước 2: Chậm rãi hạ cơ thể xuống và đẩy mông ra sau. Trong lúc này, giữ cho đùi nằm song song với mặt đất.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng 45 giây. Sau đó, tập trung lực đẩy lên từ gót chân và đứng thẳng lên.

Thực hiện ít nhất 3 set. Trong mỗi set, lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần. Bài tập này giúp làm việc mông và chân dưới, và có thể được thực hiện một cách dễ dàng bởi người mới tập luyện.

2. Bài tập mông cho nữ – Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks là một trong những bài tập cơ bản, phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này tập trung vào làm việc độc lập vùng mông.

Bài tập mông cho nữ – Donkey Kicks

Nếu bạn chưa biết cách thực hiện bài tập Donkey Kicks đúng cách, hãy tập luyện theo hướng dẫn sau:

Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm yoga để trải lên sàn, giúp bảo vệ đầu gối khỏi tổn thương khi tập Donkey Kicks.

Bước 2: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên thảm. Hai tay đặt vuông góc với thân người và mở rộng bằng vai. Đảm bảo rằng thân người của bạn song song với sàn, không để lưng cong hoặc lõm và tạo thành một góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi.

Bước 3: Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho đến khi bàn chân đặt ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Đảm bảo rằng đùi và cẳng chân luôn giữ góc vuông với nhau, sau đó thở ra mạnh.

Bước 4: Hít vào và hạ chân xuống gần sàn, cách sàn khoảng 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác này trong 15 lần.

Bước 5: Sau đó, hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn và chuyển sang thực hiện các động tác tương tự với chân trái.

Thực hiện 15 lần cho mỗi chân trong mỗi set và lặp lại 3-4 set để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Bài tập mông Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust cho mông là một phần quan trọng của giáo trình tập luyện giúp tăng vòng 3. Đây là một bài tập tương đối dễ thực hiện và không đòi hỏi thiết bị phức tạp.

Bài tập mông Hip Thrust

Chi tiết cách thực hiện bài tập Hip Thrust như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chuẩn bị, nằm ngửa trên một tấm thảm tập. Hai tay duỗi thẳng theo chiều dọc cơ thể và đặt sát vào bên hông cơ thể với lòng bàn tay úp lại. Gập đầu gối và đặt chân sát vào mông sao cho bàn chân nằm ngang và gần vai.

Bước 2: Thực hiện bài tập, bắt đầu bằng việc siết chặt cơ mông, sau đó từ từ nâng cơ thể lên sao cho vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đảm bảo rằng đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ. Trong quá trình này, thở ra và giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 giây.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, nghỉ một chút, hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối chạm vào mặt đất. Sau đó, dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác theo số lần được đặt ra.

Bài tập Hip Thrust tập trung vào làm việc trên cơ mông và giúp làm săn chắc và tăng cường kích thước vùng mông. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm mỡ thừa ở vùng đùi và bắp chân, làm cho chúng trở nên thon gọn hơn.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ GÓI TẬP GYM FITNESS TẠI ĐÂY!

4. Bài tập mông Wide Stance Leg Press

Bài tập mông cho nữ Wide Stance Leg Press thường được thực hiện trên máy tập ở phòng gym và tập trung vào làm việc chủ yếu trên cơ mông, đùi và bắp chân.

Bài tập mông Wide Stance Leg Press

Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Đặt hai chân lên bàn đạp của máy tập sao cho chúng có khoảng cách rộng bằng vai của bạn.

Bước 2: Sử dụng lực của gót chân để đẩy bàn đạp thẳng lên, khiến đầu gối duỗi hoàn toàn.

Bước 3: Tháo chốt an toàn nếu máy tập có chốt an toàn, sau đó siết chặt cơ mông, đùi và từ từ gập chân tới mức gần đưa chân về phía ngực càng gần càng tốt.

Bước 4: Duy trì tư thế này khoảng 1 giây.

Bước 5: Dùng lực của cơ mông, đùi và gót chân để đẩy bàn đạp quay về vị trí ban đầu.

Bài tập Wide Stance Leg Press giúp phát triển sức mạnh và kích thước của cơ mông, đùi và bắp chân. Bạn nên tập luyện cùng Huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới

5. Kết Luận

Trên đây là những bài tập mông cho nữ giúp bạn nhanh chóng làm cho vòng ba trở nên săn chắc và quyến rũ. Hy vọng rằng bạn đã tìm thấy bài tập phù hợp cho bản thân. Kickfit Sports tin rằng, thông qua sự kiên trì, nỗ lực và chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu sở hữu một vòng ba thon gọn và quyến rũ. Hãy nhanh chóng đăng ký ngay hôm nay để có cơ hội trải nghiệm MIỄN PHÍ tập luyện các môn thể thao trong vòng 14 ngày tại Kickfit Sports!