Top 5 bài tập lưng tại phòng gym cho tấm lưng hoàn hảo

Một số người thường tập trung vào việc tập ngực và bụng tại phòng tập gym mà quên mất tập luyện với các nhóm cơ lưng, dẫn đến sự mất cân đối trong cơ thể. Để có một thân hình đẹp, việc cân đối các nhóm cơ là cực kỳ quan trọng và lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng mà bạn cần phải tập luyện để có một cơ thể đẹp. Vì vậy, có một lưng dày và rộng, dưới đây Kickfit Sports sẽ giới thiệu và hướng dẫn các bạn 5 bài tập lưng hiệu quả nhất.

1. Bài tập lưng – Deadlift

Bài tập lưng Deadlift được coi là một trong những bài tập quan trọng và hiệu quả nhất trong phòng tập gym. Nó không chỉ làm phát triển cơ lưng mà còn có thể giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ toàn bộ cơ thể.

Bài tập lưng Deadlift được coi là một trong những bài tập quan trọng và hiệu quả

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế đứng, hai chân cách xa bằng vai và hai tay nắm chặt thanh tạ đòn để đảm bảo rằng bàn tay của bạn sát vào mặt đùi.

Bước 2: Kéo thanh tạ đòn về sát cơ thể và từ từ hạ cơ thể xuống, điều chỉnh người theo tư thế Squat. Luôn luôn giữ lưng thẳng trong quá trình này.

Bước 3: Hít thở sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng để kéo tạ lên.

Bước 4: Khi kéo tạ lên, đẩy lưng thẳng và hướng hông về phía trước.

Bước 5: Cuối cùng, từ từ hạ thanh tạ đòn xuống sàn một cách kiểm soát. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực của bạn.

Bài tập Deadlift là một phần quan trọng của chương trình tập luyện lưng xô và nó giúp phát triển cơ lưng to, rộng và mạnh mẽ.

2. Bài tập lưng – Dumbbell Row

Bài tập Dumbbell Row là một trong những bài tập được ưa thích bởi người tập gym. Bài tập này giúp cơ lưng trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn từng ngày.

Bài tập Dumbbell Row là một trong những bài tập được ưa thích bởi người tập gym

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho việc thực hiện bài tập Dumbbell Row:

Bước 1: Chọn một chiếc ghế phẳng và một tạ đơn có trọng lượng phù hợp tại phòng tập gym của bạn.

Bước 2: Đứng bên cạnh ghế và đặt một chân và một tay lên ghế (tay và chân cùng phía) sao cho phần thân của bạn nghiêng về phía trước, tạo thành một đường cong ở eo và cơ lưng phải nằm song song với sàn.

Bước 3: Sử dụng tay còn lại để nâng tạ đơn từ sàn lên thẳng đến vị trí gần ngực. Lưu ý: hãy giữ thân và tay bạn luôn thẳng, không gập hoặc cong.

Bước 4: Cố gắng siết chặt cơ lưng khi bạn kéo tạ đến vị trí cao nhất, đảm bảo rằng lực làm việc chủ yếu đến từ cơ lưng, không phải từ cơ tay.

Bước 5: Từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu và sau đó lặp lại quá trình này với tay còn lại.

3. Bài tập Lat Pulldown giúp phát triển cơ lưng

Bài tập cơ lưng Lat Pulldown sẽ tác động đến nhóm cơ lưng xô cũng như bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai. Đây cũng là một trong những bài tập được nhiều người yêu thích để nâng cao sức khỏe và làm cho cơ thể trở nên săn chắc.

Bài tập cơ lưng Lat Pulldown sẽ tác động đến nhóm cơ lưng xô

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Ngồi vào ghế với đầu gối được đặt dưới thanh chắn cố định trên máy.

Bước 2: Hơi ngả người về phía sau và cầm thanh cầm kéo máy. Bạn có thể cầm thanh cầm hơi rộng hoặc hẹp tùy theo sở thích.

Bước 3: Giữ cố định bả vai của bạn sao cho chúng hướng ra ngoài và sử dụng lực để kéo thanh cầm máy về gần ngực mình. Khi kéo, hãy đảm bảo rằng thanh cầm gần chạm vào ngực.

Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.

Bước 5: Sau đó, từ từ đưa thanh cầm trở về vị trí ban đầu.

Bước 6: Kéo thanh cầm về phía thân mình cho đến khi nó gần chạm vào ngực.

Bước 7: Dừng trong khoảng 1 giây và quay trở lại vị trí ban đầu. Hãy lặp lại quy trình này để thực hiện bài tập một cách hiệu quả.

4. Bài tập Seated Cable Row

Bài tập cơ lưng Seated Cable Row là một bài tập không quá xa lạ với những người tập gym. Chỉ với những động tác đơn giản, bạn có thể sớm sở hữu một tấm lưng dày, rộng và săn chắc.

Seated Cable Row là một bài tập không quá xa lạ với những người tập gym

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Ngồi vào máy, đặt chân lên bàn đạp và hơi ngả người về phía sau một chút.

Bước 2: Sử dụng tay để kéo thanh cầm về phía bụng và giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.

Bước 3: Thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về vị trí ban đầu.

Chú ý rằng, khi thực hiện bài tập này, bạn cần đảm bảo rằng bả vai hướng ra ngoài để đạt được hiệu quả tối ưu.

5. Bài tập Chin Up

Bài tập cơ lưng Chin Up là một phần quan trọng trong chương trình tập lưng xô và giúp xây dựng cơ lưng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Chin Up là một phần quan trọng trong chương trình tập lưng xô và giúp xây dựng cơ lưng

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Đặt hai tay lên thanh xà và nắm chặt sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai, lòng bàn tay hướng vào phía sau.

Bước 2: Nắm và siết chặt phần cơ bắp của bắp tay trước.

Bước 3: Đẩy ngực về phía thanh xà cho đến khi đầu nằm cao hơn thanh xà.

Bước 4: Từ từ hạ xuống đến khi cả hai cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập Chin Up là một bài tập lưng xô hiệu quả để phát triển cơ xô và cơ lưng và chỉ với những bước đơn giản, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại phòng tập.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới

Trên đây là danh sách 5 bài tập lưng xô mà bạn có thể tham khảo và bổ sung vào chương trình tập luyện của mình. Sở hữu một tấm lưng rộng, săn chắc là mục tiêu của nhiều nam giới. Hy vọng rằng với những chia sẻ từ Kickfit Sports, bạn sẽ đạt được thành công trong hành trình luyện tập của mình. Hãy đăng ký ngay gói tập gym tại Kickfit Sports để có cơ hội trải nghiệm MIỄN PHÍ tập luyện trong vòng 14 ngày, cùng với HLV mà bạn yêu thích nhé!