Tổng hợp 3+ bài tập Squat cho nam từ cơ bản đến nâng cao

Squat là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho những người đam mê tập gym. Mục tiêu chính của bài tập này là giảm mỡ ở vùng bụng và tăng cường sự săn chắc của cơ mông và cơ chân. Chính vì điều này, squat đã trở thành một lựa chọn phổ biến đặc biệt trong giới trẻ. Trong bài viết dưới đây, Kickfit Sports sẽ tổng hợp chi tiết 3+ bài tập Squat cho nam từ cơ bản đến khó giúp cải thiện sự săn chắc cơ thể chỉ sau một tháng.

Bài tập Squat cho nam với tạ đơn

Bài tập squat với tạ đơn là một trong những bài tập đơn giản mà các đấng mày râu thường chọn để tập luyện. Loại bài tập này tập trung vào nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cẳng chân, mông và vai. Squat với tạ đơn có kỹ thuật thực hiện khá dễ dàng, phù hợp cho nam giới để làm cho khu vực đùi trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cải thiện vòng mông và cải thiện sự phát triển của cơ ngực.

Bài tập Squat cho nam với tạ đơn

Cách thực hiện squat với tạ đơn như sau:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân cách xa hơn so với bề rộng vai. Hai tay cầm tạ đơn đặt trước ngực.

Bước 2: Đẩy hông ra phía sau một cách nhẹ nhàng, đồng thời hạ cơ thể xuống đến khi cảm thấy bắp đùi sau tiếp xúc với bắp chân, sau đó dừng lại. Hãy luôn giữ thăng ngực, lưng và đầu thẳng.

Bước 3: Tiếp tục hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí này khoảng 2 giây, sau đó từ từ đứng lên để quay về tư thế ban đầu. Trong quá trình này, hãy tập trung dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào gót chân, không nên đẩy gót chân ra phía trước.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới

Bài tập Squat cho nam với tạ đòn

Bài tập squat với tạ đòn, còn được gọi là Zercher squat là một biến thể thú vị của bài tập squat cơ , mà nhiều người yêu thích. Bài tập này đòi hỏi một chút khó khăn hơn bởi việc sử dụng tạ đòn trong quá trình luyện tập. Do đó, quan trọng để bạn thực hiện kỹ thuật đúng để tránh gặp vấn đề cho lưng.

Bài tập squat với tạ đòn, còn được gọi là Zercher squats

Bài tập squat với tạ đòn giúp giảm áp lực lên cơ hông, tăng sức mạnh cho cơ thân người và nâng cao hiệu quả tập luyện. Các bước thực hiện bao gồm:

Bước 1: Đứng thẳng trước thanh tạ. Hai chân hướng ra bên ngang vai và dần hạ thân xuống.

Bước 2: Đặt hai cánh tay vào thanh tạ đòn, sao cho thanh tạ nằm giữa rãnh khuỷu tay.

Bước 3: Kéo thân lên, hai tay gần nhau và đặt thanh tạ đòn phía trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 4: Thực hiện động tác squat cơ bản. Hít thở khi thực hiện động tác này. Hãy chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Bước 5: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó đứng lên và thở ra.

Bài tập xuống tấn tách – Split Squats

Các bài tập squat cho nam có thể mang lại lợi ích lớn. Đặc biệt, không thể không nhắc đến bài tập xuống tấn một chân, nó chủ yếu tập trung vào phần eo, hông và bắp chân.

Bài tập xuống tấn tách – Split Squats

Đây là một bài tập cơ bản phù hợp cho người mới tập và dưới đây là các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng trước một chiếc ghế dài hoặc bất kỳ bề mặt nào, và đứng cách xa ra một khoảng bằng khoảng rộng của đôi vai, đặt hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Đặt chân phải lên bề mặt.

Bước 3: Sử dụng chân trái để ổn định và từ từ nghiêng về phía trước, hướng đầu gối phải đi lên.

Bước 4: Đảm bảo rằng đầu gối phải không vượt quá mức của ngón chân và đặt lòng bàn tay xuống để tạo sự ổn định cho bàn chân đang nâng lên.

Bước 5: Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó lặp lại với chân bên kia.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ GÓI TẬP GYM FITNESS TẠI ĐÂY!

Bài tập xuống tấn nâng tạ thấp

Còn gọi là Low Bar Squats, tương tự bài tập xuống tấn nâng tạ cao, nhưng với tư thế thấp hơn. Low Bar Squats tập trung vào cải thiện nhóm cơ đùi và mông. Thường thì nó được sử dụng trong các bài tập mông cho nam tại phòng tập gym.

Bài tập xuống tấn nâng tạ thấp ( Low Bar Squats)

Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc nâng tạ thanh đòn và đặt nó thấp hơn so với vị trí thường là trên cơ cầu vai. Tạ nên đặt trên vai với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Đứng thẳng người và từ từ ngồi xổm xuống. Giữ cho lưng thẳng, và hai đầu gối nên duy trì hướng ra hai bên.

Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần để hoàn thành một set.

Bài tập Low Bar Squats này sẽ giúp cải thiện sự mạnh mẽ của cơ đùi và mông của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập này với kỹ thuật đúng và sử dụng trọng lượng an toàn để đạt được kết quả tốt.

Kết luận