Top 5 bài tập tạ đơn hiệu quả giúp có 1 body chuẩn đẹp

Tạ đơn (Tạ tay) là một dụng cụ thể hình phổ biến và được ưa chuộng bởi nhiều người tập luyện. Các bài tập với tạ đơn tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ ngực, cơ vai và giúp bạn có thể đạt được một vóc dáng vạm vỡ và hoàn hảo. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu top 5 bài tập tạ đơn hiệu quả giúp có 1 body chuẩn đẹp trong bài viết này nhé.

1. Bài tập tạ đơn – Dumbbell Bench Fly

Động tác ép ngực với tạ tay – Dumbbell Bench Fly là một bài tập sử dụng 2 quả tạ đơn và ghế tập tạ để thực hiện, giúp người tập phát triển cơ ngực hiệu quả.

Động tác ép ngực với tạ tay – Dumbbell Bench Fly là một bài tập sử dụng 2 quả tạ đơn và ghế tập tạ để thực hiện

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập tạ, giữ tạ đôi trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Sử dụng cơ đùi để nâng tạ lên, nhấc từng tạ đơn và giữ chúng ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Giữ khuỷu tay hơi co lại để tránh sử dụng lực của cơ cánh tay trước, từ từ đưa hai tay sang hai bên để tạo thành hình vòng cung cho đến khi cơ ngực cảm thấy căng, đồng thời hít vào nhẹ.

Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu theo quỹ đạo giống như việc hạ tay xuống, đồng thời siết cơ ngực và thở ra.

Bước 5: Giữ nguyên động tác (vị trí co cơ) khoảng 1 giây và lặp lại cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Lưu ý: Khi thực hiện bước 3, hãy giữ tay cố định và chỉ di chuyển khớp vai.

2. Bài tập tạ đơn – One-Arm Dumbbell Row

Bài tập một tay chèo tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row) là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ lưng giữa, cơ bắp tay trước, cơ lưng-xô, cơ vai và nhiều nhóm cơ khác. Bài tập này sử dụng tạ đơn và ghế tập tạ.

Bài tập một tay chèo tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row) là một bài tập hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Chuẩn bị một ghế tập phẳng và đặt tạ đơn bên cạnh.

Bước 2: Đứng bên cạnh ghế và đặt một chân lên ghế, gập thân trên về phía trước sao cho thân người song song với mặt đất. Tay phải đặt ở đầu của ghế để giữ thăng bằng.

Bước 3: Sử dụng tay trái để nâng tạ từ mặt đất lên, đảm bảo lưng thẳng và lòng bàn tay hướng về thân.

Bước 4: Giữ bắp tay và thân cố định, kéo tạ lên thẳng đến phía ngực, đồng thời thở ra.

Bước 5: Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

Lưu ý: Khi thực hiện bước 4, hãy tập trung vào việc siết chặt vùng cơ lưng khi tạ gần ngực thay vì sử dụng cơ tay.

3. Bài tập Floor Press

Bài tập Floor Press là một bài tập hiệu quả cho cơ ngực

Bài tập Floor Press là một bài tập hiệu quả cho cơ ngực. Hướng dẫn thực hiện bài tập tạ đơn này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn.

Bước 2: Mỗi tay giữ một quả tạ và sử dụng lực từ vai để giữ chặt tạ. Tiếp theo, từ từ đẩy thẳng cánh tay lên trần nhà và mở tạ về phía vai.

Bước 3: Lặp lại động tác tùy theo khả năng và sức khỏe của bạn.

Trong những ngày đầu tập luyện, bạn nên tập dần dần và không cố gắng quá sức. Hãy cho cơ thể thời gian thích nghi và tăng cường dần.

4. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Bài tập Dumbbell Bicep Curl là một bài tập tốt cho cơ bắp cánh tay. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

Bước 2: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

Bước 3: Mỗi tay cầm một quả tạ, tay buông xuống theo chiều dọc của cơ thể.

Bước 4: Thở ra và đồng thời giữ cánh tay ở vị trí cố định, gập khuỷu tay để nâng tạ lên đến khi bắp tay hoàn toàn co lại và quả tạ đặt ngang vai.

Bước 5: Siết chặt bắp tay và giữ tư thế này trong khoảng 2 giây.

Bước 6: Hít vào và sau đó từ từ hạ tạ trở về tư thế ban đầu.

Bước 7: Tiếp tục duy trì động tác này cho đến khi hoàn thành buổi tập.

5. Bài tập Deadlift với tạ đơn

Bài tập lưng xô – Deadlift với tạ đơn là một trong những bài tập hiệu quả cho cơ lưng, cột sống và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.

Bài tập lưng xô – Deadlift với tạ đơn là một trong những bài tập hiệu quả

Để thực hiện bài tập này:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng, hai chân cách xa rộng bằng vai và hai tay nắm  tạ đơn

Bước 2: Hãy hạ người của bạn xuống ở tư thế Squat sau khi kéo thanh tạ gần đến ống chân.

Bước 3: Giữ lưng thẳng và hít sâu vào. Khi bạn nâng tạ, sử dụng ngón chân để đẩy chúng xuống sàn, đồng thời siết chặt cơ mông.

Bước 4: Hông của bạn nên hướng về phía trước, và bạn đặt thanh tạ lên ngang đùi, sau đó đẩy lên bằng lưng.

Bước 5: Hãy hạ thanh tạ đòn xuống sàn một cách từ từ, và sau đó lặp lại động tác.

Lưu ý rằng đây là một bài tập có tính chất khá nặng và đòi hỏi kỹ thuật đúng. Hãy đảm bảo bạn đã học cách thực hiện nó một cách an toàn và có thể hợp nhất trọng lượng tạ theo khả năng của bạn.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cơ bản cho người mới