Các cách tập thể dục tăng cân cho cả nam và nữ

Bạn có biết rằng bạn có thể tăng cân bằng cách tập thể dục và tập thể dục? Đúng vậy. Mặc dù ai cũng biết rằng có thể giảm cân nhờ tập thể dục và một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý. Tăng cân, nếu bạn đang thiếu cân, cũng có thể thực hiện được với các bài tập tăng cân phù hợp và một chế độ ăn uống tốt. Nếu bạn là người thiếu cân đang tìm cách tập thể dục tăng cân thì bài viết này chính là dành cho bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các bài tập tăng cân cho nam và nữ.

Vì lý do khiến bạn khó tăng cân

Có hai lý do chính khiến bạn có thể đang tìm cách tăng cân. Lý do đầu tiên khiến ai đó muốn tăng cân là để xây dựng cơ bắp. Lý do khác đơn giản là bạn thiếu cân và cân nặng hiện tại của bạn không khỏe mạnh theo chiều cao của bạn. Tập thể dục là cách tăng cơ tự nhiên tốt nhất. Cũng giống như việc giảm cân, tăng cân cũng có thể thực hiện được nhờ tập thể dục nếu bạn tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý và có lối sống lành mạnh. Đàn ông và phụ nữ cũng sẽ có nhu cầu tập thể dục khác nhau khi nói về việc tăng cân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về cách tập thể dục tăng cân tự nhiên. Cho dù bạn đang tìm kiếm bài tập thể dục tăng cân cho nam hay nữ, bạn sẽ tìm thấy chúng trong các phần tiếp theo của bài viết này. Đọc trước để tìm hiểu thêm.

Đây là lý do tại sao cách tập thể dục tăng cân cũ không hiệu quả

Có rất nhiều lý do khiến cách tập thể dục tăng cân cũ không hiệu quả

Sự phát triển của cơ thể bạn bị ảnh hưởng rất nhiều bởi gen di truyền của bạn. Không thể tăng cân cũng có thể bị ảnh hưởng bởi điều tương tự. Trước khi xem xét cách các bài tập giúp bạn tăng cân và cơ bắp săn chắc, chúng ta hãy xem xét các yếu tố khiến bạn không thể tăng cân. Sau đây là ba lý do chính cho cùng:

• Chế độ ăn uống: chế độ ăn uống không lành mạnh và thói quen ăn uống không điều độ là kết quả của lối sống không lành mạnh mà hầu hết mọi người hiện nay đều mắc phải. Đây là một nguyên nhân chính khiến cơ thể bạn không thể tăng cân.
• Thiếu hoạt động thể chất: tập thể dục thường xuyên là một yếu tố quan trọng khác để tăng cân. Do lịch trình bận rộn, hầu hết mọi người bỏ lỡ các buổi tập luyện của họ.
• Bệnh viêm ruột: đây là một rối loạn dẫn đến các vấn đề về đường ruột dẫn đến việc tiêu hóa thức ăn không đúng cách.

Bây giờ chúng ta đã biết tại sao bạn không thể tăng cân, chúng ta hãy xem cách các bài tập giúp bạn tăng cân và bài tập tăng cân tốt nhất cho nam và nữ sẽ có lợi cho hành trình tăng cơ của bạn. 

ng cađúng là như thế nào?

Điều quan trọng cần lưu ý là tại sao bạn tăng cân bằng cách tập thể dục tăng cân. Tập thể dục thường được biết là giúp đốt cháy chất béo nhưng tập thể dục cũng dẫn đến sự gia tăng kích thước cơ bắp của bạn. Các cơ lớn hơn dễ bị như vậy. Đây là một hình thức tăng cân tốt. Tập thể dục thường xuyên sẽ đảm bảo tăng cân và giúp bạn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh như mong muốn. Trong phần sau, chúng ta sẽ tìm hiểu bài tập gym cho nam và bài tập giảm cân cho nữ tại nhà . 

Tham khảo các cách tập thể dục tăng cân cho cả nam và nữ ngay dưới đây

ĐỌC THÊM: Bạn cần nạp bao nhiêu calo cho nhu cầu tăng cân hoặc giảm cân?

10 Bài tập tăng cân bạn có thể thử tại nhà

Bây giờ chúng ta hãy xem cách tập thể dục tăng cân mà bạn phải tuân theo và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. 

1. Chống đẩy

Push up là bài tập đơn giản giúp tăng cơ phổ biến trong các cách tập thể dục tăng cân

• Giới thiệu: Chống đẩy được biết đến với việc xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi. Đây là một chút khó khăn nhưng hiệu quả cao để tăng cân.
• Cách thực hiện:
  – Nằm trên sàn và nằm úp mặt xuống sàn
  – Đặt hai tay trên sàn rộng hơn vai.
  – Đẩy người về phía sàn nhà, duỗi thẳng cánh tay.
  – Từ từ đưa cơ thể lại gần sàn và dừng lại khi ngực chạm sàn.
  – Trở về tư thế ban đầu.
  – Lặp lại.
• Những Điều Cần Lưu Ý:
  -Đừng thử nếu bạn bị chấn thương ở vai.
  – Giữ chặt cơ bụng và siết chặt mông khi thực hiện bài tập này.

2. Kéo xà

Giới thiệu một bài tập tăng cân hiệu quả khác là tập xà đơn.

• Giới thiệu: một bài tập tăng cân hiệu quả khác là tập xà đơn. Bài tập này có hiệu quả để có được cánh tay bị rách và vai bị đục.
• Cách thực hiện:
  – Nắm chặt thanh kéo bằng lòng bàn tay.
  – Kéo người lên và đạt đến điểm mà cằm của bạn cao hơn thanh.
  – Từ từ hạ người xuống sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  -Lặp lại.
• Những điều cần lưu ý:
  -Bạn sẽ cần một thanh kéo cho bài tập này.
  -Tập trung vào xây dựng sức mạnh chứ không phải tốc độ.

3. Squats

Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập thể dục tăng cân đặc biệt là vùng thân dưới thì squats là bài tập dành cho bạn

• Giới thiệu: nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng cân tốt nhất, thì đây là bài tập dành cho bạn. Squats rất có lợi cho sức mạnh cơ bắp phần thân dưới của bạn.
• Cách thực hiện:
  – Đứng hai chân rộng bằng vai.
  – Đẩy hông xuống tương tự động tác ngồi trên ghế.
  – Reach càng xa bên dưới càng tốt.
  – Trở về vị trí ban đầu.
  – Lặp lại
• Những điều cần lưu ý:
  – Giữ thẳng lưng khi tập squats.
  – Không uốn cong đầu gối của bạn.

4. Gập bụng

Các bài tập gập bụng là một cách tốt để củng cố cốt lõi của bạn cũng như tăng cân.

• Giới thiệu: khi tập luyện, một trong những mục tiêu của bạn phải là tăng cường cơ bắp. Crunches là một cách tốt để củng cố cốt lõi của bạn cũng như tăng cân.
• Cách thực hiện:
  – Nằm ngửa trên sàn.
  – Đưa hai tay ra sau đầu và uốn cong đầu gối.
  – Co cơ bụng khi hít vào và thở ra khi nâng người lên.
  – Hít vào trở lại vị trí ban đầu của bạn.
  – Lặp lại.
• Những điều cần lưu ý:
  – Không thực hiện bất kỳ chuyển động giật nào.
  – Giữ cổ và đầu thư giãn.

5. Lunge

Nếu bạn đang mong muốn tăng cân thông qua cách tập thể dục tăng cân, thì động tác Lunge sẽ bài tập không thể bỏ qua

• Giới thiệu: nếu bạn đang mong muốn tăng cân, thì động tác gập người sẽ rất có lợi cho bạn trong việc tăng cơ đùi và cơ hông.
• Cách thực hiện:
  – Đứng thẳng.
  – Bước về phía trước và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi chân của bạn tạo một góc 90 độ và đùi của bạn song song với sàn nhà.
  – Đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu.
  – Lặp lại với chân còn lại.
  – Lặp lại.
• Những Điều Cần Lưu Ý:
  – Tránh nghiêng người quá nhiều.
  – Cân bằng trọng lượng cơ thể hợp lý.

6. Bench Dips

Bench Dips là bài tập nhắm vào cơ tam đầu, cơ ngực và vai trước của bạn.

• Giới thiệu: Bài tập này
• Cách thực hiện:
  – Sử dụng một bề mặt cao như băng ghế.
  – Nắm chặt băng ghế bằng lòng bàn tay với các đầu ngón tay hướng xuống dưới.
  – Giữ hai chân cong ở thắt lưng và vuông góc với thân, duỗi thẳng về phía trước.
  – Cong khuỷu tay của bạn đến 90 độ và đẩy người xuống đồng thời hạ mông xuống.
  – Nâng người về vị trí ban đầu đồng thời duỗi thẳng cánh tay.
  – Lặp lại.
• Những điều cần lưu ý:
  – Bạn sẽ cần một bề mặt nâng cao cho bài tập này.
  – Đặt khuỷu tay của bạn đúng là chìa khóa.

7. Glute Kickback

Glute Kickback là bài tập hiệu quả để tăng cơ vùng lõi, mông và lưng dưới của bạn

• Giới thiệu: Lõi, mông và lưng dưới của bạn là ba cơ được nhắm đến bởi bài tập này, điều này cũng rất có lợi cho việc tăng cân.
• Cách thực hiện:
  – Đặt hai tay ở tư thế chống ép, quỳ trên sàn.
  – Từ từ nâng một trong hai chân của bạn lên trên để gân kheo thẳng hàng với lưng.
  – Trong khi di chuyển, siết chặt cơ mông của bạn và mở rộng hoàn toàn chúng trong một giây khi bạn giữ.
  – Trở về vị trí ban đầu.
  – Lặp lại với chân còn lại.
  – Lặp lại.
• Những Điều Cần Lưu Ý:
  – Bài tập này không dành cho người bị đau lưng.
  – Giữ lưng thẳng trong suốt.

8. Burpees

Burpees là cách tập thể dục tăng cân cho toàn cơ thể

• Giới thiệu: Bài tập tăng cân này là bài tập toàn thân của bạn. Tất cả các nhóm cơ chính sẽ được nhắm mục tiêu bởi bài tập này.
• Cách thực hiện:
  -Đứng dang rộng hai chân.
  – Ngồi xổm và đảm bảo đầu ngón tay chạm sàn.
  – Chuyển trọng lượng của bạn lên tay khi bạn đặt chúng trên sàn.
  – Đá hai chân ra sau và đưa ngực sát sàn.
  – Về tư thế ngồi xổm.
  – Nhảy ngược về tư thế đứng.
  – Lặp lại.
• Những điều cần lưu ý:
  – Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động đúng cách trước khi thực hiện bài tập này.
  – Giữ chặt lõi của bạn.

9. Deadlift

Cùng với việc giúp bạn tăng cân, deadlift cũng giúpc tăng khối lượng cơ tổng thể trong cơ thể bạn.

• Giới thiệu: Cùng với việc giúp bạn tăng cân, deadlift cũng sẽ có lợi trong việc tăng khối lượng cơ tổng thể trong cơ thể bạn.
• Cách thực hiện:
  – Đứng thẳng, hai chân dang rộng.
  – Cúi người xuống để nắm chặt thanh tạ và giữ khoảng cách rộng bằng vai giữa hai tay.
  – Gập đầu gối sao cho phần trước của chân chạm vào thanh.
  – Thẳng lưng lên.
  – Hít vào khi bạn đứng lên với trọng lượng.
  – Giữ tạ trong vài giây.
  – Giữ trọng lượng xuống.
  – Lặp lại.
  
  
• Những điều cần lưu ý:
  – Bạn sẽ cần một thanh tạ cho bài tập này.
  – Không bắt đầu với một trọng lượng nặng.
  – Không cong lưng để tránh những chấn thương nghiêm trọng ở lưng.

10. Bench Press

Bench Press là lựa chọn cho các bài tập tăng cơ vùng trên

• Giới thiệu: bài tập tốt nhất không chỉ để tăng cân mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và cơ tam đầu. Bench Press là một lựa chọn tốt để tăng số lượng lớn.
• Cách thực hiện:
  – Nằm ngửa trên băng ghế hoặc trên sàn.
  – Giữ thanh tạ.
  – Đưa thanh đòn về phía ngực khi hạ cánh tay xuống.
  – Từ từ duỗi thẳng cánh tay nâng thanh đòn.
  – Lặp lại.
• Những điều cần lưu ý:
  -Bạn sẽ cần một thanh có trọng lượng và một chiếc ghế dài tùy chọn.
  -Không đè đầu khi nâng.
  -Đảm bảo bạn không khóa khuỷu tay đột ngột.

Bài tập nào cần tránh khi cố gắng tăng cân?

Ở phần trước, chúng ta đã đề cập chi tiết, bài tập tăng cân cho người mới bắt đầu và người tập thể hình nâng cao. Chúng tôi xác định rằng các bài tập tốt nhất để tăng cân là các bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng. Cũng có một số bài tập sẽ không thực sự có lợi cho bạn nếu bạn muốn tăng cân. Cardio và thể dục nhịp điệu là những bài tập được biết là có lợi cho việc đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn phải tránh những điều này hoặc thực hiện chúng một cách điều độ.

Phần kết luận

Với điều này, chúng tôi đã đi đến kết luận của bài viết về các bài tập tăng cân. Trong bài viết này, chúng tôi đã nói về cách bạn có thể tăng cân với sự trợ giúp của tập thể dục. Chúng tôi cũng đã xem xét lý do tại sao bạn không thể tăng cân và làm thế nào bạn có thể thay đổi thói quen hàng ngày của mình để đảm bảo tăng cân hợp lý. Chúng tôi hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn tìm được thói quen tập thể dục tăng cân phù hợp với mình và bạn sẽ kiên định với việc tập luyện để tăng cân. Cùng với hoạt động thể chất và tập thể dục, bạn cũng có thể thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống và lối sống để có kết quả tốt nhất.

Nếu bạn không muốn phải cô đơn trên con đường tập luyện và có cách tập thể dục tăng cân thật khoa học hãy tham gia tập luyện cùng cộng đồng tập luyện tại Kickfit Sports. Bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY