Nếu việc tạo ra một cơ bụng sáu múi là dễ dàng, thì ai cũng sẽ có một cái, vì vậy chúng tôi sẽ không cố lừa bạn tin rằng có bất kỳ con đường tắt nào để có được vòng eo săn chắc. Cũng đúng khi nói rằng không thể có thân hình sáu múi chỉ trong phòng tập thể dục bạn cần hỗ trợ bằng các bài tập cơ 6 múi tại nhà thông minh và chế độ ăn phù hợp nếu bạn muốn có đủ cơ bắp để lộ cơ bụng.
Công thức để có cơ bụng sáu múi không quá phức tạp: Tập luyện cơ bụng, ăn uống theo chế độ giàu chất dinh dưỡng và ăn ít vặt vào đêm muộn hơn.
Dưới đây là các bài tập cơ 6 múi tại nhà đuwocj rất nhiều Gymer yêu thích. Bên canh đó, chúng tôi cũng chỉ thêm một số mẹo chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng bài một cách hoàn hảo. Kết hợp chúng theo từng sét tập nhỏ vào thói quen hiện có của bạn. Hoặc, nếu bạn cảm thấy đầy tham vọng, hãy biến cả sáu thành một vòng tập luyện cơ bụng. Hãy thử hai hiệp cho mỗi động tác, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
6 bài tập cơ 6 múi tại nhà cực hiệu quả
Thiết bị: Không có.
Thực hiện:
Nằm úp mặt xuống đất, chống người lên ở tư thế plank cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn thẳng hàng bên dưới vai và hai bàn tay của bạn nắm lại thành nắm đấm. Cẳng tay của bạn phải song song với nhau. Giữ trong 10 đến 20 giây mỗi bộ.
Bài tập cơ 6 múi tại nhà giúp tập luyện cho phần cơ giữa cơ thể
Mẹo từ các huấn luyện viên:
Bạn biết plank phải không? Thật dễ dàng để đi qua các chuyển động ở đây. Đừng làm thế. Điều quan trọng là siết chặt toàn bộ cơ thể của bạn cơ tứ đầu, cơ mông, lõi, lưng và nắm đấm càng chặt càng tốt trong khi thở ra mồ hôi trong suốt quá trình giữ. Cho dù bạn đã thực hiện nó bao nhiêu lần, thì bài tập này vẫn khó như bạn sẵn sàng thực hiện.
Thiết bị: Không có.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua vai. Để bắt đầu, đưa đầu gối thẳng qua hông và uốn cong đầu gối sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ với đùi. Tiếp theo, đồng thời hạ thấp cánh tay trái của bạn qua đầu trong khi duỗi thẳng chân phải và đưa nó xuống sàn. Tạm dừng, quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 14 lần lặp lại để hoàn thành một hiệp.
Bài tập cơ 6 múi tại nhà này giúp rèn luyện khả năng phối hợp của chân và tay
Lời khuyên của huấn luyện viên:
Đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn và cố gắng giữ nhịp thở đều đặn nhất có thể. Bài tập này giúp rèn luyện khả năng phối hợp trái phải giữa chi trên và chi dưới, điều này cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức.
Thiết bị: Không có.
Thực hiện:
Nằm ngửa theo tư thế kiểu đạn đại bác, ôm đầu gối vào ngực. Giống như bạn lại đang ở bể bơi trong trại hè. Đồng thời mở rộng chân và cánh tay của bạn ra ngoài thành tư thế “rỗng”, ấn lưng dưới xuống sàn. Giữ trong năm giây trước khi cuộn người lại và hoàn thành năm lần lặp lại cho một hiệp.
Hollow extension to cannonball
Mẹo dành cho huấn luyện viên:
Tham gia càng nhiều càng tốt trong giai đoạn mở rộng và sử dụng súng thần công để phục hồi. Chỉ cần đừng hoàn toàn buông bỏ. Hãy nghĩ về nó giống như bạn đang nắm giữ một cuộc khủng hoảng!
Thiết bị: Tạ đơn hoặc 1 bình nước 1-2l có quai
Thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân. Giữ thẳng lưng, kích hoạt phần cốt lõi của bạn, sau đó cúi người sang một bên càng xa càng tốt nhưng chỉ ở phần thắt lưng. Giữ trong một giây ở cuối phạm vi chuyển động của bạn và quay lại bắt đầu cho một lần lặp lại. Thực hiện từ 12 đến 20 lần lặp lại cho một hiệp.
Dumbbell side bend là bài tập tác động nhiều vào vùng cơ 2 bên sườn
Lời khuyên của huấn luyện viên:
Hãy thông minh khi bạn chọn trọng lượng. Nó không nên cảm thấy không thể. Sử dụng tạ hợp lý sẽ giúp bạn tập trung vào việc giữ cơ bụng săn chắc trong suốt bài tập để đạt kết quả tối đa. Và giữ nhịp độ đó tốt và chậm. Thân hình sáu múi thực sự không phải là sức nâng mà là cảm giác bỏng rát mà bạn cảm thấy trên đường đi.
ĐỌC THÊM: 5 Biến thể của động tác gập bụng cực kỳ hiệu quả
Dụng cụ: Barbell hoặc 1 cây gậy
Thực hiện:
Hai chân dang rộng bằng vai, nhấc một thanh tạ ra khỏi giàn, đặt trọng tâm đều ngang vai. (Phiên bản squat này nhắm vào phần lõi chứ không phải chân, và vì vậy bạn nên sử dụng ít trọng lượng hơn nhiều so với khi squat truyền thống.) Đưa mông ra sau giống như bạn đang hạ người xuống ghế, gập đầu gối càng sâu càng tốt. Nhấn qua gót chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu trong một lần lặp lại. Thực hiện 12 lần lặp lại cho một hiệp.
Động tác Squats với thanh tạ sẽ làm căng cơ bụng của bạn
Lời khuyên của huấn luyện viên:
Hãy nghĩ về việc duy trì sự căng cơ bụng của bạn trong toàn bộ động tác. Khi bạn đã thành thạo chuyển động, bạn có thể thêm các trọng lượng bổ sung vào thanh tạ. Tuy nhiên, bằng cách đi lên từng bước nhỏ, bạn sẽ không bị chấn thương.
Thiết bị: Không có.
Thực hiện:
Hãy nghĩ về điều này như một con bọ chết lộn ngược. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn, với vai qua cổ tay và hông qua đầu gối. Tham gia vào cốt lõi của bạn trong khi đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn. Bàn chân của bạn phải được uốn cong khi bạn đá lại và lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía cơ thể bạn. Tạm dừng một giây khi cánh tay và chân của bạn ở cùng độ cao với thân mình, sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn chạm vào bên dưới cơ thể. Lặp lại ở phía bên kia trong một lần lặp lại và thực hiện năm lần lặp lại cho một hiệp.
Đông tác Bird dog sẽ kích hoạt cơ tam đầu
Lời khuyên của huấn luyện viên:
Cẩn thận đừng duỗi quá mức khuỷu tay của bạn! Duy trì một động tác uốn cong nhẹ sẽ kích hoạt cơ tam đầu đó. “Giữ cổ dài bằng cách nhìn xuống và cách bạn vài inch, đồng thời sử dụng phần thở ra của mỗi hơi thở để tạo lực căng.”
ĐỌC THÊM: Tại sao cách luyện cơ bụng của bạn không hiệu quả?
Đây là bộ 6 bộ ba các bài tập cơ 6 múi tại nhà tốt nhất bởi vì các bài tập này cùng nhau hoạt động cơ bụng từ các góc độ khác nhau để lần lượt tập trung vào các phần khác nhau trong lõi của bạn. Vì vậy, bạn có thể chắc chắn rằng không có cơ nào bị bỏ lại phía sau.
Tuy nhiên như đã nói ở đầu. Đây chỉ là những bài tập bổ trợ tại nhà. Để có thể lộ rõ cơ 6 múi, tập bụng không là không đủ. Bạn cần tập thêm các bài tập toàn thân khác nữa. Khi lượng mỡ trong cơ thể bị tiêu giảm xuống mức cơ lộ ra. Không lâu nữa đâu, vùng bụng sau múi của bạn sẽ nhanh chóng xuất hiện.
Nếu bạn đang quan tâm các chương trình tập luyện bài bản tại các phòng tập của Kickift Sports. Bạn có thể liên hệ trực tiếp qua HOTLINE.
Jumping Jack là bài tập cần vận động liên tục nên rất nổi tiếng trong việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Bên cạnh lợi ích tuyệt vời này, xoay quanh Jumping Jack còn thông tín về hiệu quả tăng chiều cao của bài tập này. Vậy thực hư việc tập Jumping Jack có […]
Bộ môn Gym đang được rất nhiều chị em quan tâm và lựa chọn tập luyện khi có nhu cầu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe. Các bài tập Gym rất đa dạng và muốn đạt hiệu quả nhanh chóng bạn cần có kế hoạch tập luyện chi tiết. Nếu […]
Bạn có đang tập Plank sai cách? Đừng lo, bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ chia sẻ cách tập Plank đúng cách cho mọi người. Cùng với đó là 7 mẹo tập Plank chuẩn nhất tới từ các HLV gym tại Kickfit Sports. Hãy tìm hiểu nhé! Vì sao nhiều người chọn tập […]
Chế độ luyện tập HIIT có thể giúp bạn mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ chỉ trong vài tuần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập HIIT đúng cách. Chỉ với 7 bước dưới đây, bạn có thể tối ưu hiệu quả chế độ tập luyện của mình. Cùng tìm hiểu nhé! Bài […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
