Ngồi làm việc nhiều mà vẫn ít đau lưng với tư thế giãn Brugger

Công việc văn phòng đang ngày càng khiến chúng ta gặp căn bệnh “đau lưng” thế kỷ quá sớm. Chắc hẳn, ai trong số chúng ta làm công việc này cũng ít nhiều thấy lo sợ cột sống của mình rồi sẽ lão hóa thật sớm phải không. Chỉ với một tư thế giãn Brugger, dễ thực hiện có thể giúp bạn “cứu rỗi” cột sống của mình với bất kỳ công việc hay học tập phải ngồi quá nhiều. Hãy cùng Kickfit Sports kiểm chứng qua bài viết dưới đây nhé.

Công việc văn phòng càng nhiều, nỗi lo “cột sống” càng lớn

Đối với dân văn phòng, đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến mà ai cũng mắc phải

Đối với dân văn phòng, đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến mà ai cũng mắc phải. Những căn bệnh về xương khớp, đau mỏi cột sống, khó chịu vùng lưng là những tình trạng điển hình. Điều này đến từ việc ngồi làm việc quá lâu khiến xương khớp bị tổn thương. Và bên cạnh đó là một số nguyên nhân khác gây ra tình trạng này:

• Ngồi sai tư thế
• Tình trạng căng cơ lặp đi lặp lại
• Ngồi quá lâu và ít vận động

Bên cạnh đó là nguyên nhân mà chúng ta khó để nhận ra. Đó là do thiếu hụt vitamin D khi làm việc trong phòng kín, thiếu ánh sáng mặt trời trong một thời gian dài. Việc thiếu hụt dinh dưỡng do chế độ ăn không lành mạnh cũng có thể gây ra các bệnh về xương khớp.

Tư thế giãn cơ Brugger có thể giúp bạn giảm thiểu đau lưng?

Tư thế Brugger có thể giúp chúng ta giảm co cứng ở vùng cổ, vai, lưng, gáy và cải thiện hơi thở.

Brugger là một dạng bài tập giãn cơ được phát triển từ nhà thần kinh học người Thụy Sĩ – Alois Brugger. Ông đã phát triển bài tập để điều chỉnh cơ thể bị căng cứng vào thế kỷ 20. Theo nghiên cứu vào năm 2019, có tới 30% tỉ lệ người trưởng thành mắc thoát vị đĩa đệm. Trong đó, dân văn phòng là đối tượng có nguy cơ cao mắc vấn đề này.

Tư thế Brugger có thể giúp chúng ta giảm co cứng ở vùng cổ, vai, lưng, gáy và cải thiện hơi thở. Ngoài ra, Brugger còn giúp dân văn phòng giảm nguy cơ mắc thoát vị đĩa điệm trong thời gian dài. Chỉ với 1-2 tiếng tập luyện với một chiếc ghế, bạn đã có thể thực hiện bài tập này.

Các bước thực hiện vô cùng đơn giản với tư thế Brugger

Khi bạn ngồi làm việc trong thời gian dài, cơ thể của bạn sẽ cong về phía trước. Điều này gây áp lực rất lớn lên cột sống, các gân, dây chằng và cơ bắp. Các cơ ở lưng và gáy sẽ phải kéo bạn ngồi thẳng lưng. Vì vậy mà chúng trở nên đau nhức và mệt mỏi. Điều này có thể gây ra biến dạng tư thế về lâu dài. Vậy thì hãy cùng Kickfit Sports thực hiện Brugger để cải thiện tư thế nhé.

Ngồi thẳng lưng

• Ngồi ở mép ghế , đặt xương chân tiếp xúc với má hông. Để dễ dàng hơn, bạn có thể ngồi sao cho có cảm giác có gì “chặn” lại ở phần hông.
• Nâng cao đầu cho đến khi bạn cảm thấy có một sự kết nối từ đỉnh đầu bạn tới trần nhà. Mục đích của sợi dây kết nối này là giữ cho đỉnh đầu thẳng nhất có thể.
• Tư thế này sẽ thực hiện ở mép ghế nên bạn cần tránh ngồi ghế xoay. Hãy chọn chiếc ghế đủ độ cứng để cơ được kéo căng hết cỡ nhé.

Bài viết tham khảo:  5 bài tập kỳ diệu cho vòng 3 khi bạn có ít thời gian tập luyện

Dồn trọng lượng sang hai bên

• Dang rộng hai bên chân khoảng gần 180 độ, mũi bàn chân hơi xoay ra ngoài. Bạn có thể dang tay theo hình chữ V rộng, nếu cần.
• Dồn trọng lượng lên 2 bên chân. Đồng thời giãn cơ bụng. Chúng sẽ giúp bạn giải phóng áp lực ở bụng và hông, cơ chân sau cũng được kéo giãn hiệu quả.
• Nếu bị chuột rút thì cần dừng lại và xoa bóp đế chân để trở lại bình thường.

Điều chỉnh tư thế xương

Các bước thực hiện vô cùng đơn giản với tư thế Brugger

• Nghiêng hông lên phía trước, vươn ngực ra trước. Phần cổ và vai để thư giãn
• Bài tập sẽ giúp bạn chấn chỉnh xương chậu và xương ức. Điều này sẽ làm giảm sự phụ thuộc vào lưng ghế khi ngồi nhiều

Hít thở đều và sâu

• Bạn xoay nhẹ hai cánh tay, lòng bàn tay hướng ra trước
• Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu bằng bụng trong 10-30 giây.
• Sau đó lặp lại động tác 2-3 lần

Mẹo để kéo giãn cơ thể khi ngồi

Nếu tính chất công việc khiến bạn khó để dành 1-2 tiếng tập luyện Brugger. Hãy thử những mẹo sau để cơ thể được “tranh thủ” kéo giãn bạn nhé:

• “Lấy cớ” di chuyển quanh văn phòng như đi lấy nước, in ấn giấy tờ, ăn trưa hoặc uống cafe với đồng nghiệp. Hãy cố gắng di chuyển 2-5 phút sau 1h làm việc
• Áp lưng sát tường sao cho bả vai phía sau và bờ mông chạm tường. Để cột sống ở tư thế chuẩn, luồn tay vào khoảng hở sau lưng dưới.
• Giãn cơ gập hông và cơ eo: Đặt một chân lên trước đầu gối, một chân đưa ra sau. Tay cùng bên với chân trước vịn lên bàn, ghế.
• Giãn cơ ngực và vai khi đặt cẳng tay lên khung cửa sổ. Gập khuỷu tay 90 độ bằng vai sao cho song song với sàn nhà.

Kết luận

Bạn có thể thực hiện tư thế giãn cơ Brugger bất cứ lúc nào. Đặc biệt là khi cảm thấy cơ căng cứng hay đau mỏi sau giờ làm việc căng thẳng. Thời điểm hiệu quả nhất để thực hiện là sau 30 phút – 1 tiếng khi làm việc. Hy vọng những giờ làm việc của bạn cũng trở nên hiệu quả hơn với Brugger. Đừng ngại ngần mà thử bài tập này ngay hôm nay nhé. Hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn trên chặng đường thay đổi vóc dáng tốt hơn.