5 bài tập kỳ diệu cho vòng 3 khi bạn có ít thời gian tập luyện

Nếu đã bước vào quá trình tập GYM, không ít chị em mong mỏi mình sớm có được thân hình “đồng hồ cát” đúng chuẩn. Là phái nữ, ai cũng sẽ mong muốn nhanh chóng sở hữu vòng hông rộng, nở nang và săn chắc. Nhưng cản trở đó là bận bịu cuộc sống, đôi lúc phải tăng ca.. Thấu hiểu điều đó. Kickfit Sports đã tổng hợp cho chị em 5 bài tập kỳ diệu cho vòng 3 “cực kỳ tiết kiệm” thời gian. Cùng theo dõi qua bài dưới đây nhé.

Những sai lầm khiến vòng 3 không phát triển được như ý

Dù bạn đã từng dành nhiều thời gian cho việc tập luyện. Nhưng nhiều bạn vẫn không cải thiện được vòng 3. Vậy thì phải làm sao? Để có một vòng 3 săn chắc và nảy nở, còn phụ thuộc nhiều vào gen cơ thể. Bên cạnh đó, việc tập luyện cũng là một yếu tố không thể bỏ qua.

Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà coach Cao Đẳng đã tổng hợp lại từ học viên của Kickfit Sports. Bạn cần nắm rõ những sai lầm sau để cải thiện cho buổi tập tới nhé:

• Chưa biết cách khởi động và kích thích cơ mông đúng cách. Bạn cần dùng nhiều sức hơn ở cơ mông hơn là cơ đùi
• Tranh thủ tập luyện “ngoài giờ” tập để kích thích cơ mông hoạt động
• Thể hiện sức mạnh ở bài tập hoặc cuối bài
• Không tập với tạ đòn sẽ không không giúp cơ mông phát triển
• Không tập thêm cơ đùi khiến vòng mông thiếu săn chắc
• Chế độ ăn uống thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu protein
• Lịch trình sinh hoạt thất thường, ngủ không đủ giấc

Phải tập luyện thế nào khi bạn không có nhiều thời gian?

Hầu hết người đi tập sẽ vì bận rộn của công việc, gia đình mà trì hoãn tập. Nếu bạn quá bận rộn mà không thể đến phòng tập mỗi ngày. Sẽ rất tiếc tiền bạc để bỏ vào phòng tập, mà việc tập không đạt hiệu quả. Vì thế, cách thức duy nhất để đạt hiệu quả với thời gian ngắn. Đó là thực hiện các bài tập tối ưu nhất cho vòng 3.

Nếu bạn đã quen dần với cường độ tập luyện cho vòng 3. Bạn có thể tối ưu tốt nhất với tạ nặng. Nhưng nếu bạn đang bắt đầu với những bài tập cơ bản. Hãy cứ tập luyện nhuần nhuyễn mà không có dụng cụ nhé. Chỉ với 15 – 20 phút tranh thủ tập luyện mỗi ngày. Bạn sẽ có cải thiện và phát triển vòng 3 hiệu quả hơn.

Bài viết tham khảo: 6 bài tập khởi động cho thân trên trước buổi tập GYM

5 bài tập kỳ diệu cho vòng 3 “tiết kiệm” thời gian

Clamshell hip thrusts – cả hai bên

Clamshell hip thrusts – cả hai bên để đạt hiệu quả cho vòng 3

Đây là bài tập được đánh giá cao bởi các HLV. Bạn có thể thực hiện với tạ nếu muốn tăng hiệu quả

• Đặt đầu gối ở góc cơ bản 90 độ
• Thẳng lưng và co cơ để siết chặt mông
• Đảm bảo khuỷu tay đặt ở dưới vai
• Bàn tay trên đặt vào hông để tạo sự thoải mái
• Thực hiện gập hông trong 20 lần.

Bạn hãy chú ý tập trung vào nhóm cơ mông để đạt hiệu quả tốt. Trước khi thực hiện bài tập này, co lưng lại một chút ở thắt lưng và kéo dài ở thắt lưng

Squats

Thử ngay 5 biến thể của Squat để mau chóng đạt hiệu quả

Squat có lẽ là bài tập quốc gia để độ vòng 3 mà ai cũng biết. Thế nên, để tránh sự nhàm chán, hãy thử ngay 5 biến thể mới lạ từ squat nhé. Mỗi buổi tập với 1 bài tập squat chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng cải thiện vòng mông của mình.

• Bài tập giữ nguyên tư thế Squat trong 30 giây
• Bài tập Dumbbell Heels Squat
• Back Squat hoặc Front Squat
• Bài tập Split Squat
• Bài tập Pistol Squat

Sumo RDLs

Sumo RDLs sẽ mang đến lợi ích tuyệt vời khi hạn chế sức nặng, phát triển vùng mông và cải thiện vóc dáng rất hiệu quả.

Bài tập này được biết đến với dạng Compound vô cùng hiệu quả cho phần mông và các vùng thân dưới. Sumo RDLs sẽ mang đến lợi ích tuyệt vời khi hạn chế sức nặng, phát triển vùng mông và cải thiện vóc dáng rất hiệu quả.

• Điều chỉnh mức tạ phù hợp với bạn
• Đứng trước thanh tạ, khoảng cách hai chân rộng hơn vai
• Mũi chân xoay hướng ra hai bên, khoảng 30 độ.
• Từ từ hạ người xuống, đưa hai tay cầm chắc thanh tạ với khoảng cách rộng bằng hông
• Hít một hơi thật sâu, giữ hơi đồng thời nhìn lên trước. Ưỡn ngực lên, nâng người thẳng
• Giữ nguyên vị trí trong 1 giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Step Ups

Bài tập Steps-up sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể và gia tăng sức mạnh.

Muốn có một vóc dáng vạn người mê. Chắc chắn rồi, hãy thử ngay Step ups. Bài tập sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể và gia tăng sức mạnh. Thực hiện càng nhiều, thì hiệu quả càng lớn nhé.

• Đặt chân phải lên trên vật dụng cao như ghế, bàn
• Từ từ nâng chân phải để nâng cơ thể lên
• Bước xuống bằng chân trái
• Thực hiện động tác lặp lại bằng chân trái
• Sử dụng trọng lượng hoặc thêm tạ để gia tăng thử thách.

Glute focused hip extensions

Bài tập vô cùng hiệu quả cho vòng 3 – Glute focused hip extensions

• Tiến lên phần máy hỗ trợ, đặt chân thẳng và không xoay mũi chân ra ngoài
• Đặt người vào sao cho vị trí miếng đệm ở bên dưới nếp gấp hông
• Cột sống cần co lại, giữ bụng chặt
• Bắt đầu gập người và đi xuống, bạn có thể hạ kéo dài xuống

Để tác động tốt nhất vào cơ mông, bạn có thể để lưng co tròn lại. Cột sống sẽ không bị ảnh hưởng mà kéo dài tốt nhất.

Kết luận

Với 5 bài tập lý tưởng mà cực kỳ tiết kiệm thời gian. Bạn đã có ý tưởng cho buổi tập “tranh thủ” này chưa? Nếu không thể dành thời gian để đến phòng tập. Thì việc tập luyện ngay tại nhà cũng có thể được nhé. Đối với phái nữ, việc sở hữu một thân hình thon gọn là niềm mơ ước của khá nhiều chị em phải không? Đặc biệt, ngay cả mẹ bầu sau sinh cũng có thể áp dụng để lấy lại vóc dáng “cấp tốc”. Hy vọng bài viết này sinh ra là để dành cho bạn! Đừng bỏ qua ưu đãi mùa hè này tại Kickfit Sports bạn nhé.