Plank là một bài tập Cardio rất được phái mạnh yêu thích và tập luyện hàng ngày. Để tối đa các lợi ích của Plank, bạn cần duy trì việc tập đều đặn và đúng cách. Nếu bạn muốn giảm mỡ, xây dựng cơ bắp với Plank, hãy cùng Kickfit Sports thực hiện thử thách Plank 30 ngày cho nam ngay thôi nào!
Thử thách tập Plank 30 ngày cho nam tăng cơ, giảm mỡ
Thử thách Plank 30 ngày cho nam đã được nhiều người áp dụng và đã thấy những hiệu quả tuyệt vời. Thấy được những lợi ích của thử thách này sẽ giúp bạn duy trì việc tập luyện để hoàn thành thử thách tốt nhất. Mỗi khi thấy nản hoặc muốn bỏ cuộc, nghĩ về một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và vô vàn lợi ích, bạn sẽ có thêm động lực để duy trì Plank. Vậy Plank 30 ngày mang lại lợi ích gì?
Thử thách Plank 30 ngày mang lại rất nhiều lợi ích
Có thể thấy, thử thách Plank 30 ngày hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích, đặc biệt là cho cơ bắp và vóc dáng của bạn. Nếu bạn đang muốn tập luyện để cải thiện những vấn đề kể trên, hãy bắt đầu vào thử thách Plank 30 ngày thôi nào!
Xem thêm: Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports
Nếu bạn là người mới tập Plank và chưa quen với tập luyện cường độ cao, đừng quá áp lực kết quả mà ép bản thân Plank liên tục. Việc này chỉ khiến cho bạn nhanh mệt và mất đi động lực Plank trong những ngày tiếp theo. Lời khuyên cho bạn là hãy bắt đầu với tư thế Plank 10 giây/set tập và thêm 5 giây/set tập mỗi ngày trong 2 tuần đầu. Trong 2 tuần tiếp theo hay nâng cao thử thách bằng cách tăng thêm 10 giây/set tập mỗi ngày cho đến khi Plank được 160 giây/set tập sau 30 ngày.
Plank cơ bản tập trung chủ yếu vào nhóm cơ lõi bao gồm: Cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và một số nhóm cơ khác (Cơ đùi, phần tay). Nếu bạn đang muốn tập trung vào các phần này thì chỉ cần thực hiện bài tập Plank cơ bản là được.
Dưới đây là lịch tập Plank cơ bản cho người mới:
| Ngày 1 2 set, mỗi set 10 giây | Ngày 2 2 set, mỗi set 15 giây | Ngày 3 2 set, mỗi set 20 giây | Ngày 4 2 set, mỗi set 25 giây | Ngày 5 2 set, mỗi set 30 giây | Ngày 6 2 set, mỗi set 35 giây | Ngày 7 Nghỉ ngơi |
| Ngày 8 2 set, mỗi set 40 giây | Ngày 9 2 set, mỗi set 45 giây | Ngày 10 2 set, mỗi set 50 giây | Ngày 11 2 set, mỗi set 55 giây | Ngày 12 2 set, mỗi set 60 giây | Ngày 13 2 set, mỗi set 65 giây | Ngày 14 Nghỉ ngơi |
| Ngày 15 2 set, mỗi set 70 giây | Ngày 16 2 set, mỗi set 75 giây | Ngày 17 2 set, mỗi set 80 giây | Ngày 18 2 set, mỗi set 85 giây | Ngày 19 2 set, mỗi set 90 giây | Ngày 20 2 set, mỗi set 95 giây | Ngày 21 Nghỉ ngơi |
| Ngày 22 2 set, mỗi set 100 giây | Ngày 23 2 set, mỗi set 110 giây | Ngày 24 2 set, mỗi set 120 giây | Ngày 25 2 set, mỗi set 130 giây | Ngày 26 2 set, mỗi set 140 giây | Ngày 27 2 set, mỗi set 150 giây | Ngày 28 Nghỉ ngơi |
| Ngày 29 2 set, mỗi set 160 giây | Ngày 30 Nghỉ ngơi |
Lưu ý: Giữa mỗi set tập nghỉ ngơi 30 giây.
Nếu bạn muốn thử thách bản thân và tránh nhàm chán khi tập luyện, có thể kết hợp Plank cơ bản và các biến thể Plank. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập luyện Plank thì trong 2 tuần đầu chỉ nên tập cơ bản để nắm vững kỹ thuật Plank, 2 tuần sau có thể kết hợp với các biển thể để nâng cao thử thách.
Dưới đây là lịch tập Plank kết hợp nhiều nhiều biến thể cho người mới:
| Ngày 1-2 | 3 set, mỗi set 10 giây plank cơ bản |
| Ngày 3-4 | 3 set, mỗi set 15 giây plank cơ bản |
| Ngày 5-6 | 3 set, mỗi set 20 giây plank cơ bản |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 8 | 3 set, mỗi set 25 giây plank cơ bản |
| Ngày 9-10 | 3 set, mỗi set 30 giây plank cơ bản |
| Ngày 11-12 | 2 set plank cơ bản 35 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 15 giây |
| Ngày 13 | 2 set plank cơ bản 40 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 20 giây |
| Ngày 14 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 15-16 | 1 set plank cơ bản 45 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 25 giây |
| Ngày 17 | 1 set plank cơ bản 45 giây + 1 set Plank With Shoulder Taps (10 lần mỗi bên) |
| Ngày 18 | 1 set plank cơ bản 50 giây + 1 set Plank With Leg Lifts (10 lần mỗi bên) |
| Ngày 19 | 1 set plank cơ bản 50 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 30 giây |
| Ngày 20 | 1 set plank cơ bản 55 giây + 1 set Plank With Shoulder Taps (15 lần mỗi bên) |
| Ngày 21 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 22-23 | 1 set plank cơ bản 60 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 35 giây |
| Ngày 24-25 | 2 set plank cơ bản 60 giây + 1 set Plank With Leg Lifts (15 lần mỗi bên) |
| Ngày 26 | 1 set plank cơ bản 65 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 40 giây |
| Ngày 27 | 1 set Plank With Shoulder Taps (20 lần mỗi bên) + 1 set Plank to Push-Up (10 lần) |
| Ngày 28 | 1 set plank cơ bản 70 giây + 1 set Plank With Leg Lifts (20 lần mỗi bên) |
| Ngày 29 | 1 set Side Plank mỗi bên 45 giây + 1 set Reverse Plank (30 giây) |
| Ngày 30 | Nghỉ ngơi |
Lưu ý: Giữa mỗi set tập nghỉ ngơi 30 giây.
Xem thêm: Các bài tập Plank cho nam giảm mỡ, xây dựng cơ 6 múi
Đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, thử thách Plank trong 30 ngày là một cách tuyệt vời để nâng cao sức mạnh cơ các nhóm cơ và thách thức bản thân hơn. Lịch tập sẽ bao gồm cả Plank cơ bản và các biến thể khó hơn để giúp bạn đạt được mục tiêu cao hơn.
Bổ sung các biến thể Plank trong thử thách 30 ngày
Ngoài các nhóm cơ trong Plank cơ bản, các biến thể Plank còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Vậy nên, việc kết hợp với các Plank biến thể sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn những biến thể phù hợp với mục tiêu xây dựng một nhóm cơ riêng biệt của mình để tập luyện.
Dưới đây là lịch tập Plank 30 ngày cho nam đã tập lâu năm để bạn tham khảo:
| Ngày 1 | Plank cơ bản 1 phút x 3 set |
| Ngày 2 | Plank cơ bản 1 phút 30 giây x 3 set |
| Ngày 3 | Side Plank mỗi bên 1 phút x 2 set + Plank cơ bản 1 phút x 2 set |
| Ngày 4 | Plank With Leg Lifts mỗi chân 1 phút x 2 set + Plank cơ bản 1 phút 30 giây x 2 set |
| Ngày 5 | Plank with Shoulder Taps 30 lần x 3 set |
| Ngày 6 | Plank cơ bản 2 phút x 2 set + Reverse Plank mỗi set 1 phút 30 giây x 2 set |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 8 | Plank cơ bản 2 phút 30 giây x 2 set + Plank với Alternating Leg Lifts mỗi chân 1 phút x 2 set |
| Ngày 9 | Side Plank with Hip Dips mỗi bên 1 phút x 2 set + Plank cơ bản 2 phút x 2 set |
| Ngày 10 | Plank With Arm And Leg Lifts 1 phút 30 giây x 3 set |
| Ngày 11 | Plank cơ bản 3 phút x 2 set + Plank with Shoulder Taps 40 lần x 2 set |
| Ngày 12 | Side Plank mỗi bên 2 phút x 2 set + Plank cơ bản 2 phút x 2 set |
| Ngày 13 | Plank to Push-Up 1 phút x 3 set + Reverse Plank mỗi set 2 phút x 2 set |
| Ngày 14 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 15 | Plank cơ bản 3 phút 30 giây x 2 set + Plank With Leg Lifts mỗi chân 1 phút 30 giây x 2 set |
| Ngày 16 | Side Plank with Reach Under mỗi bên 1 phút 30 giây x 2 set + Plank cơ bản 3 phút x 2 set |
| Ngày 17 | Plank With Alternating Arm And Leg Lifts 2 phút x 2 set |
| Ngày 18 | Plank cơ bản 4 phút x 2 set + Plank with Shoulder Taps 50 lần x 2 set |
| Ngày 19 | Side Plank mỗi bên 2 phút 30 giây x 2 set + Plank cơ bản 3 phút x 2 set |
| Ngày 20 | Plank to Push-Up 1 phút 30 giây x 3 set + Reverse Plank mỗi set 2 phút 30 giây x 2 set |
| Ngày 21 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 22 | Plank cơ bản 4 phút 30 giây x 2 set + Plank With Leg Lifts mỗi chân 2 phút x 2 set |
| Ngày 23 | Side Plank with Hip Dips mỗi bên 2 phút x 2 set + Plank cơ bản 4 phút x 2 set |
| Ngày 24 | Plank With Arm And Leg Lifts 2 phút 30 giây x 3 set |
| Ngày 25 | Plank cơ bản 5 phút x 2 set + Plank with Shoulder Taps 60 lần x 2 set |
| Ngày 26 | Side Plank mỗi bên 3 phút x 2 set + Plank cơ bản 4 phút x 2 set |
| Ngày 27 | Plank to Push-Up 2 phút x 3 set + Reverse Plank mỗi set 3 phút x 2 set |
| Ngày 28 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 29 | Plank cơ bản 5 phút 30 giây x 2 set + Plank With Leg Lifts mỗi chân 2 phút 30 giây x 2 set |
| Ngày 30 | Nghỉ ngơi |
Lưu ý: Giữa mỗi set tập nghỉ ngơi 30 giây.
Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu lịch tập Plank 30 ngày cho cả người mới và người tập lâu năm. Tùy vào mục tiêu tập luyện và thể trạng của mình, bạn có thể điều chỉnh thời gian Plank và chọn các bài tập phù hợp. Hi vọng những gợi ý trên đây sẽ giúp bạn hoàn thành thử thách Plank 30 ngày cho nam đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, nếu bạn đang cần tư vấn một lộ trình tập luyện tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe phù hợp, hãy liên hệ ngay HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY. Huấn luyện viên Kickfit Sports sẽ liên hệ và giúp bạn hoàn thành mục tiêu tập luyện và đạt kết quả tốt nhất!
Bao cát tập MMA là một trong những dụng cụ thiết yếu giúp người tập cải thiện kỹ năng, sức mạnh và tốc độ. Việc chọn đúng bao cát không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết […]
Để phát triển cơ bắp và duy trì thể lực khi tập luyện MMA, thì việc có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng là điều không thể thiếu. Thực đơn hàng ngày cho người tập MMA cần đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, cùng với các loại […]
Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện cho các võ sĩ MMA. Việc lựa chọn đúng loại nước uống sẽ giúp người tập tăng cường năng lượng, phục hồi nhanh chóng và tránh các tình trạng mất nước. Bài viết này sẽ giới […]
Khi trẻ em bắt đầu tham gia tập luyện MMA, việc chuẩn bị đầy đủ dụng cụ là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hỗ trợ quá trình học tập hiệu quả. Dưới đây là danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em, giúp bảo vệ trẻ khỏi chấn thương […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
