Các bài tập Plank cho nam giảm mỡ, xây dựng cơ 6 múi

Các bài tập plank cho nam hiện nay luôn được cánh đàn ông lựa chọn để tập luyện bởi sự đơn giản, tiện lợi, dễ thực hiện, không những thế còn có nhiều tác dụng đối với sức khỏe và thể hình. Nếu anh em đang muốn xây dựng hình thể săn chắc, cơ bụng 6 múi với Plank, hãy tham khảo ngay các bài tập Plank cho nam hiệu quả tốt nhất ngay sau đây nhé!

Lợi ích của các bài tập Plank cho nam giới

Tập Plank đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho nam giới, cả về sức khỏe và hình thể. Cụ thể:

Giảm mỡ bụng hiệu quả

Trung bình 1 phút tập Plank có thể đốt cháy 30 – 40 calo, tương đương với 300 – 400 calo trong 10 phút tập. Plank cũng được đánh giá là giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với gập bụng. Ước tính 1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm mỡ thừa vùng bụng hãy bắt đầu với Plank nhé. 

Tập Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Săn chắc cơ, xây dựng cơ bụng 6 múi

Plank là bài tập tác động chủ yếu vào các nhóm cơ vùng bụng: Cơ bụng chính, cơ bụng dưới và cơ cạnh bụng. Thực hiện Plank đúng cách và thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc các nhóm cơ này. Hơn nữa, bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bụng 6 múi. 

Tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể

Khi tập Plank, bạn sẽ phải giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 phút và không di chuyển các cơ, khớp. Điều này sẽ giúp các cơ và khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

Bên cạnh đó, tập Plank còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ hông, cơ lưng,…Duy trì việc tập Plank đều đặn sẽ giúp các vùng này tăng cường sức mạnh và hoạt động bền bỉ hơn. 

Tập Plank giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể

Cải thiện tư thế

Tập Plank hỗ trợ rất tốt trong việc cải thiện tư thế. Động tác Plank giúp nâng cao sức khỏe cột sống và giữ cho cột sống được thẳng hơn. Từ đó việc đi, đứng, ngồi sẽ đúng tư thế hơn. Điều này rất hữu ích cho dân văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ liên tục. 

Việc đi, đứng, ngồi đúng tư thế còn giúp các cơ quan nội tạng được định vị đúng vị trí và hoạt động hiệu quả hơn, đặc biệt là hệ tiêu hóa.  

Tập Plank giúp cải thiện tư thế

Xem thêm: Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports

Các bài tập Plank cho nam giảm mỡ, tăng cơ

Ngoài Plank cơ bản, Plank còn có nhiều biến thể với các cấp độ khác nhau. Bạn nên kết hợp hợp Plank cơ bản với các biến thể để nâng cao thử thách cho mình và gia tăng hiệu quả tập luyện trong mỗi buổi. 

Dưới đây là các bài tập Plank cho nam giúp giảm mỡ, tăng cơ, xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả:

Side Plank 1

Side Plank 1 là biến thể của bài tập Plank cơ bản, tập trung vào việc tăng cường các nhóm cơ ở vùng sườn, hông và cột sống. Tập luyện Side Plank 1 thường xuyên sẽ giúp phái mạnh sở hữu một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng trên thảm, gấp khuỷu tay lại đặt cẳng tay dưới vai. Hai chân xếp chồng lên nhau và duỗi thẳng, mũi chân hướng về phía trước;
2. Siết cơ bụng, thở ra, nâng thân người lên khỏi thảm với bắp tay vuông góc với sàn. Chú ý giữ cho đầu và hông thẳng hàng;
3. Hít thở sâu và đều, giữ cơ thể trong 30 – 60 giây;
4. Hít vào và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại bài tập.

Side Plank 2

Đây cũng là một biến thể của Plank cơ bản, tác dụng tương tự với Side Plank 1. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng xiên, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng trên thảm, gấp khuỷu tay lại đặt cẳng tay dưới vai. Hai chân xếp chồng lên nhau và duỗi thẳng, mũi chân hướng về phía trước;
2. Siết cơ bụng, thở ra, nâng thân người lên khỏi thảm với bắp tay vuông góc với sàn. Đồng thời nâng chân bên trên lên. Chú ý giữ cho đầu, hông và chân trên thẳng hàng;
3. Hít thở sâu và đều, giữ cơ thể trong 30 – 60 giây;
4. Hít vào và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại bài tập.

Side Plank 3

Đây là cấp độ cao hơn của Side Plank, đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng cao. Việc này giúp cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp của cơ thể, rất hữu ích cho những ai chơi thể thao.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng trên thảm, gấp khuỷu tay lại đặt cẳng tay dưới vai. Hai chân xếp chồng lên nhau và duỗi thẳng, mũi chân hướng về phía trước;
2. Siết cơ bụng, thở ra, nâng thân người lên khỏi thảm với bắp tay vuông góc với sàn. Đồng thời gập gối chân dưới, đẩy bắp chân ra sau, hai đùi song song với nhau. Chú ý giữ cho đầu và hông thẳng hàng;
3. Hít thở sâu và đều, giữ cơ thể trong 30 – 60 giây;
4. Hít vào và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại bài tập.

Side Plank Dynamic

Side Plank Dynamic giúp tăng cường sức mạnh của toàn bộ vùng cốt lõi, bao gồm cơ bụng xiên, cơ lưng dưới và ổn định cột sống.

Side Plank Dynamic giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng thân người bên phải trên thảm. Khuỷu tay phải chống thẳng dưới vai, cánh tay nằm trên sàn, hướng về trước. Tay trái duỗi thẳng và hướng lên trần nhà. Hai chân duỗi thẳng ra sau và xếp chồng lên nhau;
2. Siết cơ bụng, hạ hông xuống tới khi gần chạm sàn hoặc chạm nhẹ sàn;
3. Nâng hông lên cao ngang ngực về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự rồi đổi bên.

Plank nâng chân

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể, đặc biệt là vùng cốt lõi. Khi thực hiện động tác nâng chân lên, bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng cơ ở vùng bụng dưới. Điều này giúp cho vùng bụng trở nên săn chắc và phẳng hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, mở rộng vai và chống hai khuỷu tay xuống sàn, vuông góc dưới vai;
2. Chân duỗi thẳng về phía sau, từ từ nhón hai mũi chân chống xuống và nâng người lên;
3. Siết cơ bụng, nâng chân phải lên, sao cho chân phải, hông, lưng và đầu thẳng hàng. Giữ tư thế trong vòng 30-60 giây mỗi hiệp;
4. Hạ thân người xuống, thả lỏng cơ thể và tiếp tục với chân trái.

Plank kết hợp bóng

Kết hợp tập Plank với bóng đòi hỏi người tập sử dụng nhiều sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng cao hơn. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho khớp gối và hông.

Tương tự như Plank cơ bản, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông, giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng hai tay và hai gối. Bóng tập đặt phía sau chân;
2. Nâng lần lượt từng chân, duỗi thẳng ra sau và đặt lên bóng tập;
3. Siết chặt cơ bụng, ổn định cơ thể vào trạng thái Plank cao trên bóng tập. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng và song song với sàn;
4. Duy trì tư thế trong 30 – 60 giây rồi hạ lần lượt từng chân xuống sàn về tư thế ban đầu.

Plank kết hợp nâng tay, chân

Bài tập này tác động lên nhiều lên nhóm cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông, cơ vai. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho vai và chân, đặc biệt là các cơ ổn định khớp vai và hông.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, mở rộng vai và chống hai khuỷu tay xuống sàn, vuông góc dưới vai;
2. Chân duỗi thẳng về phía sau, từ từ nhón hai mũi chân chống xuống và nâng người lên;
3. Siết cơ bụng, nâng chân phải và tay trái lên, duỗi thẳng để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 30 – 60 giây mỗi hiệp;
4. Hạ thân người xuống, thả lỏng cơ thể và tiếp tục với chân trái.

Xem thêm: [Hướng dẫn] Các bài tập Plank: 20 bài tập giảm 90% mỡ bụng

Nam giới nên Plank bao lâu mỗi lần tập?

Trung bình, một bài tập Plank thường kéo dài 30 giây – 2 phút tập. Theo các chuyên gia khuyến nghị, để đạt được hiệu quả tập luyện tối đa, bạn nên thực hiện Plank thành nhiều hiệp tập, tối thiểu 10 – 30 giây/hiệp. 

Tập Plank bao lâu một buổi tùy thuộc vào thể trạng của bạn

Nam giới tập Plank bao lâu mỗi lần cũng tùy thuộc vào trình độ và thể trạng của mỗi người. Với người mới thì thời gian Plank sẽ ít hơn người đã có kinh nghiệm. Cụ thể:

• Người mới bắt đầu: Plank khoảng 15 – 30 giây mỗi lần. Tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây – 1 phút;
• Người đã quen: Khi cơ thể đã thích nghi và quen dần với việc tập thể dục, bạn có thể tăng thời gian Plank lên 45 giây – 1 phút mỗi lần. Tập 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây – 1 phút;
• Người có kinh nghiệm: Có thể giữ Plank trong 2 – 3 phút mỗi lần. Tuy nhiên, không nên duy trì tư thế quá lâu vì có thể gây áp lực lên cột sống.

Gợi ý lịch tập Plank xây dựng cơ 6 múi cho nam giới

Để duy trì được việc tập Plank và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên xây dựng cho mình một lịch tập cụ thể. Nếu bạn vẫn chưa biết xây dựng lịch tập Plank như thế nào có thể tham khảo lịch tập dưới đây:

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu đến bạn các bài tập Plank cho nam có tác dụng xây dựng thể hình tốt nhất. Duy trì tập luyện đều đặn kết hợp với một chế độ ăn phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh và cơ bụng 6 múi.

Nếu bạn cần tư vấn tập Plank hay tập thể hình đúng cách, hãy đến với trung tâm thể thao Kickfit Sports nhé. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi luôn sẵn sàng tư vấn cho bạn lộ trình tập luyện phù hợp. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền thông tin TẠI ĐÂY để được trải nghiệm tập thử miễn phí!