10 bài tập giảm cân khi ngồi, giảm mỡ bụng hiệu quả

12/08/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Nghe có vẻ không tin nhưng thực tế có nhiều người đã giảm cân thành công với các bài tập ngồi. Nhiều chuyên gia và huấn luyện viên thể hình cũng đã nghiên cứu và cho ra những bài tập giảm cân khi ngồi với đa dạng tư thế, giúp người tập cải thiện tình trạng cân nặng khi đang ngồi. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu các bài tập giảm cân khi ngồi hiệu quả ngay sau đây nhé!

Giảm cân khi ngồi có thật sự hiệu quả không?

Giảm cân khi ngồi là một khái niệm khá mới mẻ nên không ít người tò mò về hiệu quả của bộ môn này. Bài tập giảm cân khi ngồi đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa và giảm cân. Có nhiều người đã áp dụng và thấy những hiệu quả rõ rệt.

bài tập giảm cân khi ngồi

Tuy nhiên, so với các bài tập toàn thân, yêu cầu vận động cao và sử dụng nhiều sức lực thì hiệu quả của bài tập giảm cân khi ngồi sẽ không bằng. Bởi các bài tập này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ nhỏ, không đòi hỏi nhiều năng lượng. Do đó, bài tập ngồi sẽ phù hợp với những ai muốn hạn chế tích tụ mỡ thừa do phải ngồi quá nhiều hoặc muốn giảm cân nhẹ nhàng. Còn với những ai cần giảm cân nhanh chóng, đây không phải là lựa chọn hoàn hảo.

Lợi ích của các bài tập giảm cân khi ngồi

Hiểu được lợi ích của các bài tập giảm cân khi ngồi sẽ giúp bạn quyết định xem chúng có phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình hay không. Cụ thể lợi ích của các bài tập giảm cân trên ghế đó là:

Giảm cân hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch

Mặc dù khả năng đốt mỡ thừa không cao như tập Cardio nhưng các bài tập ngồi vẫn cho hiệu quả giảm cân rõ rệt. Các bài tập trên ghế giúp bạn tăng nhịp tim và đốt cháy calo, thúc đẩy giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Dễ dàng tiếp cận

Các bài tập giảm cân khi ngồi khá dễ tiếp cận cho tất cả mọi người ở mọi cấp độ thể lực và khả năng vận động. Không kể bạn bao nhiêu tuổi, nam hay nữ, kinh nghiệm vận động ít hay nhiều thì đều có thể điều chỉnh các bài tập trên ghế phù hợp với bản thân.

Đặc biệt là với dân văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ hàng giờ liền và quá bận rộn không có thời gian đến phòng tập, các bài tập giảm cân trên ghế là lựa chọn hoàn hảo. Bạn có thể thực hiện các bài tập bất cứ khi nào, bất cứ nơi đâu, ngay cả khi đang làm việc.

Tác động thấp

Các bài tập ngồi có tác động thấp, không đòi hỏi nhiều năng lượng, không gây căng thẳng quá mức cho các khớp. Vậy nên, bài tập này phù hợp cho những người đang bị tình trạng viêm khớp hoặc chấn thương cơ xương.

Giảm căng thẳng

Các bài tập trên ghế như hít thở sâu, tập trung vào hơi thở cũng là một cách để giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Bên cạnh đó, các bài tập khi ngồi còn hỗ trợ giữ lưng thẳng, căng cơ bụng, giúp bạn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và các vấn đề về cột sống do ngồi lâu.

Tăng cường sức mạnh cơ lõi

Các bài tập như Plank, gập bụng, nâng chân khi ngồi giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng, lưng dưới và hông, tạo nên một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.

Một số bài tập khi ngồi kết hợp các động tác xoay hông, vặn người còn giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và các khớp.

Xem thêm: 5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

10 bài tập giảm cân khi ngồi hiệu quả

Dưới đây là các bài tập giảm cân khi ngồi hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực hiện:

Bài tập khởi động

Mặc dù các bài tập giảm cân khi ngồi không yêu cầu sử dụng nhiều sức lực nhưng bạn vẫn cần phải khởi động cơ thể trước khi tập. Hãy dành 5 phút để khởi động làm nóng cơ bắp, việc này sẽ giúp cơ bắp và xương khớp linh hoạt hơn, giúp bạn thực hiện các bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập khởi động

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt tay trên đầu gối;
Ngả người ra sau, siết bụng. Lưu ý là giữ lưng thẳng, lưng có thể chạm ghế nhưng không được đặt trọng lượng cơ thể vào lưng;
Từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu;
Thực hiện lặp lại động tác này 10 – 12 lần.

Bài tập cơ liên sườn

Bài tập ngồi này sẽ khiến cho các cơ liên sườn của bạn phải liên tục hoạt động, từ đó giúp cho chúng trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Bài tập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế;
Đưa hai tay ra sau đầu sao cho hai cánh tay song song với mặt đất;
Từ từ xoay thân sang phải, lưu ý là giữ chân và hông thẳng khi xoay;
Giữ tư thế này trong 3 giây rồi xoay sang trái;
Lặp lại bài tập cơ liên sườn 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập nâng người trên ghế

Bài tập nâng người trên ghế rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, làm săn chắc vùng ngực, bụng, lưng và cơ vai.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt trên hai tay ghế và giữ chặt;
Dồn lực vào hai cánh tay và nâng cơ thể lên. Siết chặt cơ bụng rồi nâng đầu gối lên chạm ngực;
Giữ tư thế khoảng 15 – 20 giây. Từ từ hạ người trở lại ghế, nghỉ ngơi khoảng 10 giây rồi tiếp tục bài tập. Lặp lại bài tập này 4 lần.

Bài tập tay chạm mũi chân

Bài tập này tác động chủ yếu vào vùng bụng nên có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng này rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn nhà và mở rộng bằng vai. Hai cánh tay duỗi thẳng;
Từ từ xoay người sang phải, cúi xuống thấp và chạm các ngón tay trái vào mũi bàn chân phải. Tay còn lại hướng vế phía sau. Giữ tư thế này trong 15 – 20 giây;
Đưa cơ thể trở về tư thế ngồi ban đầu rồi lặp lại động tác với bên ngược lại;
Lặp lại bài tập 20 – 30 lần, thực hiện xen kẽ nhau giữa hai bên.

Bài tập ngồi nâng đầu gối

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng xiên và cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng và cho vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn.

Bài tập ngồi nâng đầu gối

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn nhà và mở rộng bằng hông. Hai tay vòng ra sau đầu sao cho bắp tay song song với mặt sàn;
Nâng chân phải lên ngang xương ức, đồng thời nghiêng khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải;
Lặp lại bài tập nâng đầu gối với bên còn lại;
Thực hiện bài tập này 4 hiệp, mỗi hiện 15 lần.

Bài tập xoay đầu gối

Bài tập xoay đầu gối yêu cầu vận động tất cả nhóm cơ bụng, giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chụm vào nhau. Hai tay duỗi thẳng, đặt hai bên thành ghế;
Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả hai đầu gối và kéo chúng vào sát ngực;
Hạ hai bàn chân xuống rồi xoay đầu gối sang bên ngược lại;
Luân phiên xoay đầu gối hai bên khoảng 10 – 20 lần.

Bài tập gập đầu gối

Bài tập gập đầu gối giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể và cải thiện hệ tiêu hóa, giúp đốt cháy chất béo, giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Bài tập gập đầu gối

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn nhà và mở rộng bằng hông;
Nâng đầu gối phải lên sát ngực, đồng thời hóp bụng lại;
Đặt bàn tay lên ống chân để căng cơ bụng dưới tốt hơn;
Đưa chân phải về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên trái;
Lặp lại bài tập 20 – 30 lần cho mỗi bên.

Bài tập duỗi thẳng chân

Không chỉ tác động đến vùng bụng, bài tập này cũng rất tốt cho vùng hông, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn.

Bài tập duỗi thẳng chân

Cách thực hiện:

Ngồi dựa lưng vào thành ghế, hai chân chụm lại, bàn chân chạm sàn. Hai tay bám chặt vào mặt ghế để không bị nghiêng ngả;
Nâng hai đầu gối và kéo về phía ngực, giữ tư thế này trong 3 giây;
Duỗi chân ra phía trước và giữ tưu thế trong 3 giây;
Kéo chân về phía ngực rồi lại duỗi chân. Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

Bài tập đá chân

Bài tập này rất hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng đùi.

Bài tập đá chân

Cách thực hiện:

Ngồi dựa lưng vào thành ghế, hai tay bám chặt vào mặt ghế, hai chân duỗi thẳng;
Nâng hai chân khỏi mặt sàn khoảng 10cm, lưu ý là hai chân mở rộng bằng hông;
Luân phiên bắt chéo chân nọ sang chân kia. Thực hiện bài tập đá chân liên tục trong 1 phút.

Bài tập cúi gập người

Đây là một bài tập giảm cân khi ngồi giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Bài tập cúi gập người

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt hai bàn tay phía sau đầu, đan các ngón tay với nhau;
Từ từ cúi người về phía trước, giữ tư thế khoảng 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu;
Lặp lại bài tập 15 lần.

Xem thêm: 10+ bài tập giảm cân toàn thân từ cơ bản đến nâng cao

Mẹo tạo động lực khi tập giảm cân ngồi

Hiệu quả giảm cân của các bài tập ngồi trên ghế khá chậm, đòi hỏi người tập phải kiên trì thực hiện đều đặn. Vậy nên, không ít người sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì động lực khi bắt đầu chế độ tập luyện trên ghế để giảm cân. Dưới đây là một số mẹo cho bạn:

Định hình cho mình mục tiêu rõ ràng để có động lực tập luyện. Những lúc chán nản và muốn bỏ cuộc, khi nhìn lại mục tiêu với một vóc dáng thon gọn, bạn sẽ lại có thêm động lực tập luyện;
Xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện nhất quán để thiết lập thói quen tập luyện. Một lịch tập chi tiết sẽ cho biết khi nào bạn đạt mục tiêu và cần làm gì để giảm cân thành công;
Thay đổi bài tập thường xuyên để tránh nhàm chán và tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau.

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu đến bạn 10 bài tập giảm cân khi ngồi hiệu quả. Với các bài tập trên, bạn có thể thực hiện tại bất cứ đâu miễn là cảm thấy thoải mái và tiện lợi. Chỉ cần kiên trì tập luyện đều đặn, chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.

Nếu cần tư vấn lộ trình giảm cân nhanh chóng, an toàn, hãy liên hệ ngay tới Kickfit Sports để được hỗ trợ nhé. Chúng tôi sẽ thiết kế cho bạn lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn, giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn. Liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí cùng huấn luyện viên!

Tag:

Bài viết tương tự

Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản

Bạn đang bắt đầu với MMA và không biết nên chọn những dụng cụ nào phù hợp? Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản sẽ giúp bạn dễ dàng trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu và lựa […]

16/10/2024 33 Lượt

Bật mí lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần hiệu quả cao nhất

Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt […]

16/10/2024 16 Lượt

Hướng dẫn xây dựng lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần từ A-Z

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho […]

16/10/2024 15 Lượt

Lưu ý gì khi tham gia lớp võ tự vệ cho nữ?

MMA nữ là gì? Những lợi ích tuyệt vời của tập MMA

Những năm gần đây, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có một vấn đề là các kỹ thuật và bài tập MMA tương đối nặng nên nhiều chị em yêu thích bộ môn này muốn tập nhưng lại lo ngại không theo được. Hiểu được điều […]

16/10/2024 17 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí

Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

Họ và tên

Số điện thoại

Chọn bộ môn tập luyện

Chọn cơ sở tập luyện