Tập HIIT đốt bao nhiêu calo? 5 mẹo tăng hiệu quả bài tập HIIT

Các bài tập HIIT nổi tiếng với khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ siêu hiệu quả của mình. Vậy tập HIIT đốt bao nhiêu calo mỗi phút? Đâu là các yếu tố ảnh hưởng tới số lượng calo đốt cháy khi tập HIIT trong 5 phút, 10 phút hay 20 phút? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời qua bài viết dưới đây. Phần cuối sẽ có những lưu ý giúp bạn tăng lượng calo đốt cháy khi thực hiện bài tập HIIT đó!

Bài tập HIIT là gì?

Trước khi đi vào câu trả lời cho thắc mắc tập HIIT đốt bao nhiêu calo, hãy cùng tìm hiểu bài tập HIIT là gì và những lợi ích của nó.

Bài tập HIIT (High-intensity interval training) là phương pháp luyện tập trong đó người tập thực hiện các bài tập có cường độ cao ngắt quãng xen kẽ với các bài tập cường độ trung bình hoặc thấp. Đây là bài tập phù hợp cho những người đang hướng tới mục tiêu đốt cháy nhiều calo nhất có thể trong thời gian ngắn.

Bài tập HIIT là gì?

HIIT không chỉ đốt mỡ giảm cân hiệu quả mà còn là phương pháp luyện tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập. Một số lợi ích của bài tập HIIT với sức khỏe như:

• Là bài tập rèn luyện sức khỏe lành mạnh;
• Đốt cháy calo hiệu quả gấp nhiều lần so với những bài tập khác;
• Giúp giảm mỡ, giảm cân, xây dựng vóc dáng thon gọn và hấp dẫn;
• Tốt cho hệ tim mạch và giúp điều hòa huyết áp;
• Giúp người tập kiểm soát lượng đường trong máu;
• Xây dựng cơ bắp hiệu quả;
• Tăng cường sức mạnh thể lực cốt lõi;
• Rèn luyện sức bền và sức chịu đựng người người tập;
• Tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể;
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ;
• Có thể tập luyện tại nơi mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Xem thêm: HIIT là gì? Hướng dẫn các bài tập HIIT cho Nam/Nữ đúng cách

Tập HIIT đốt bao nhiêu calo? 

Vậy tập HIIT đốt bao nhiêu calo?

Bài tập HIIT được cho là một trong những chế độ luyện tập đốt mỡ hiệu quả nhất hiện nay. Nhiều nghiên cứu chỉ ra lượng calo đốt cháy khi tập HIIT lớn hơn 25 – 30% so với các môn thể thao thông thường như chạy bộ hoặc đạp xe.

Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy của mỗi người lại khác nhau. Một số yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo đốt cháy mỗi phút khi tập HIIT như sau:

• Giới tính;
• Độ tuổi;
• Cân nặng;
• Chỉ số BMI của cơ thể;
• Các bài tập HIIT được sử dụng;
• Cường độ tập HIIT;
• Vận động thể chất hằng ngày.

Tập HIIT đốt bao nhiêu calo?

Để biết câu trả lời cho thắc mắc tập HIIT đốt bao nhiêu calo, bạn hãy sử dụng công thức tính với chỉ số MET. Đây là chỉ số thể hiện tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể khi hoạt động thể chất. 

Cách tính lượng calo đốt cháy với bài tập HIIT như sau:

Số calo đốt cháy = (Thời gian tập × chỉ số MET × Cân nặng)/200

Trong đó:

• Thời gian tập tính bằng đơn vị phút;
• Cân nặng tính bằng đơn vị kg;
• Chỉ số MET của bài tập HIIT thường từ 7 – 8.

Theo đó, số lượng calo đốt cháy trung bình khi tập HIIT như sau:

• 10 phút tập HIIT đốt cháy khoảng 150 – 200 calo;
• 20 phút tập HIIT đốt cháy 200 – 400 calo;
• 30 phút tập HIIT đốt cháy từ 350 đến 500 calo.

5 mẹo giúp đốt cháy calo bằng bài tập HIIT

Nguyên tắc khi tập HIIT là thực hiện các bài tập cường độ cao trong vòng 30 – 40 giây, sau đó nghỉ giữa các hiệp từ 10 – 20 giây và thực hiện liên tục trong khoảng 15 – 30 phút. Phần trên đã giải đáp cho câu hỏi tập HIIT đốt bao nhiêu calo của bạn. Để tăng hiệu quả bài tập cũng như thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của cơ thể, hãy áp dụng 5 mẹo dưới đây: 

5 mẹo giúp đốt cháy calo bằng bài tập HIIT

Khởi động cơ thể 10 – 15 phút

Các bài khởi động trước khi tập sẽ giúp tăng cường lưu thông oxy, thư giãn các cơ và tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho các mô xương khớp. Khởi động trước khi tập HIIT sẽ giúp cơ thể dễ bắt nhịp vào bài tập hơn, đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo của cơ thể. Hãy thực hiện các bài khởi động full-body trong ít nhất 10 phút trước khi tập nhé.

Tập đúng kỹ thuật bài tập HIIT

Phương pháp luyện tập HIIT bao gồm nhiều bài tập từ cường độ trung bình tới cao. Vì cường độ tập như vậy nên việc tập không đúng cách sẽ tác động tiêu cực tới các khớp xương và các bó cơ, tăng nguy cơ xảy ra chuột rút cũng như gây chấn thương xương khớp.

Hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật bài tập HIIT. Điều này bao gồm việc thực hiện đúng cách động tác trong một bài tập, cũng như có các khoảng nghỉ phù hợp. Đừng tự điều chỉnh phương pháp tập như giảm thời gian nghỉ hoặc tự ý tăng số hiệp của bài tập. Tỷ lệ giữa các bài tập cường độ cao với bài tập cường độ thấp sẽ là 1:2 hoặc 1:3 tùy theo khả năng của bạn.

Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo và giảm mỡ thừa thì hãy áp dụng nguyên tắc tăng dần cường độ tập thay vì thực hiện các bài tập khó với cường độ cao ngay từ đầu.

Tập đúng kỹ thuật bài tập HIIT

Không chỉ cần biết công thức để biết tập HIIT đốt bao nhiêu calo, bạn cũng cần biết công thức lựa chọn cường độ tập phù hợp cho mình. Để tính cường độ tập HIIT phù hợp, hãy sử dụng phương pháp đo nhịp tim với chỉ số MHR:

MHR = 220 – tuổi của bạn

Bài tập HIIT cường độ cao sẽ có mức MHR bằng 90 – 100% MHR của bạn, các bài tập cường độ thấp sẽ có mức MHR chỉ bằng 65% mức MHR của bạn. Hãy thực hiện 1 set tập HIIT và đo nhịp tim của mình khi thực hiện. Nếu nhịp tim khi tập thuộc khoảng 90 – 100% thì tức là bài tập đó có cường độ cao so với thể trạng của bạn.

Bổ sung đủ nước trong khi tập

Quá trình tập HIIT sẽ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và khiến cơ thể mất nhiều nước hơn các bài tập thông thường. Hãy đảm bảo mình uống đủ nước trong thời gian tập. Các loại nước điện giải cũng sẽ cung cấp nhiều khoáng chất bị thiếu cho cơ thể.

Lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu

Các bài tập HIIT được chia thành 3 cấp độ chính là cấp độ cơ bản, cấp độ trung bình và cấp độ nâng cao. Hãy lựa chọn kế hoạch tập HIIT 30 ngày phù hợp với trình độ của mình.

Một số bài tập HIIT cấp độ cơ bản:

• Jumping jacks;
• Bum kick;
• Skater;
• Burpee without push up;
• Squat;
• Kneeling push ups;
• Alternating lunge;
• Modified Mountain Climber.

Lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu

Một số bài tập HIIT cấp độ trung bình:

• Reverse lunge;
• Jump squats;
• Plank;
• Burpee;
• Pushup; 
• Jump Lunge;
• Mountain Climbers.

Một số bài tập HIIT cấp độ nâng cao:

• Burpees;
• Russian twists;
• Tuck Jump;
• Navy Seal Pushup;
• Single-Leg Bulgarian Squat;
• Mountain Climbers with Twist.

Lưu ý khi tập HIIT đốt mỡ giảm cân

Các bài tập HIIT có thể đốt cháy nhiều calo tới mức không ngờ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo và mỡ thừa ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện. Điều này xảy ra là bởi hiện tượng EPOC (Đốt cháy oxy dư thừa sau khi tập). Kết quả là cơ thể vẫn thực hiện đốt cháy calo trong khoảng 24 giờ sau khi kết thúc bài tập.

Tuy nhiên, các bài tập HIIT có cường độ rất cao và do đó việc lạm dụng HIIT có thể dẫn tới nguy cơ căng cơ và chấn thương. Ngoài việc giải đáp được thắc mắc tập HIIT đốt bao nhiêu calo, bạn cũng cần lưu ý những điều sau khi thực hiện bài tập HIIT để đốt mỡ giảm cân.

Lưu ý khi tập HIIT đốt mỡ giảm cân

Lên kế hoạch tập luyện HIIT, không tập HIIT quá sức

Sau khi thực hiện bài tập HIIT, cơ thể sẽ cần ít nhất 24 tiếng để phục hồi năng lượng và tái tạo lại các bó cơ. Nếu bạn cố gắng thực hiện thật nhiều bài tập HIIT sẽ không đem lại hiệu quả cao do cơ thể không kịp phục hồi và hiệu quả của bài tập sẽ bị giảm xuống. Tập luyện quá sức còn là nguyên nhân dẫn tới tình trạng căng thẳng và mất ngủ, dẫn tới việc mệt mỏi và thiếu năng lượng để làm việc và học tập.

Kế hoạch tập HIIT hiệu quả như sau:

• Cấp độ cơ bản: Bài tập HIIT kéo dài từ 10 – 15 phút, mỗi hiệp thực hiện trong 30 giây, nghỉ giữa hiệp 30 giây;
• Cấp độ trung bình: Bài tập HIIT kéo dài khoảng 20 phút, mỗi hiệp thực hiện trong 30 giây, nghỉ giữa hiệp 30 giây;
• Cấp độ nâng cao: Bài tập HIIT kéo dài khoảng 30 phút, mỗi hiệp thực hiện trong 30 giây, nghỉ giữa hiệp từ 20-30 giây.

Lời khuyên từ các chuyên gia là nên lên kế hoạch tập HIIT từ 1 – 3 ngày trong tuần. Bạn có thể kết hợp HIIT với các bài tập LISS cường độ thấp hoặc các môn thể thao sức bền như chạy bộ hoặc đạp xe. Nếu bạn muốn luyện tập nhiều hơn, hãy tham khảo sự tư vấn của các HLV tại Kickfit Sports.

Lên kế hoạch tập luyện HIIT, không tập HIIT quá sức

Có chế độ dinh dưỡng phù hợp

Bên cạnh câu hỏi tập HIIT đốt bao nhiêu calo thì chế độ dinh dưỡng cũng là thắc mắc của nhiều người tập HIIT.

Một trong những lưu ý quan trọng cho những ai muốn đốt mỡ bằng HIIT là xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Chế độ dinh dưỡng nên bao gồm đủ 5 nhóm thực phẩm thiết yếu với khẩu phần ăn tương ứng như trong tháp dinh dưỡng được Bộ Y Tế ban hành.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để luyện tập cũng như tăng tốc độ phục hồi cho cơ thể. Hạn chế đồ ăn giàu tinh bột, ăn nhiều trái cây, rau củ quả, thay thế chất béo có hại bằng chất béo tốt cho sức khỏe là những nguyên tắc hàng đầu cho chế độ ăn cho người tập HIIT.

Những ai không nên tập HIIT?

Dù mang lại nhiều lợi ích nhưng các bài tập HIIT nằm trong nhóm các bài tập có cường độ cao. Chính vì vậy mà nhiều chuyên gia cho rằng HIIT không thực sự phù hợp với những người mới tập hoặc đang gặp các vấn đề về xương khớp và bệnh lý mãn tính. Lời khuyên là hãy áp dụng các bài tập cường độ thấp như LISS hoặc Cardio để hình thành thể lực cơ bản, sau đó mới chuyển sang bài tập HIIT để đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã giải đáp thắc mắc tập HIIT đốt bao nhiêu calo của bạn. 5 mẹo ở trên có thể giúp bạn đốt cháy tới hơn 500 calo mỗi 30 phút tập luyện. Tập luyện HIIT sẽ hiệu quả nhất nếu có sự hướng dẫn và góp ý của các HLV Gym chuyên nghiệp. Để tìm kiếm địa chỉ phòng tập gần mình nhất, hãy điền form tư vấn TẠI ĐÂY hoặc liên hệ HOTLINE để được tư vấn lựa chọn HLV HIIT phù hợp nhất cho mình nhé!