Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân nên có những dinh dưỡng gì? Đâu là cách ăn giảm cân hiệu quả và lành mạnh? Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé.
Tập gym (tập thể hình) là hình thức tập luyện bao gồm các bài tập nhỏ với các động tác nhất định để đạt được các mục tiêu cụ thể.
Tập gym đều đặn, đúng cách sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp săn chắc cơ bắp, xây dựng vóc dáng cân đối.
Vậy tập gym có giúp giảm cân không?
Các bài tập gym tiêu thụ rất nhiều calo. Điều này góp phần làm giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội có thể tiêu thụ lượng lớn năng lượng và đốt cháy mỡ thừa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cardio hay gym có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và các bệnh về tim mạch.
Tập gym còn giúp phát triển và duy trì cơ bắp săn chắc, xây dựng vóc dáng cân đối, hình thành lối sống khỏe mạnh.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra số lượng cơ bắp cao cũng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm thiểu mỡ thừa quanh cơ thể. Lý do là bởi cơ bắp có xu hướng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với bình thường, do đó cần nhiều calo hơn.
Chế độ dinh dưỡng tập gym giảm cân
Một số các bài tập gym fitness được nhiều người sử dụng để giảm cân là HIIT. Đây là chuỗi các bài tập cường độ cao liên tiếp trong thời gian ngắn.
Bài tập HIIT có thể giúp giảm cân và tiết kiệm tới 40% thời gian so với các bài tập cardio thông thường.
Không chỉ giảm cân hiệu quả, tập gym còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư, phát triển xương khớp hiệu quả và giảm căng thẳng, lo âu.
Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân cần chứa lượng lớn protein, carbs phức hợp và chất xơ. Đây là ba dưỡng chất quan trọng giúp bạn giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả.
Ngoài ra, cơ thể cũng cần một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân khoa học, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất khác như chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân
Các món ăn giàu protein chất lượng cao bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng,…
Protein không chỉ giúp hình thành và duy trì cơ bắp hiệu quả. Protein còn giúp bạn no lâu hơn, hạn chế việc ăn vặt dẫn tới tăng cân không tốt.
Trong cá còn có lượng lớn axit béo omega-3, giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm viêm hiệu quả.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Với các chế độ luyện tập cường độ cao như HIIT thì carbs đóng vai trò hết sức quan trọng.
Hãy bổ sung các thực phẩm chứa carbs tốt cho sức khỏe dưới đây vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân: món ăn nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc, khoai tây, khoai lang,..
Các loại trái cây, rau củ hoặc các loại hạt cũng là nguồn cung cấp carbs tốt cho cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng giảm cân cho người tập gym
Chất xơ rất tốt cho quá trình tập gym giảm cân. Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thụ dưỡng chất hiệu quả.
Chất xơ cũng được chứng minh là có tác dụng giảm cân bằng việc duy trì cảm giác no bụng lâu hơn.
Các loại rau lá xanh rất dồi dào chất xơ, các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Một số loại rau lá xanh như bắp cải, cải xoăn, súp lơ… chứa rất ít calo.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân nên có các loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng như chuối, táo, bơ, bưởi, cam,…
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ 2 trong 1 bạn nên áp dụng ngay
Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn tập gym giảm cân
Các bài tập HIIT sẽ yêu cầu nhiều calo và năng lượng để thực hiện so với các bài tập thể hình thông thường. Ngoài ra, số lượng bài tập và thời gian tập mỗi buổi cũng ảnh hưởng rất nhiều.
Hãy chọn chế độ ăn uống phù hợp với chế độ tập luyện của bạn.
Đừng nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân quá mức trong quá trình tập luyện cường độ cao. Điều này có thể khiến bạn gặp chấn thương hoặc khiến cơ thể không có đủ dinh dưỡng cần thiết.
Dưới đây là lượng calo tiêu thụ của các hoạt động thể dục thể thao thông thường:
| Bài tập | 57kg | 70kg | 84kg |
| Chạy bộ | 652 | 808 | 965 |
| Đạp xe | 480 | 596 | 710 |
| Nhảy dây | 453 | 562 | 671 |
| Nhảy aerobic | 396 | 492 | 587 |
| Bơi lội (cường độ trung bình) | 396 | 492 | 587 |
| Jogging | 396 | 492 | 587 |
| Đi bộ đường dài | 340 | 421 | 503 |
Ghi lại nhật ký ăn uống bao gồm các món ăn, số lượng bạn đã ăn, thời gian ăn hoặc số lượng calo mà món ăn cung cấp.
Việc ghi chép lại nhật ký ăn uống giúp bạn điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân cho hợp lý và cân bằng dinh dưỡng. Đảm bảo bạn không hấp thụ quá nhiều calo trong một ngày.
Tốt nhất là bạn nên xây dựng lịch trình ăn trong vòng ít nhất là 1 tháng sắp tới. Tính toán lượng calo cần thiết và lên kế hoạch ăn uống hợp lý là một bước quan trọng trong quá trình tập gym giảm cân.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm mỡ
Trước buổi tập từ 30-60 phút hãy chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ. Bữa ăn này sẽ cung cấp các dưỡng chất giúp cơ thể không bị mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Một số gợi ý cho bữa ăn trước buổi tập bao gồm: sữa chua, bánh mì đen ăn kèm bơ đậu phộng, chuối, táo, các loại hạt,..
Sau khi tập thì cơ thể rất cần các dưỡng chất giúp bù đắp năng lượng thiếu hụt cũng như hình thành và tái tạo cơ bắp. Một số món ăn cho bữa ăn sau buổi tập bao gồm:
Quá trình tập gym giảm cân sẽ phải kéo dài ít nhất 2 tuần trước khi có kết quả rõ rệt. Hãy kiên trì với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân và chế độ luyện tập của mình nhé. Kickfit Sports chúc bạn sớm đạt được mức cân nặng mong muốn.
MMA và Muay Thái là hai môn võ thể thao đang rất được yêu thích trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu thể thao mà còn được nhiều người lựa chọn tập hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Có thể bạn chưa bết, một số kỹ thuật của Muay Thái được […]
Võ thể thao MMA được kết hợp từ nhiều loại võ khác nhau trên thế giới để tạo thành một hệ thống chiến đấu, phòng thủ hiệu quả và đa dạng. Vậy cụ thể các môn võ trong MMA là gì? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các môn võ thường được võ sĩ MMA […]
Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải […]
MMA và BJJ đều là những môn thể thao và võ thuật đang rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Không chỉ trong thi đấu, MMA và BJJ cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày nhằm rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và thể chất. Cùng Kickfit […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
