14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ 2 trong 1 bạn nên áp dụng ngay

25/04/2024 - Tác giả: Nguyễn My

Bạn có biết mình có thể bắt đầu quá trình giảm mỡ tăng cơ chỉ bằng chế độ ăn hiệu quả? Cùng tìm hiểu chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ có các nguyên tắc và món ăn nào nhé. 

Một số chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ phổ biến

Phương pháp ăn 30-30-30 tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Chế độ ăn 30-30-30 bao gồm việc ăn 30g protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Tiếp sau đó là 30 phút tập luyện với các bài tập cường độ thấp.

Đây là phương pháp được gợi ý trong cuốn sách The 4-hour Body của tác giả Tim Ferriss.

Phương pháp ăn 30-30-30 tập trung vào việc cung cấp một bữa sáng giàu protein, giúp cơ thể hấp thụ được nhiều dinh dưỡng.

Protein cũng rất tốt cho quá trình phát triển và duy trì cơ bắp săn chắc. Việc hấp thụ chất đạm vào đầu ngày giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn và do đó hạn chế việc ăn vặt và tăng cân mất kiểm soát.

Một nghiên cứu năm 2014 cũng đã chỉ ra rằng những người ăn 30g protein mỗi bữa sáng có xu hướng ăn ít calo hơn vào bữa trưa.

Rõ ràng chế độ ăn kiêng 30-30-30 có tác động tích cực tới quá trình giảm mỡ của cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ

Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ

Quy tắc 80/20 trong chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ

Quy tắc 80/20 là một trong những chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ được nhiều người áp dụng.

Trong đó, quy tắc 80/20 bao gồm 80% chế độ ăn là các thực phẩm bổ dưỡng và 20% chế độ ăn là các món bạn yêu thích.

Các thực phẩm bạn nên ăn trong 80% chế độ ăn sẽ bao gồm các thực phẩm tốt cho sức khỏe như:

  • Các loại rau củ quả, trái cây
  • Các loại hạt, đậu,..
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen,…
  • Dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu ô liu,..
  • Các món ăn cung cấp protein chất lượng như trứng, hải sản, thịt gia cầm,…

Quy tắc 80/20 có thể giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả do giúp duy trì các món ăn tốt cho sức khỏe mà không phải cắt bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích của bạn.

Quy tắc 80/20 cũng giúp xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và điều độ. Hạn chế việc hình thành mỡ thừa và góp phần tích cực vào việc đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.

Tham khảo bài viết: 3 bước xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ

Chế độ dinh dưỡng kết hợp với việc tập luyện đều đặn

Chế độ dinh dưỡng kết hợp với việc tập luyện đều đặn

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả? Dưới đây là 5 món ăn tốt nhất

Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ cung cấp giúp đảm bảo cân bằng dưỡng chất, kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể và giúp hình thành cơ bắp săn chắc hơn.

Dưới đây là 5 món ăn tốt nhất cho quá trình giảm mỡ tăng cơ của bạn

Thịt gia cầm

Thịt gia cầm và đặc biệt là thịt gà chứa lượng lớn protein, vitamin và các khoáng chất tốt cho cơ thể.

Thịt gà có hàm lượng protein cao nhất và rất phù hợp cho chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ. Trong 85g thịt ức gà có thể cung cấp tới 27g protein cho cơ thể.

Một nghiên cứu thực hiện năm 2018 cho thấy ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà sau khi tập thể dục có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Đồng thời hồi phục và phát triển cơ bắp hết sức hiệu quả.

Thịt gà có hàm lượng protein cao

Thịt gà có hàm lượng protein cao

Sữa chua

Sữa chua có hàm lượng protein cao. Một số loại sữa chua như sữa chua Hy Lạp thường có gấp đôi lượng chất đạm so với các loại sữa chua thông thường.

Sữa chua có thể giúp phát triển vi khuẩn đường ruột và kích thích quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả.

Bạn có thể sử dụng sữa chua trong các bữa ăn nhẹ hoặc ăn trước khi tập luyện.

Để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả thì bạn nên sử dụng sữa chua không đường, tránh các loại sữa chua nhiều ngọt hoặc không rõ nguồn gốc. 

Trứng

Trứng là món ăn giàu protein, cung cấp các axit amin tốt cho phát triển cơ bắp. Trứng là lựa chọn số một trong chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ của nhiều người.

Dưới đây là lượng protein có trong trứng gà:

Kích cỡ và trọng lượng trứng Hàm lượng protein
1 quả trứng nhỏ (38g) 4,8g
1 quả trứng vừa (44g) 5,5g
1 quả trứng lớn (50g) 6,3g
1 quả trứng cỡ đại (56g) 7g

Lòng đỏ trứng rất giàu protein, cung cấp tới 50% hàm lượng chất đạm có trong trứng.

Các loại hạt rất giàu dinh dưỡng

Các loại hạt rất giàu dinh dưỡng

Các loại đậu

Đậu nành chứa lượng lớn protein và chất béo tốt cho sức khỏe. Các loại đậu cũng rất dồi dào vitamin và khoáng chất như vitamin K, vitamin B, sắt, kẽm và phốt pho,…

Trong đó, sắt là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ.

Các loại đậu giàu dinh dưỡng bao gồm đậu nành, đậu xanh, đậu đen,…

Bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm được làm từ đậu như đậu phụ, dầu đậu nành,…

Sữa tươi

Sữa là thức uống yêu thích của nhiều người. Không chỉ giàu protein, sữa còn là nguồn cung cấp carbohydrate và chất béo hết sức dồi dào.

Nhiều nghiên cứu cho thấy uống sữa, đặc biệt là sữa bò, có thể thúc đẩy quá trình phát triển cơ, tăng sức đề kháng và giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Lưu ý để có chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ lành mạnh

Căn bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn

Để giảm mỡ tăng cơ hiệu quả, bạn nên đảm bảo chế độ ăn của mình chứa đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo hoặc đồ ngọt thì bạn có thể áp dụng Quy tắc 80/20 để tối ưu cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Hạn chế các đồ ăn không tốt cho sức khỏe

Hạn chế các đồ ăn không tốt cho sức khỏe

Hạn chế các đồ ăn không tốt cho sức khỏe

Một số món ăn bạn nên hạn chế trong quá trình tăng cơ giảm mỡ bao gồm: rượu, thuốc lá, đồ ăn có nhiều đường, đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo bão hòa,…

Luyện tập thể dục thể thao đều đặn

Chế độ ăn hợp lý với đầy đủ dưỡng chất giúp giảm mỡ tăng cơ hết sức hiệu quả. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng khuyến cáo rằng cần phải có chế độ tập luyện đều đặn và phù hợp.

Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ bao gồm việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng kết hợp một chế độ luyện tập phù hợp. Kickfit Sports chúc bạn sớm đạt được thân hình và vóc dáng mơ ước.

Tag:

Bài viết tương tự

Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng
Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng

Con bị nhẹ cân, thiếu cân hoặc gầy gò khiến cha mẹ lo lắng. Làm sao để biết con có bị nhẹ cân hay không? Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân như nào thì hiệu quả? Đâu là thực đơn tham khảo cho cha mẹ? Hãy cùng giải đáp những thắc mắc trên qua […]

07/05/2024 138 Lượt
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi lành mạnh, khoa học
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi bao gồm những gì? Lời khuyên giúp bé luôn khỏe mạnh và tăng cân đều

Trẻ 3 tuổi đang trong độ tuổi phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi hợp lý sẽ giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và luôn vui tươi. Nguy hiểm khi trẻ không có dinh dưỡng phù hợp Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ […]

06/05/2024 53 Lượt
Sinh tố ớt chuông giảm cân với dưa hấu
6 cách làm sinh tố ớt chuông giảm cân bạn nhất định phải thử

Với thành phần giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, sinh tố ớt chuông là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, việc kết hợp ớt chuông với các loại rau củ quả khác sẽ tạo nên những ly sinh tố giảm cân đầy […]

04/05/2024 66 Lượt
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi giúp con phát triển tuổi dậy thì

Độ tuổi từ 12 tới 14 tuổi là khi con đang lớn mạnh và phát triển rõ rệt nhất trong giai đoạn dậy thì. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất theo tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi không chỉ giúp con luôn khỏe mạnh, vui tươi mà còn là tiền đề xây dựng thói […]

04/05/2024 62 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88