Chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ cho Gymer chính hiệu có gì?

Trong quá trình tập luyện, một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ quyết định phần lớn sự thành công của bạn. Những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp và tăng cân lành mạnh bao gồm những thực phẩm giàu protein và chứa ít chất béo bão hòa. Chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ đòi hỏi có sự cân bằng và hợp lý. Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ cho bạn biết cơ thể cần gì và cần bao nhiêu là đủ để thúc đẩy quá trình tăng cân tăng cơ hiệu quả. 

Top thực phẩm tốt cho chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ

Trứng

Trứng được biết đến là loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao. Nó giúp ích cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine. Điều này đặc biệt quan trọng để tối đa hóa cách cơ thể tổng hợp protein cho quá trình tăng cơ.

Trứng – Loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao

Với một chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ nhiều trứng, bạn còn được hưởng những dưỡng chất khác, như:

• Photpholipit;
• Axit béo omega-3;
• Cholesterol;
• Vitamin D.

Ức gà

Ức gà là một trong những lựa chọn hoàn hảo mà bất cứ Gymer nào cũng không thể bỏ qua. Nó được các chuyên gia khuyến cáo đưa vào nhiều chế độ ăn uống, trong đó có cả chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ. 

Khẩu phần 100g ức gà có chứa khoảng 30g protein. Ức gà cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6. Những vitamin này góp phần giúp cơ thể bạn duy trì hoạt động trong quá trình vận động thể chất cần thiết, để đạt được cơ bắp tối ưu.

Cá hồi, cá ngừ

Cá hồi- Thực phẩm giàu protein trong chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ

Trong cùng một khẩu phần ăn 85g, cá hồi chứa khoảng 17g protein, 1,5g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng khác. Trong khi đó, cá ngừ chứa gần 20g protein, một lượng lớn vitamin A, axit béo omega-3 và vitamin B khác như B12, niacin và B6.

Bên cạnh lợi ích từ protein, thì axit béo omega-3 có trong 2 loại cá này cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng dùng 2g chất bổ sung axit béo omega-3 mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình teo cơ do tuổi tác, giúp cơ bắp chắc khỏe và hiệu suất hơn ở độ tuổi trưởng thành.

Đậu nành

Trong 100g đậu nành nấu chín chứa khoảng 18g protein và 9g chất béo không bão hòa. Ngoài ra, đậu nành là thực phẩm giàu sắt cần thiết cho chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ. 

Sắt đóng vai trò quan trọng trong chức năng của các cơ quan, xương và xây dựng cơ bắp. Nó được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn. Cơ thể cần chú ý cân bằng sắt mỗi ngày để tránh làm suy giảm các chức năng này.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường

Sữa chứa là hỗn hợp lành mạnh gồm protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa đều được tạo ra như nhau. Sữa chua Hy Lạp thường chứa lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường.

Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể đưa vào chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ bất cứ lúc nào. Nhưng ăn nó sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ sẽ mạng lại lợi ích lớn hơn. Điều này là do sự kết hợp của các protein tiêu hóa nhanh và chậm.

Xem thêm: Lịch tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy thâm niên

Phô mai

Trong 100g phô mai tươi ít béo có chứa khoảng 27g protein, bao gồm một lượng lớn axit amin tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp. Giống như các sản phẩm từ sữa khác, bạn có thể mua các loại phô mai tươi với hàm lượng chất béo khác nhau. Các phiên bản giàu chất béo như phô mai tươi kem thường sẽ có nhiều calo hơn. Do đó, bạn cần xem xét kỹ lưỡng để chọn loại phù hợp với nhu cầu calo của mình.

Đậu phộng và các loại hạt

Đậu phộng là thực phẩm giàu protein nhất trong số các loại hạt

Trong 100g đậu phộng chứa khoảng 567 calo, 16g carb, 26g protein và 49g chất béo. Tức là, cứ 100g đậu phộng cung cấp khoảng 34% lượng protein và 59% lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày.

Đậu phộng là thực phẩm giàu protein nhất trong số các loại hạt. Đặc biệt là khi nó có giá thành rẻ nhất và phổ biến, dễ tìm mua nhất. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo để tăng cân tăng cơ, thì ăn đậu phộng có thể là một cách tốt để bổ sung thêm calo và chất dinh dưỡng.

Tránh ăn gì trong chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ?

Chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ cần có sự đề cao tính lành mạnh và cân bằng. Những thực phẩm chế biến sẵn, chất kích thích, thực phẩm giàu đường hoặc chất béo bão hòa đều không thích hợp. 

Tránh xa thực phẩm chiên rán, nhiều ngọt trong chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ

Một số thực phẩm cần tránh bao gồm nước ngọt, bánh ngọt, xúc xích, thịt xông khói, sốt mayonnaise, đồ ăn nhanh và đồ chiên rán,…Những thực phẩm này đều có thể khiến bạn tăng cân. Tuy nhiên, đó là cách tăng cân do tích tụ mỡ thiếu lành mạnh, thay vì tăng khối lượng cơ. Về lâu dài, nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe trong tương lai.

Xem thêm: Nguyên tắc cần biết khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Lượng calo đủ cho chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ?

Trong chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ, lượng calo dư thừa sẽ tạo điều kiện tốt nhất để tăng cơ ở tốc độ tối đa cho Gymer. Nhưng điều đó không đồng nghĩa rằng dư thừa càng nhiều calo thì càng có nhiều cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ cần có sự thặng dư từ 300-500 calo mỗi ngày

Ví dụ, nếu bạn thường ăn 2.500 calo để duy trì trọng lượng cơ thể, thì việc tăng lượng tiêu thụ lên mức 2.800 calo sẽ có lợi trong giai đoạn tập luyện tăng cân tăng cơ.

Tuy nhiên, nếu họ ăn ở mức 3.000-3.500 calo mỗi ngày, họ có thể sẽ không tăng thêm cơ bắp. Thay vào đó, họ sẽ tăng lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn đáng kể

Có thể nói, mức thặng dư cần thiết nhỏ hơn rất nhiều so với nhiều người nghĩ. Chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ chỉ nên tăng từ 300-500 calo mỗi ngày là đủ. Nhưng quan trọng nhất vẫn là dựa trên cường độ tập luyện thực tế để xác định mức calo phù hợp nhất.

Liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký trải nghiệm 14 ngày tập luyện miễn phí với Kickfit Sports TẠI ĐÂY.