14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Lịch tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy thâm niên

12/11/2023 - Tác giả: Hải Yến

Có hai lý do chính khiến bạn tìm cách tăng cân. Lý do đầu tiên đó là muốn tăng cân để xây dựng cơ bắp. Nguyên nhân thứ hai đơn giản là do bạn bị thiếu cân và cơ thể hiện tại không khỏe khoắn so với chiều cao của bạn. Tuy nhiên, dù mục tiêu tăng cân của bạn là gì thì lịch tập Gym tăng cân dưới đây đều có thể đáp ứng được cho việc tập luyện của bạn.

Lý do khiến bạn khó tăng cân là gì?

Vi-sao-ban-kho-tang-can-hon-nguoi-khac

Vì sao bạn khó tăng cân hơn người khác?

Trước khi xem xét các bài tập Gym giúp bạn tăng cân và lịch tập Gym tăng cân như thế nào, chúng ta hãy xem xét các yếu tố khiến bạn không thể tăng cân. Dưới đây là ba lý do chính:

  • Chế độ ăn uống: Bạn cố gắng ăn nhiều để tăng cân nhưng những thực phẩm bạn nạp vào cơ thể lại không có sự tính toán hoặc thiếu lành mạnh. Bạn nghĩ rằng mình ăn nhiều nhưng có thể lượng calo bạn nạp vào đang không đủ cung cấp cho tất cả hoạt động trong ngày của bạn. Ăn quá nhiều nhưng không đạt được kết quả khiến nhiều người dần có xu hướng chán ăn.
  • Thiếu hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên là một yếu tố quan trọng khác để tăng cân. Do lịch trình bận rộn, hầu hết mọi người đều bỏ lỡ các buổi tập luyện của mình. 
  • Bệnh viêm ruột: Tình trạng rối loạn dẫn đến các vấn đề về đường ruột, khiến quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thụ bị ảnh hưởng.

Tập Gym giúp tăng cân như thế nào?

Tap-Gym-giup-tang-can-nhu-the-nao

Tập Gym giúp tăng cân như thế nào?

Bất kể lý do muốn tăng cân của bạn là gì, thì hầu hết các lịch tập Gym tăng cân đều nhằm hướng tới mục tiêu tăng cơ cho bạn. Việc tăng cân thông qua tăng cơ sẽ cho bạn được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Vậy vì sao tăng cân lại gắn liền với tăng cơ?

Nếu bạn quen với việc mỡ khiến cơ thể bạn to hơn và nặng hơn thì đối với cơ cũng vậy. Chưa kể, cơ bắp nặng hơn mỡ nhưng lại chiếm ít diện tích hơn. Vì vậy khi bạn tăng cơ thông qua luyện tập thường xuyên, trọng lượng tổng thể của bạn sẽ tăng lên.

Bên cạnh đó, tập Gym cũng thúc đẩy sự thèm ăn của bạn, cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và đạt được lượng calo dư thừa. Cơ bắp sau khi tập luyện cũng “đói” dinh dưỡng hơn,  từ đó yêu cầu cơ thể bạn phải nạp nhiều năng lượng hơn. Nhưng hãy nhớ rằng bạn nên bổ sung bằng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh để hỗ trợ mục tiêu tăng cân của bạn được hiệu quả.

6 dạng bài tập phổ biến nên có trong lịch tập Gym tăng cân

6-dang-bai-tap-pho-bien-nen-co-trong-lich-tap-Gym-tang-can

6 dạng bài tập phổ biến nên có trong lịch tập Gym tăng cân

Các bài tập với tạ và phức hợp luôn có tác động sâu vào một vùng cơ nào đó đều có thể đưa vào lịch tập Gym tăng cân của bạn. Dưới đây là 6 bài tập phổ biến và đơn giản để bắt đầu:

  • Chống đẩy: Bài tập tác động vào các vùng cơ bụng, vai, cơ ngực, cơ tam đầu và cơ xô. Chống đẩy được biết đến với tác dụng xây dựng phần thân trên và sức mạnh cốt lõi. 
  • Lunges: Nhằm nhắm vào cơ bụng, gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ lưng, bài tập rất có lợi cho bạn trong việc làm săn chắc cơ đùi và cơ hông.
  • Deadlift: Bài tập có lợi trong việc tăng khối lượng cơ tổng thể và tăng cường sức mạnh cho lưng trên và dưới của bạn.
  • Squat: Đây là một bài tập rất quen thuộc giúp xây dựng cơ bắp quanh vùng chân và hông.
  • Bench press: Bài tập xây dựng cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Đây luôn là lựa chọn hàng đầu để tăng cơ. 
  • Hít xà: Bài tập này có hiệu quả trong việc làm săn chắc cánh tay và vai.

Cardio và thể dục nhịp điệu là những bài tập được biết là giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn nên tránh tập Cardio như một bộ môn chính. Nhưng bạn vẫn có thể thực hiện chúng một cách điều độ như bài tập bổ trợ để rèn luyện sức bền và tim mạch.

Gợi ý cho bạn lịch tập Gym tăng cân 

Xây dựng một lịch tập Gym tăng cân giúp bạn đạt được sự nhất quán trong quá trình tập luyện. Tính nhất quán là chìa khóa để đạt được sự tăng cân và xây dựng khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn.

Dưới đây là lịch tập Gym tăng cân 3 ngày/ tuần phù hợp cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tăng thêm cường độ tập luyện về số hiệp, lần và buổi tập sao cho đáp ứng được sức lực của bản thân.

Thứ 2: Đẩy

Nhom-bai-tap-day-giup-phat-trien-than-tren-cho-lich-tap-Gym-tang-can

Nhóm bài tập đẩy giúp phát triển thân trên cho lịch tập Gym tăng cân

  • Barbell bench press (3 hiệp 8-12 lần)
  • Barbell military press (3 hiệp 8-12 lần)
  • Dumbbell incline press (3 hiệp 8-12 lần)
  • Dumbbell lateral raises (3 hiệp 8-12 lần)
  • Dumbbell tricep extensions (3 hiệp 8-12 lần)

Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc thể thao tự do

Thứ 4: Kéo

Nhom-bai-tap-keo-voi-ta

Nhóm bài tập kéo với tạ

  • Barbell deadlifts (3 hiệp 8-12 lần)
  • Barbell bent over rows (3 hiệp 8-12 lần)
  • Lat pulldowns (3 hiệp 8-12 lần)
  • Dumbbell upright rows (3 hiệp 8-12 lần)
  • Dumbbell single arm bicep curls (3 hiệp 8-12 lần)

Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc thể thao tự do

Thứ 6: Chân

Nhom-bai-tap-chan-cho-lich-tap-Gym-tang-can

Nhóm bài tập chân cho lịch tập Gym tăng cân

  • Squats (3 hiệp 8-12 lần)
  • Bulgarian split squat (3 hiệp 8-12 lần)
  • Leg press (3 hiệp 8-12 lần)
  • Leg extensions (3 hiệp 8-12 lần)
  • Standing calf raises (3 hiệp 8-12 lần)

Thứ 7 – Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc thể thao tự do

Lời kết

Tập Gym mang lại vô số lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn đã bắt đầu tập luyện với một lịch tập Gym tăng cân và tuân thủ nó, bạn có thể sẽ thấy việc thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày trở nên dễ dàng hơn và thể chất, tinh thần được cải thiện đáng kể. Hãy lấy đó làm động lực vì nó thật sự mang lại lợi ích cho bạn thay vì quá chú trọng vào những con số. Cho cơ thể thời gian và không ngừng kiên trì, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu đã đề ra.

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 293 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 170 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 131 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 117 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88