Chế độ ăn kiêng Dukan là gì? Giảm cân có hiệu quả, bền vững không?

Dukan là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến, được nhiều người lựa chọn với mong muốn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn và lấy lại vóc dáng thon gọn. Liệu chế độ ăn kiêng Dukan có giảm cân hiệu quả, bền vững không? Cách áp dụng thực đơn Dukan đúng cách? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu rõ hơn về phương pháp ăn kiêng này trong bài viết dưới đây nhé!

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì? Các giai đoạn của chế độ ăn Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan là một phương pháp giảm cân được phát triển bởi bác sĩ người Pháp Pierre Dukan và được biết đến rộng rãi vào đầu những năm 2000. Dukan chú trọng vào việc bổ sung thực phẩm giàu protein và hạn chế carb trong thực đơn hàng ngày. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng Dukan là giúp người thực hiện giảm cân nhanh chóng mà không cảm thấy đói, đồng thời duy trì được mức cân nặng ổn định.

Chế độ ăn kiêng Dukan tập trung bổ sung thực phẩm giàu protein và hạn chế carb trong thực đơn hàng ngày

Chế độ ăn kiêng Dukan được chia thành 4 giai đoạn. Mỗi giai đoạn sẽ có mục tiêu và những nhu cầu về thực phẩm khác nhau. Cụ thể:

Giai đoạn tấn công

Mục tiêu: Đây là giai đoạn đầu tiên nhằm đưa cơ thể làm quen với chế độ ăn kiêng Dukan. Các thực phẩm lựa chọn và lượng khẩu phần ăn hàng ngày được căn chỉnh nhằm mục đích kích thích cơ thể tiêu thụ tối đa nguồn dự trữ, bao gồm đốt mỡ nhanh và bảo toàn xương, mô cơ. Ở giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy kiệt sức vì cơ thể chưa quen với việc nạp carb ít hơn bình thường. Tuy nhiên, đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang sử dụng lượng mỡ dự trữ nên bạn không cần phải quá lo lắng.

Thời gian thực hiện: 

• 3 – 5 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm ít hơn 20,4kg
• 5 – 7 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm từ 20,4 – 27,2kg
• 5 – 10 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm nhiều hơn 27,2kg

Quy tắc thực hiện: 

• Thực phẩm giàu protein từ thịt, cá, hải sản.
• Không sử dụng bất kỳ sản phẩm từ sữa chứa chất béo.
• Mỗi ngày bổ sung thêm 1.5 muỗng canh cám yến mạch.
• Uống đủ 1,5 lít nước/ngày. 

Thực phẩm giàu protein rất được khuyến khích sử dụng trong thực đơn Dukan

Giai đoạn xoay vòng

Mục tiêu: Duy trì số cân nặng đã giảm được trong giai đoạn tấn công.

Thời gian thực hiện: Tùy thuộc vào số cân nặng bạn đã giảm được trong giai đoạn tấn công để tính ra thời gian thực hiện trong giai đoạn xoay vòng. Cách tính như sau: giảm được 1kg trong giai đoạn tấn công, tương đương với 10 ngày trong giai đoạn xoay vòng. 

Ví dụ: Nếu bạn được giảm được 3kg trong giai đoạn tấn công, thì giai đoạn xoay vòng bạn sẽ thực hiện trong 30 ngày. 

Quy tắc thực hiện: 

• Các loại rau củ: cải bắp, dưa chuột, cà chua, nấm,…
• Mỗi ngày bổ sung thêm 1.5 muỗng canh cám yến mạch.
• Uống đủ 1,5 lít nước/ngày. 

Giai đoạn củng cố

Mục tiêu: Lúc này cân nặng của bạn đã giảm và đang ở mức cân đối, bạn có thể thả lỏng việc ăn uống, không cần kiêng khem quá mức như 2 giai đoạn trên nhưng vẫn cần kiểm soát khẩu phần ăn để tránh tăng cân trở lại.

Thời gian: Cách tính tương tự như giai đoạn xoay vòng.

Thực phẩm khuyến khích sử dụng: 

Quy tắc thực hiện: 

• Chỉ 1 ngày trong tuần nạp protein.
• Ăn thực phẩm chứa tinh bột 2 lần/tuần.
• Mỗi ngày bổ sung thêm 2.5 muỗng canh cám yến mạch.
• Uống đủ 1,5 lít nước/ngày. 

Thực phẩm khuyến khích sử dụng:

• Trái cây tươi trừ chuối, nho, anh đào.
• Thực phẩm chứa tinh bột: ngô, khoai tây, đậu, mì Ý.

Giai đoạn củng cố không cần kiêng khem quá mức, chỉ cần kiểm soát khẩu phần ăn để tránh tăng cân trở lại

Giai đoạn duy trì

Mục tiêu: Chế độ ăn lúc này nhằm mục đích duy trì cân nặng ổn định, không để tăng cân trở lại.

Quy tắc thực hiện: 

• Chỉ 1 ngày trong tuần nạp protein.
• Mỗi ngày bổ sung thêm 3 muỗng canh cám yến mạch.
• Uống đủ 1,5 lít nước/ngày. 
• Tập luyện thường xuyên và đều đặn hàng ngày.

Xem thêm: Chế độ ăn Paleo Diet là gì? Ai phù hợp với Paleo Diet? 

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Dukan có hiệu quả không?

Chế độ ăn kiêng Dukan hoạt động dựa trên việc tăng cường tiêu thụ protein, giảm thiểu carb và chất béo trong khẩu phần ăn, qua đó khuyến khích cơ thể đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng.

Chế độ ăn Dukan khuyến khích tiêu thụ protein, giảm thiểu carb và chất béo

Chế độ ăn kiêng Dukan mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng ở giai đoạn đầu, nhờ vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày thấp do giảm carb và chất béo. Những giai đoạn tiếp theo được thiết kế để giúp bạn dần quay trở lại với một chế độ ăn cân đối hơn mà không tái tăng cân trở lại.

Hạn chế của chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan

Trong giai đoạn đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan, lượng carb nào vào bị cắt giảm đột ngột, cơ thể chưa kịp thích nghi nên sẽ gặp một số vấn đề như: cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, miệng khô, hơi thở có mùi,…

Ăn kiêng theo chế độ Dukan có thể làm ảnh hưởng đến cấu trúc chất béo cung cấp nguồn năng lượng của cơ thể cho các hoạt động trong ngày. Việc này kéo theo hiện tượng tăng lượng xeton gây hại cho máu. Duy trì tình trạng này lâu dài có thể khiến cơ thể mất nước táo bón, và ảnh hưởng đến thận. 

Trong quá trình ăn kiêng Dukan, cơ thể có thể mệt mỏi, buồn nôn

Bên cạnh đó, các quy tắc phức tạp và hạn chế nhiều thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn kiêng Dukan khiến bạn khó tuân theo lâu dài nếu không kiên trì. 

Nguyên tắc cần biết khi thực hiện ăn giảm cân bằng Dukan 

Khi xây dựng thực đơn Dukan giảm cân, bạn cần chú ý các nguyên tắc sau:

• Chú trọng nguồn thực phẩm trong từng giai đoạn 

– Giai đoạn tấn công: Tập trung vào thực phẩm giàu protein và hạn chế carb tối đa để khởi động quá trình giảm cân.

– Giai đoạn xoay vòng: Tăng cường bổ sung protein bằng các loại rau củ không tinh bột và dần dần bổ sung lại carb trong chế độ ăn.

– Giai đoạn củng cố: Bổ sung lại carb và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày một cách có kiểm soát.

– Giai đoạn duy trì: Duy trì mỗi tuần có 1 ngày ăn protein.

• Ưu tiên bổ sung protein từ các nguồn ít chất béo như thịt gà, cá, đậu phụ, trứng và sữa chua không đường.
• Uống ít nhất 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày. Có thể uống nước lọc, trà, nước ép trái cây ít đường.
• Cung cấp đủ chất xơ từ rau củ và cám yến mạch để giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. 
• Ăn bột yến mạch nguyên cám mỗi ngày.
• Kết hợp tập thể dục thường xuyên để nâng cao hiệu quả, đặc biệt là trong giai đoạn củng cố và duy trì.

Thực đơn Dukan khuyến khích bổ sung protein từ các nguồn ít chất béo

Gợi ý thực đơn ăn kiêng Dukan giảm cân 7 ngày 

Dưới đây là mẫu thực đơn Dukan theo từng giai đoạn để bạn tham khảo: 

Chế độ ăn kiêng Dukan là một phương pháp giảm cân hiệu quả, bền vững thông qua việc tăng cường tiêu thụ protein, giảm thiểu carb và chất béo trong thực đơn. Chỉ cần thực hiện đúng nguyên tắc của 4 giai đoạn trong Dukan, bạn sẽ nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích với bạn trong hành trình giảm cân với chế độ ăn kiêng Dukan.

Xem thêm: Chế độ ăn Paleo Diet giảm cân