Thực đơn eat clean thuần chay đang nhận được rất nhiều sự quan tâm. Chế độ ăn này không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân rất tốt. Nếu bạn đang chuẩn bị áp dụng thực đơn ăn chay eat clean thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!
Sự khác biệt giữa ăn chay eat clean và ăn chay truyền thống
Ăn chay truyền thống mặc dù ưu tiên thực phẩm từ nguồn gốc thực vật nhưng đồ ăn lại giàu tinh bột nhanh, chiên xào dầu mỡ. Vì vậy nếu chỉ ăn chay thuần thì không thể giảm cân, mà càng dễ khiến bạn tăng cân hơn.
Trong khi đó, thực đơn ăn chay eat ưu tiên tiêu thụ nguồn tinh bột chuyển hóa chậm, giàu chất xơ từ các loại rau củ. Phương pháp chế biến món ăn cũng đơn giản, ưu tiên dạng nguyên bản của thực phẩm. Cách chế biến hạn chế chiên xào, ít muối, ít đường.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay eat clean đủ dinh dưỡng
Thực đơn eat clean thuần chay giảm cân vừa phải tuân theo nguyên tắc của chế độ eat clean, vừa đảm bảo sử dụng các thực phẩm phù hợp với chế độ ăn chay. Dưới đây là những nguyên tắc cần biết khi xây dựng thực đơn eat clean thuần chay giảm cân:
Chú ý tỷ lệ nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn
Một khẩu phần ăn chay giảm cân theo tỷ lệ 1/2 rau, 1/4 tinh bột và 1/4 protein là hợp lý giúp bạn thưởng thức bữa ăn đủ dinh dưỡng mà không lo tăng cân. Chỉ cần xây dựng thực đơn theo tỷ lệ này, bạn sẽ có một chế độ giảm cân đủ dinh dưỡng.
Bổ sung protein từ thực vật
Trong thực đơn eat clean thuần chay, chắc chắn phải loại bỏ hoàn toàn nguồn protein từ động vật. Lúc này, nguồn protein chính trong các bữa ăn hàng ngày sẽ đến từ thực vật, bao gồm: nấm, các loại quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,…
Không thể thiếu rau xanh trong thực đơn ăn chay eat clean
Rau củ quả là thực phẩm chính trong thực đơn eat clean thuần chay. Vì thế, bạn có thể ăn thoải mái các loại rau củ và không cần kiêng loại nào.
Khi ăn chay eat clean, bạn nên ưu tiên chọn các loại rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như: măng tây, khổ qua, bông cải xanh, rau bina, cải kale, củ cải đường,…
Ăn nhiều trái cây tươi
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Chất xơ từ trái cây giúp nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.
Hầu hết các loại trái cây tự nhiên đều chứa ít chất béo, calories và natri, giúp cơ thể giảm tích nước, giảm lượng calo nạp vào từ đó giúp giảm cân. Bạn có thể bổ sung đa dạng các loại trái cây bằng cách ăn nguyên trái, làm nước ép, xay sinh tố, làm salad,…
Không được thiếu nhóm chất béo
Nhóm chất béo là thành phần chính quan trọng trong chế độ ăn eat clean. Chất béo trong thực đơn ăn chay đến từ nguồn thực vật như: lạc, hạt điều, hạnh nhân,… và các loại dầu chiết xuất từ bơ, đậu nành, hướng dương,…
Các nguồn chất béo từ thực vật không gây tích tụ tế bào mỡ trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
Hạn chế nêm nếm đậm gia vị
Gia vị giúp cho bữa ăn thêm ngon miệng và tránh gây chán nản, bỏ cuộc. Tuy nhiên, chế độ eat clean thuần chay khuyến khích tối giản khâu nấu nướng, nêm nếm ít gia vị, ưu tiên sử dụng các nguyên liệu tự nhiên để giảm lượng calo trong quá trình chế biến.
Bên cạnh đó cũng nên tránh ăn mặn và dùng các loại gia vị đã qua nhiều bước xử lý như: nước mắm, nước tương, đường tinh luyện,… Các gia vị từ thiên nhiên như muối biển, đường thốt nốt, mật ong,… vẫn có thể sử dụng nhưng cần liều lượng hợp lý.
Mẫu thực đơn ăn chay eat clean 7 ngày giảm cân dễ áp dụng
Dưới đây là một số mẫu thực đơn eat clean chay dễ áp dụng để bạn tham khảo:
Mẫu thực đơn ăn chay eat clean 1
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa phụ | Bữa tối |
| Ngày 1 |
|
|
|
|
| Ngày 2 |
|
|
|
|
| Ngày 3 |
|
|
|
|
| Ngày 4 |
|
|
|
|
| Ngày 5 |
|
|
|
|
| Ngày 6 |
|
|
|
|
| Ngày 7 |
|
|
|
|
Mẫu thực đơn ăn chay eat clean 2
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 |
|
|
|
| Ngày 2 |
|
|
|
| Ngày 3 |
|
|
|
| Ngày 4 |
|
|
|
| Ngày 5 |
|
|
|
| Ngày 6 |
|
|
|
| Ngày 7 |
|
|
|
Bài viết trên đây đã chia sẻ những nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay eat clean giảm cân, cùng với đó là một số mẫu thực đơn để bạn tham khảo. Hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lên thực đơn giảm cân cho mình. Theo dõi website của chúng tôi để cập nhật thêm nhiều kiến thức giảm cân hữu ích nhé!
