14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Phục hồi toàn thân với 10 tư thế Yoga nằm cực kỳ đơn giản

15/12/2023 - Tác giả: Hải Yến

Trong khi các tư thế đứng và ngồi giúp tăng cường tối đa sức mạnh, thì các tư thế Yoga nằm lại giúp thư giãn, phục hồi và giãn cơ một cách hiệu quả. Chúng luôn mang lại sự thoải mái và tiện lợi cho người tập nên có không ít người yêu thích những tư thế nằm này. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết về 10 tư thế Yoga nằm mà bạn có thể đưa vào thói quen tập luyện của mình. 

Tư thế bụng xoay – Revolved Abdomen Pose

Tư thế bụng xoay - Revolved Abdomen Pose

Tư thế bụng xoay – Revolved Abdomen Pose

Tư thế này được cho là nằm trên cột sống, do đó nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cải thiện tư thế một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp làm săn chắc vùng bụng và lưng. Cơ thể người tập sẽ được thư giãn và phục hồi, mang lại cảm giác dễ chịu trong cơ thể.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng theo thân người. Hai tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay ngửa lên 
  2. Gập đầu gối và nâng chân lên về phía ngực, sao cho bắp chân song song với thảm.
  3. Thở ra, hai chân ép sát và xoay sang phải cho tới khi chạm thảm, hai đầu gối kéo gần về phía khuỷu tay phải.
  4. Xoay cổ và đầu qua trái, ấn vai và hai tay xuống thảm trong tư thế ngửa như ban đầu. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
  5. Hít vào, nâng chân lên về vị trí trung tâm. 
  6. Thở ra, hạ chân xuống trạng thái thư giãn ban đầu. Đổi bên và lặp lại.

Tư thế Yoga nằm đơn giản – Wall legs up

Tư thế gác chân lên tường - Wall legs up

Tư thế gác chân lên tường – Wall legs up

Sự đảo ngược này sẽ giúp giảm sự căng thẳng và áp lực thường có lên đôi chân sau một ngày dài. Tư thế này thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn và là một tư thế ưa thích dành cho những người bị giãn tĩnh mạch.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên thảm tập, hông cách tường một gang tay, hai tay đặt lên bụng.
  2. Hai chân khép lại, đặt thẳng lên tường và vuông góc với thân người.
  3. Giữ tư thế trong 5-10 phút. Nếu chân bị căng, hãy tách và dang hai chân chéo sang hai bên để thư giãn. Sau đó lại đưa về vị trí chính giữa và tiếp tục,

Xem thêm: Các tư thế Yoga cơ bản người mới bắt đầu nên biết

Tư thế rắn hổ mang – Cobra pose

Tư thế rắn hổ mang - Cobra pose

Tư thế rắn hổ mang – Cobra pose

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế nằm cổ điển. Tư thế này tác động mạnh mẽ nhất đến vùng lưng của người tập. Nó giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cải thiện tính linh hoạt cho lưng. Từ đó giảm thiểu các cơn đau lưng.

Ngoài ra, nó còn mang lại sức mạnh cho hông và chân của bạn. Nó mở ngực và phổi, giúp cải thiện khả năng hô hấp và giảm bớt các tình trạng như hen suyễn. Đây là tư thế thứ 8 trong chuỗi Chào mặt trời – một trong những tư thế quen thuộc giúp giãn cơ và thư giãn trước buổi tập.

Cách thực hiện: 

  1. Nằm sấp trên thảm, lòng bàn chân ngửa lên. Hai tay gập lại, lòng bàn tay úp xuống đặt dưới vai, khuỷu tay ép sát cơ thể.
  2. Hít vào, nâng ngực lên, rồi từ từ ngẩng đầu lên nhìn thẳng. Cuộn vai ra sau và hạ xuống để mở ngực và phổi.
  3. Hít thở sâu, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
  4. Thở ra, hạ người xuống về tư thế ban đầu.

Tư thế em bé hạnh phúc – Happy baby pose

Tư thế Yoga nằm: EM bé hạnh phúc

Tư thế Yoga nằm: EM bé hạnh phúc

Mặc dù không phải là tư thế truyền thống được tìm thấy trong các văn bản Hatha Yoga cũ, nhưng tư thế em bé hạnh phúc lại khá phổ biến trong Yoga đương đại. Lợi ích của nó bao gồm kéo dài hông ngoài, háng trong, ngực và vai, kéo dài cột sống và giải phóng căng thẳng ở lưng dưới.

Cách thực hiện: 

  1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
  2. Nâng hai chân lên và ôm đầu gối vào ngực. Với đùi ép sát hai bên sườn và bắp chân hướng thẳng lên trời.
  3. Dùng tay nắm lấy mép ngoài của bàn chân,  khuỷu tay được đặt phía trong của đầu gối.
  4. Thư giãn hông và cổ. Nhấn lưng dưới xuống thảm và giữ tư thế tại chỗ hoặc lăn cơ thể nhẹ nhàng sang hai bên.

Giảm đau lưng cùng tư thế Yoga nằm con cá

Tư thế con cá - Fish pose

Tư thế con cá – Fish pose

Tư thế Yoga nằm này sẽ nhẹ nhàng mở ngực và cổ họng cho người tập. Đồng thời nó giúp duỗi lưng để cải thiện tính linh hoạt của cột sống và làm dịu hệ thần kinh. Hãy tưởng tượng bạn đang lơ lửng trên mặt nước, có được sự tự do tự tại như một chú cá để xoa dịu tâm trí và giảm sự căng thẳng.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi thẳng lưng trên thảm, hãi chân ép sát và duỗi thẳng trước mặt.
  2. Gập khuỷu tay và đặt hai bàn tay cạnh hông, mũi tay hướng dọc theo chân.
  3. Từ từ hạ cánh tay xuống sàn, kết hợp cong lưng hạ đầu về phía sau cho tới khi đỉnh đầu chạm sàn. 
  4. Duỗi thẳng bàn chân, gót chân chạm sàn và ngón chân hướng xuống sàn để tăng sự kéo giãn cho cơ thể. Hai bà vai kéo lại gần nhau để hỗ trợ cột sống.
  5. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, thở sâu bằng ngực. 
  6. Nâng đầu lên và hạ lưng xuống thảm để rời khỏi tư thế và thư giãn cơ thể.

Tư thế Yoga nằm The Wind-Relieving Pose

The Wind Relieving Pose

Loại bỏ các luồng khí độc hại trong hệ thống tiêu hóa

Đây là tư thế giúp hỗ trợ loại bỏ các luồng khí độc hại có trong hệ thống tiêu hóa. Từ đó hỗ trợ giảm các triệu chứng như táo bón, đầy hơi hay kích thích ruột. Ngoài ra, nó cũng giúp phải phóng sự căng thẳng cho phần lưng dưới, đùi và cột sống ở người tập. 

Cách thực hiện: 

  1. Nằm ngửa, hai tay và chân duỗi thẳng.
  2. Thở ra, gập chân phải và đưa đầu gối chân phải về phía ngực. Vòng hai tay ôm lấy chân phải để ép sát chân phải vào thân người.
  3. Ấn vai và gáy xuống sàn, để lưng và toàn bộ cột sống phẳng với sàn. Thư giãn chân, bàn chân và hông. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
  4. Buông tay và duỗi chân lại về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự.

Tư thế góc cố định nằm ngửa – Reclining Bound Angle Pose

Reclining Bound Angle Pose

Tư thế góc cố định nằm ngửa – Reclining Bound Angle Pose

Tư thế Yoga nằm ngửa này khá đơn giản và có thể thực hiện bất cứ đâu, bất cứ khi nào bạn muốn. Nó cho phép mở rộng hông, kéo căng đùi trong, đầu gối và háng của bạn. 

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa, đầu gối gập lại về phía thân trên, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  2. Đưa hai lòng bàn chân lại úp vào nhau, để đầu gối mở rộng sang hai bên.
  3. Đưa gót chân gần lại về phía mông, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
  4. Đặt tay lên bụng hoặc dang rộng sang ngang với lòng bàn tay hướng lên.
  5. Hít thở sâu và cho phép hông được thư giãn. Giữ tư thế trong 3-5 phút.
  6. Đưa hai đầu gối lên về phía nhau rồi duỗi chân ra, để đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga nằm nắm ngón chân cái

Reclining Hand To Big Toe Pose

Tư thế nằm nắm ngón chân cái

Tư thế Yoga nằm nắm ngón chân cái giúp kéo giãn hông, đùi và bắp chân. Đồng thời, nó giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối. Tư thế này cũng cải thiện tiêu hóa và có thể giúp giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, với hai chân duỗi thẳng, khép lại và mũi bàn chân hướng lên trên.
  2. Thở ra, gập đầu gối chân phải và đưa về phía ngực. Móc ngón tay trỏ và ngón giữa của tay phải vào ngón chân cái của chân phải.
  3. Hít vào, duỗi tay và chân phải thẳng hết mức có thể, hướng gót chân phải lên trần nhà. Ấn xương cụt xuống thảm để duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới.
  4. Ấn vai và chân trái xuống để cố định tiếp xúc với thảm. Giữ tư thế này từ 5-10 nhịp thở.
  5. Thở ra, hạ đầu gối chân phải xuống ngực rồi duỗi chân thẳng ra về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái.

Tư thế anh hùng nằm ngửa – Reclining Hero Pose

Tư thế Yoga nằm: Anh hùng nằm ngửa - Reclining Hero Pose

Tư thế Yoga nằm: Anh hùng nằm ngửa – Reclining Hero Pose

Tư thế anh hùng nằm ngửa là bài tập duỗi sâu cơ đùi trước và cơ gấp hông. Đồng thời nó giúp mở rộng ngực và vai, mang lại nhiều lợi ích cho tim phổi. Tư thế Yoga nằm ngửa này còn có thể giúp cải thiện tư thế và giảm bớt sự khó chịu ở lưng dưới và đầu gối

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng. Với đầu gối đặt trên sàn và đặt thẳng trước mặt. Hai khuỷu chân gập lại, đặt hai bắp chân sang hai bên ép sát vào đùi và hông, lòng bàn chân ngửa lên hướng ra sau. (Tư thế anh hùng)
  2. Hai bàn tay úp xuống đặt nối tiếp hai lòng bàn chân về phía sau. 
  3. Từ từ hạ cánh tay xuống thảm, uốn cong lưng để hạ vai và đầu xuống thảm. Hai tay dần dần duỗi thẳng ra đặt dọc theo thân người.
  4. Giữ tư thế này tăng dần từ 1-5 phút tùy theo độ thoải mái của cơ thể. 
  5. Gập tay lại, dồn lực vào cánh tay và bàn tay, ấn xuống và nâng cơ thể lên, quay lại tư thế anh hùng ban đầu.

Thư giãn hoàn toàn cùng tư thế Yoga nằm Savasana

Thư giãn toàn thân cùng Savasana

Thư giãn toàn thân cùng Savasana

Còn gì tuyệt vời hơn khi được kết thúc chuỗi bài tập bằng tư thế Yoga nằm Savasana. Nó được dùng để kết thúc ở hầu hết các lớp học Yoga. Có không ít người dưới tác động từ các tư thế trước đó cùng sự tĩnh lặng trong Savasana mà đã có thể đi vào giấc ngủ ngay khi thực hiện tư thế này.

Ở tư thế Savasana, bạn chỉ cần nằm ngửa, tay và chân dang rộng thoải mái. Tư thế này cho phép bạn thư giãn hoàn toàn mọi bộ phận trên cơ thể. Nó mang lại sự tĩnh lặng để thúc đẩy và làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và mệt mỏi cho người tập.

Các tư thế Yoga nằm được thực hiện một cách nhẹ nhàng nhưng mang lại tác động mạnh mẽ đến thể chất và nội tâm của bạn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một cách điều độ và không gắng sức. Lắng nghe cơ thể và tâm trí trong Yoga luôn là yếu tố cốt lõi mà người tập cần hướng tới. Kết hợp mười tư thế có tác dụng phục hồi cao này trong quá trình luyện tập của bạn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời từ Yoga ngay hôm nay.

Tag:

Bài viết tương tự

Review Chi Tiết Phòng Tập Yoga Quận Hoàng Mai Chuẩn 5 Sao
Review chi tiết phòng gập yoga quận Hoàng Mai chuẩn 5 sao

Yoga phù hợp với mọi độ tuổi và các trạng thái sức khỏe khác nhau, từ trẻ em đến người cao tuổi. Ngay cả phụ nữ mang thai và sau sinh cũng có những bài tập yoga riêng giúp tăng cường sức khỏe và duy trì dáng vóc. Việc tìm một phòng tập phù hợp […]

13/01/2024 319 Lượt
Bật mí top các lớp tập yoga ở Thanh Xuân Hà Nội chuẩn 5 sao
Bật mí các lớp tập yoga ở Thanh Xuân Hà Nội chuẩn 5 sao

Bạn đang muốn tìm lớp học Yoga tại Thanh Xuân, Hà Nội để cải thiện sức khỏe và tinh thần? Bạn đã tìm hiểu và tham khảo nhiều nguồn thông tin trên internet nhưng vẫn chưa tìm thấy phòng tập nào phù hợp? Vậy thì nhất định đừng bỏ qua bài viết này của Kickfit […]

13/01/2024 226 Lượt
Review chi tiết phòng tập yoga Hà Đông chất lượng
Review chi tiết phòng tập yoga Hà Đông chất lượng

Yoga là một phương pháp tập luyện có lịch sử trên 5000 năm, xuất phát từ Ấn Độ. Việc tìm kiếm mộtphòng tập, HLV yoga người Ấn Độ uy tín, chất lượng là mong muốn của nhiều người. Mọi người đều muốn học được kiến thức yoga một cách chính xác và hoàn hảo nhất. […]

11/01/2024 173 Lượt
Gợi ý cho bạn 5 thực đơn khi tập yoga
Gợi ý cho bạn 5 thực đơn khi tập yoga giúp giữ gìn vóc dáng

Thực đơn khi tập yoga đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến mục tiêu luyện tập, đặc biệt là đối với những người muốn giảm cân. Vậy, điều gì cần chú ý trong chế độ ăn uống khi tập yoga là gì? Thực đơn nên như thế nào? Cùng tham khảo thông […]

06/01/2024 215 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88