Tổng hợp các bài tập của võ sĩ MMA chuyên nghiệp

Để tung ra được những đòn đánh mạnh mẽ và knock-out đối thủ, các võ sĩ MMA không chỉ cần tới kỹ thuật mà còn tận dụng nhiều yếu tố quan trọng khác như sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Vậy nên, các bài tập của võ sĩ MMA thường ngày đều phải có những nội dung tập luyện giúp phát triển những yếu tố kể trên. Nếu bạn cũng đang tò mò về chương trình tập luyện của võ sĩ MMA, hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Các bài tập của võ sĩ MMA

Chế độ tập luyện của các võ sĩ MMA thường rất nặng, luôn phải tập luyện với cường độ cao. Trong các buổi tập, các võ sĩ sẽ phải chú trọng các bài tập phát triển sức mạnh, tốc độ, sự bền bỉ và kỹ thuật. Dưới đây là các bài tập của võ sĩ MMA:

Bài tập kỹ thuật

MMA là môn thể thao được kết hợp từ nhiều môn võ khác nhau, từ các môn đánh đứng như boxing, Muay Thái đến các môn vật và khóa siết như Jiu-Jitsu, Wrestling. Chính vì thế mà các kỹ thuật trong MMA khá đa dạng. 

Không riêng gì người mới, các võ sĩ MMA chuyên nghiệp lâu năm cũng cần phải tập kỹ thuật thường xuyên để nâng cao hiệu quả các cú đánh khi thi đấu và tìm ra lối đánh cho riêng mình. 

Trong võ thuật tự do MMA, các bài tập kỹ thuật được chia làm 3 nhóm chính, đó là:

Striking (Đánh đứng): Đây là nhóm kỹ thuật bao gồm các đòn đấm, đá, gối và chỏ. Sở dĩ gọi là đánh đứng vì nó được thực hiện khi cả hai bên vẫn còn đứng trên sàn đấu. Mục tiêu của các đòn đánh chủ yếu là vào đầu, thân và chân của đối thủ. Các kỹ thuật Striking trong MMA thường được lấy cảm hứng từ Boxing, Muay Thái, Karate, Taekwondo, Kickboxing,…

Các kỹ thuật Striking trong MMA đó là:

• Đấm: Jab, Hook, Cross, Uppercut;
• Đá: Đá tròn, đá ngang, đá bằng chân sau, đá bay;
• Gối: Gối thẳng, gối xoay, gối bay, gối vào sườn, gối vào đầu;
• Chỏ: Chỏ thẳng, chỏ xoay, chỏ hạ, chỏ sượt.

Wrestling (Vật): Kỹ thuật Wrestling hay vật trong MMA được lấy cảm hứng từ võ Judo, Sambo và Wrestling. Wrestling tập trung vào việc vật ngã đối thủ xuống sàn và kiểm soát vị trí của đối thủ trên sàn

• Takedown: Các kỹ thuật quật ngã đối thủ như double leg takedown, single leg takedown, hip toss;
• Kiểm soát vị trí: Các tư thế giữ đối thủ trên mặt đất như side control, mount, back control.

Kỹ thuật Wrestling của võ sĩ MMA

Grappling: Grappling trong MMA bao gồm cả Wrestling và các kỹ thuật khóa siết, bẻ khớp trên mặt đất. Các môn võ như Jiu-Jitsu Brazil có đóng góp rất lớn vào kỹ thuật Grappling trong MMA.

• Khóa siết: Các kỹ thuật siết cổ, siết tay để khiến đối thủ đầu hàng;
• Bẻ khớp: Các kỹ thuật bẻ khớp để khiến đối thủ đau đớn và buộc phải đầu hàng.

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA

Bài tập sức mạnh

Sức mạnh là yếu tố vô cùng quan trọng đối với một võ sĩ MMA. Tập sức mạnh sẽ giúp võ sĩ thực hiện các kỹ thuật vật như quật ngã, giữ chặt đối thủ hiệu quả hơn và hạ gục đối thủ một cách nhanh chóng. Đồng thời còn giúp võ sĩ trụ vững trên sân khấu và chịu được những cú đánh mạnh của đối thủ. 

Các bài tập sức mạnh các võ sĩ MMA thường tập đó là:

Nhóm cơ trên:

• Bench press: Tập trung vào cơ ngực;
• Overhead press: Tập trung vào cơ vai;
• Pull-up: Tập trung vào cơ lưng và bắp tay;
• Row: Tập trung vào cơ lưng.

Nhóm cơ dưới:

• Squat: Tập cơ đùi và mông;
• Deadlift: Tập cơ lưng, mông và chân;
• Lunges: Tập cơ đùi và mông.

Bài tập sức mạnh của võ sĩ MMA

Cơ lõi:

• Plank: Tập cơ bụng và lưng dưới;
• Russian twist: Tập trung vào cơ bụng xiên;
• Bicycle crunch: Tập cơ bụng.

Các bài tập bổ trợ:

• Bài tập với bao cát: Giúp tăng cường sức mạnh cú đấm và khả năng chịu lực;
• Bài tập với tạ kettlebell: Tập trung vào sức mạnh toàn thân và sự ổn định.

Bài tập sức bền

Các võ sĩ MMA cần có sức bền cao để có thể duy trì phong độ trong suốt trận đấu. Nó không chỉ giúp võ sĩ trụ vững trong các hiệp đấu căng thẳng mà còn đảm bảo luôn sẵn sàng tung ra những đòn tấn công mạnh mẽ và chính xác.

Dưới đây là một số bài tập sức bền điển hình mà các võ sĩ MMA thường áp dụng:

Các bài tập Cardio

• HIIT Cardio: Đây là phương pháp tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn. Các bài tập HIIT giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện khả năng hồi phục. Ví dụ: Chạy nước rút 30 giây, nghỉ 3 phút, lặp lại nhiều lần;
• Nhảy dây: Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng cường sức bền tim mạch, phối hợp chân tay và đốt cháy calo;
• Bơi: Bơi là một bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền;
• Đạp xe: Đạp xe giúp tăng cường sức bền cho đôi chân và cải thiện hệ hô hấp;
• Leo cầu thang: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chân và đùi, đồng thời đốt cháy nhiều calo.

Các võ sĩ MMA cần tập sức bền để duy trì phong độ trong suốt trận đấu

Các tập tăng sức bền cơ bắp:

• Circuit training: Kết hợp các bài tập sức mạnh và cardio thành một chuỗi liên tục. Ví dụ: Burpees, push-up, squat, plank,…;
• Shadow boxing: Đấm bóng không, giúp cải thiện kỹ thuật đấm, đá và tăng cường sức bền cơ bắp vai, cánh tay;
• Tập với tạ: Các bài tập với tạ như Deadlift, bench press, squat giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân;
• Bài tập plyometric: Các bài tập bật nhảy, nhảy cao giúp tăng cường sức mạnh và khả năng bùng nổ.

=> Xem thêm các bài tập MMA ở nhà tại: 5 bài tập MMA tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Bài tập rèn luyện sự linh hoạt

Sự linh hoạt trong thi đấu MMA không chỉ giúp các võ sĩ thực hiện các kỹ thuật một cách trơn tru và hiệu quả, mà còn né được các đòn đánh của đối thủ để phòng ngừa chấn thương. 

Dưới đây là một số bài tập các võ sĩ MMA thường tập để cải thiện sự linh hoạt:

• Các bài tập kéo giãn tĩnh: Kéo giãn cơ chân trước và sau; kéo giãn cơ hông; kéo giãn cơ lưng; kéo giãn vai;
• Các bài tập động: Yoga, Pilates, bài tập khởi động.

Các bài tập trên cũng có thể sử dụng để khởi động cơ thể ở đầu buổi tập để làm nóng cơ thể, kéo giãn nhẽ nhàng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và có một buổi tập hiệu quả hơn. 

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!

Lịch tập luyện của võ sĩ MMA

Để hiểu hơn về chế độ tập luyện cũng như cách áp dụng các bài tập của võ sĩ MMA, bạn có thể tham khảo mẫu lịch tập dưới đây. Thông thường, mỗi buổi tập của võ sĩ MMA kéo dài 90 – 120 phút. 

Có thể thấy, các bài tập của võ sĩ MMA không chỉ tập trung vào các kỹ thuật mà còn kết hợp với nhiều nội dung khác để tăng sức bền, sức mạnh. Lưu ý là chương trình tập luyện của võ sĩ MMA rất nặng và không thể áp dụng nếu bạn tập MMA để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Bạn có thể tham khảo áp dụng một phần vào lịch tập của mình để thử thách bản thân và tạo thêm động lực tập luyện. Tuy nhiên cần xem xét thể trạng của bản thân để thiết kế cho mình lịch tập phù hợp.

Nếu bạn chưa biết tập MMA như nào để nhanh chóng đạt được mục tiêu, hãy liên hệ tới Kickfit Sports theo HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY để nhận tư vấn chi tiết nhất!