Hướng dẫn tư thế Squat đúng chi tiết nhất từ A-Z

Bài tập Squat có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ ở thân dưới, giúp đốt mỡ thừa và đem lại phần mông đùi thon gọn và hấp dẫn. Dù có động tác đơn giản nhưng không phải ai cũng biết thực hiện tư thế Squat đúng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện Squat, giúp bạn thành thạo bài tập này chỉ sau vài lần luyện tập. Cùng tìm hiểu nhé!

Giới thiệu chung về bài tập Squat

Bài tập Squat là bài tập hiệu quả nhất cho vùng mông, đùi và thân dưới. Tập Squat có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ chính cùng một lúc như cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, giúp đốt cháy calo và “đánh bay” mỡ thừa hiệu quả.

Một số lợi ích khác của Squat như cải thiện khả năng vận động, rèn luyện sức khỏe cơ bắp, tốt cho sức khỏe của xương khớp, giảm các cơn đau lưng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Các biến thể của Squat cũng sẽ mở rộng các nhóm cơ tác động, khiến bài tập này thực sự là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong chế độ luyện tập HIIT.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế Squat đúng

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế squat đúng

Giống như nhiều bài tập khác, việc luyện tập đúng tư thế giúp tăng hiệu quả của bài tập Squat. Nếu bạn mới tập Squat, hãy dành thời gian đầu để tập trung cải thiện kỹ thuật và đảm bảo mình có tư thế đúng thay vì cố gắng tập thật nhiều hoặc thật nhanh từ đầu.

Dưới đây là 5 bước hướng dẫn thực hiện tư thế Squat đúng chi tiết nhất:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn hông một chút, ngón chân hơi hướng ra ngoài, hai tay duỗi thẳng trước mặt.

Bước 1: Đứng thẳng với tay giơ trước mặt

Bước 2: Siết chặt cơ lõi và từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối kết hợp với đẩy hông về sau.

Bước 3: Cơ thể ở tư thế ngồi xổm: ngón chân và gót chân ở trên mặt sàn, ngực ưỡn nhẹ về trước (không làm lồng ngực nở ra), giữ cột sống thẳng, vai mở rộng, đầu gối cong 90 độ, phần thân song song với cẳng chân. Vị trí đầu gối ở ngay trên ngón chân. Tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.

Siết chắt cơ lõi và từ từ hạ thấp người xuống

Bước 4: Hạ thấp người hết mức có thể mà không cần phải nghiêng người (90 độ hoặc hơn một chút). Duỗi thẳng tay về trước để giữ thăng bằng tốt hơn. Luôn giữ mắt nhìn thẳng về trước. Hãy dừng lại ở độ cao mà bạn thấy thoải mái.

Hạ thấp người hết mức có thể

Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu: Siết cơ mông và dùng lực từ gót chân để đẩy người lên cao và trở về tư thế đứng thẳng. Hãy nhớ rằng nguyên tắc hít thở khi tập tư thế Squat đúng là hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.

Nguyên tắc hít thở khi tập squat

Thực hiện từ 10-20 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp 1 buổi, 1 tuần 3 buổi.

Nếu bạn tự tập một mình và không có ai ở bên cạnh để điều chỉnh thì hãy làm theo hướng dẫn sau:

• Thực hiện tư thế Squat ở trước gương để quan sát tốt hơn
• Thực hiện quay video lại tư thế bạn tập luyện
• Tập tư thế Squat đúng sẽ không gây đau khi tập luyện

Các lỗi thường gặp khi tập Squat và cách khắc phục

Các lỗi thường gặp khi tập squat và cách khắc phục

Việc luyện sai kỹ thuật có thể dẫn tới căng cơ và chuột rút khi tập Squat. Dưới đây là một số lỗi hay gặp khi mới tập Squat mà các HLV của Kickfit Sports đã tổng hợp lại:

• Đầu gối gập vào trong, ngón chân song song: Nhiều người có thói quen giữ cho đầu gối gập vào phía trong các ngón chân. Hãy làm ngược lại: hãy xoay các ngón chân hơi hướng ra ngoài và đẩy đầu gối mở rộng ra ngoài một chút. Tuy nhiên cần lưu ý đừng nên mở quá rộng.

Hãy xoay các ngón chân hơi hướng ra ngoài

• Cẳng chân nghiêng: Cẳng chân cần vuông góc với mặt sàn khi bạn ở tư thế Squat đúng.
• Ngửa cổ hoặc úp mặt xuống dưới: Lỗi sai này thường mắc phải do bạn cong lưng hoặc ưỡn ngực quá mức.
• Cong lưng khi thực hiện Squat: Ưỡn lưng về trước hoặc cong lưng về sau đều ảnh hưởng tới tư thế Squat đúng. Bạn cần giữ lưng thẳng một cách thoải mái trong suốt bài tập.

Không cong lưng khi thực hiện Squat

• Nhón chân lên: Trong suốt thời gian tập Squat, cả bàn chân bạn phải giữ chặt ở dưới mặt sàn. Điều này nghĩa là ngón chân hoặc gót chân không được nhấc lên.

Trong suốt thời gian tập squat cả bàn chân phải giữ chặt ở dưới sàn

Cách thực hiện 3 biến thể của Squat cơ bản

Nếu bạn cảm thấy thực hiện tư thế Squat đúng quá khó khăn, bạn có thể thực hiện 3 biến thể đơn giản dưới đây để tăng cường thể lực và cải thiện kỹ thuật của mình.

Bài tập Box Squat

Cách thực hiện bài tập box Squat:

• Chuẩn bị một chiếc hộp hoặc một chiếc ghế có chiều cao phù hợp (khi bạn ngồi lên thì tư thế giống như với tư thế Squat đúng)
• Đứng trước hộp một khoảng 30 cm
• Hai tay duỗi thẳng về trước
• Hít vào, siết chặt cơ thể và đẩy hông về sau để từ từ ngồi xuống hộp. Giữ đầu gối thẳng hàng với hướng của mũi chân. Bàn chân vẫn ở nguyên trên mặt sàn (không nhón gót hoặc nhấc mũi chân lên cao)
• Thực hiện bài tập nhiều lần cho tới khi bạn cảm thấy nhịp điệu và có thể thực hiện một cách thoải mái

Bài tập Wall Squat

Cách thực hiện bài tập wall Squat:

• Đứng thẳng ở trước một mặt tường phẳng, chân cách tường khoảng 30 cm
• Giữ nguyên chân ở vị trí cũ và ngả lưng về đằng sau. Hai tay duỗi thẳng hai bên
• Gập đầu gối và chuyển sang tư thế Squat trong khi vẫn giữ lưng chạm tường (lưng sẽ trượt trên tường khi bạn thực hiện hạ thấp người xuống)
• Dừng lại khi đùi song song với mặt sàn. 
• Đẩy người lên cao và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện các động tác trên cho tới khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế ngồi xuống. Sau đó bạn có thể thử thực hiện tư thế Squat đúng theo hướng dẫn ở phần trước

Bài tập Partial Squat

Cách thực hiện bài tập partial Squat:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Đặt một chiếc ghế ở phía sau lưng
• Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và từ từ hạ thân trên xuống vào tư thế ngồi xổm cao. Giữ lưng thẳng
• Giữ tư thế từ 2-3 giây
• Thực hiện đứng thẳng dậy bằng lực đẩy từ chân
• Lặp lại các bước trên cho tới khi cảm thấy quen với tư thế này

Bài viết đã mang tới cho bạn 5 bước thực hiện tư thế Squat đúng chi tiết nhất. Nếu bạn muốn tìm một HLV hỗ trợ mình sắp xếp lịch tập và điều chỉnh tư thế Squat cho chuẩn nhất thì hãy liên hệ ngay HOTLINE Kickfit Sports hoặc điền form tư vấn TẠI ĐÂY nhé.