14 ngày miễn phí

Thử thách Plank 30 ngày cho nam tăng cơ, giảm mỡ

19/08/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Plank là một bài tập Cardio rất được phái mạnh yêu thích và tập luyện hàng ngày. Để tối đa các lợi ích của Plank, bạn cần duy trì việc tập đều đặn và đúng cách. Nếu bạn muốn giảm mỡ, xây dựng cơ bắp với Plank, hãy cùng Kickfit Sports thực hiện thử thách Plank 30 ngày cho nam ngay thôi nào!

plank 30 ngày cho nam

Thử thách tập Plank 30 ngày cho nam tăng cơ, giảm mỡ

Thử thách Plank 30 ngày mang lại lợi ích gì?

Thử thách Plank 30 ngày cho nam đã được nhiều người áp dụng và đã thấy những hiệu quả tuyệt vời. Thấy được những lợi ích của thử thách này sẽ giúp bạn duy trì việc tập luyện để hoàn thành thử thách tốt nhất. Mỗi khi thấy nản hoặc muốn bỏ cuộc, nghĩ về một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và vô vàn lợi ích, bạn sẽ có thêm động lực để duy trì Plank. Vậy Plank 30 ngày mang lại lợi ích gì?

  • Cải thiện sức mạnh lõi: Plank tác động trực tiếp đến các nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho vùng trung tâm cơ thể. Hoàn thành thử thách, bạn sẽ có một vòng 2 thon gọn, cơ bụng 6 múi và vòng 3 đầy đặn, săn chắc;
  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập Plank tác động vào nhiều vùng cơ trên cơ thể: Cơ đùi, cơ mông, cơ bụng, cơ lưng dưới và phần cánh tay. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp các nhóm cơ này khỏe mạnh hơn;
  • Ngăn ngừa chấn thương: Khi có một cơ lõi khỏe mạnh, lực sẽ được phẩn bổ đều đến các chi khi bạn vận động. Tập Plank khiến vùng cơ lõi cứng cáp, khỏe mạnh hơn. Nhờ vậy sức tải tăng giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động;
  • Giảm đau đầu gối, đau chân: Tập Plank giúp cho phần gân cốt lõi và các nhóm cơ của cơ thể chắc khỏe hơn, quá đó nâng tải trọng của cơ thể. Do đó mà khi vận động, áp lực lên xương chân sẽ được giảm bớt bởi sức mạnh của cơ chân, cơ đùi đã được tăng lên. Nhờ đó giúp giảm ảnh hưởng của vận động lên khớp gối và giảm đau đầu gối hiệu quả;
  • Giúp xương chắc khỏe hơn: Khi tập Plank, các mô xương mới sẽ được tạo ra, giúp củng cố hệ thống xương khỏe mạnh hơn. Cùng với đó, các động tác Plank cũng giúp hệ thống xương hoạt động tốt hơn;
  • Cải thiện tư thế: Duy trì tập Plank đều đặn sẽ giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống như cơ hoành, cơ sàn chậu và cơ xiên bụng, qua đó giảm đau lưng và cải thiện tư thế;
  • Đốt cháy mỡ thừa: Tập Plank liên tục trong 30 ngày sẽ kích thích cơ thể tiêu hao năng lượng toàn cơ thể và giảm tích tụ mỡ thừa;
  • Giảm căng thẳng: Quá trình tập Plank sẽ kích thích não bộ sản sinh ra Hormone endorphin – Một hoạt chất thần kinh có chức năng làm tăng cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng, lo âu.
plank 30 ngày cho nam

Thử thách Plank 30 ngày mang lại rất nhiều lợi ích

Có thể thấy, thử thách Plank 30 ngày hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích, đặc biệt là cho cơ bắp và vóc dáng của bạn. Nếu bạn đang muốn tập luyện để cải thiện những vấn đề kể trên, hãy bắt đầu vào thử thách Plank 30 ngày thôi nào!

Xem thêm: Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports

Thử thách Plank 30 ngày cho nam mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới tập Plank và chưa quen với tập luyện cường độ cao, đừng quá áp lực kết quả mà ép bản thân Plank liên tục. Việc này chỉ khiến cho bạn nhanh mệt và mất đi động lực Plank trong những ngày tiếp theo. Lời khuyên cho bạn là hãy bắt đầu với tư thế Plank 10 giây/set tập và thêm 5 giây/set tập mỗi ngày trong 2 tuần đầu. Trong 2 tuần tiếp theo hay nâng cao thử thách bằng cách tăng thêm 10 giây/set tập mỗi ngày cho đến khi Plank được 160 giây/set tập sau 30 ngày.

Plank 30 ngày với bài tập Plank cơ bản

Plank cơ bản tập trung chủ yếu vào nhóm cơ lõi bao gồm: Cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và một số nhóm cơ khác (Cơ đùi, phần tay). Nếu bạn đang muốn tập trung vào các phần này thì chỉ cần thực hiện bài tập Plank cơ bản là được.  

Dưới đây là lịch tập Plank cơ bản cho người mới:

Ngày 1

2 set, mỗi set 10 giây

Ngày 2

2 set, mỗi set 15 giây

Ngày 3

2 set, mỗi set 20 giây

Ngày 4

2 set, mỗi set 25 giây

Ngày 5

2 set, mỗi set 30 giây

Ngày 6

2 set, mỗi set 35 giây

Ngày 7

Nghỉ ngơi

Ngày 8

2 set, mỗi set 40 giây

Ngày 9

2 set, mỗi set 45 giây

Ngày 10

2 set, mỗi set 50 giây

Ngày 11

2 set, mỗi set 55 giây

Ngày 12

2 set, mỗi set 60 giây

Ngày 13

2 set, mỗi set 65 giây

Ngày 14

Nghỉ ngơi

Ngày 15

2 set, mỗi set 70 giây

Ngày 16

2 set, mỗi set 75 giây

Ngày 17

2 set, mỗi set 80 giây

Ngày 18

2 set, mỗi set 85 giây

Ngày 19

2 set, mỗi set 90 giây

Ngày 20

2 set, mỗi set 95 giây

Ngày 21

Nghỉ ngơi

Ngày 22

2 set, mỗi set 100 giây

Ngày 23

2 set, mỗi set 110 giây

Ngày 24

2 set, mỗi set 120 giây

Ngày 25

2 set, mỗi set 130 giây

Ngày 26

2 set, mỗi set 140 giây

Ngày 27

2 set, mỗi set 150 giây

Ngày 28

Nghỉ ngơi

Ngày 29

2 set, mỗi set 160 giây

Ngày 30

Nghỉ ngơi

Lưu ý: Giữa mỗi set tập nghỉ ngơi 30 giây.

Plank 30 ngày kết hợp các biến thể

Nếu bạn muốn thử thách bản thân và tránh nhàm chán khi tập luyện, có thể kết hợp Plank cơ bản và các biến thể Plank. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập luyện Plank thì trong 2 tuần đầu chỉ nên tập cơ bản để nắm vững kỹ thuật Plank, 2 tuần sau có thể kết hợp với các biển thể để nâng cao thử thách.

Dưới đây là lịch tập Plank kết hợp nhiều nhiều biến thể cho người mới:

Ngày 1-23 set, mỗi set 10 giây plank cơ bản
Ngày 3-43 set, mỗi set 15 giây plank cơ bản
Ngày 5-63 set, mỗi set 20 giây plank cơ bản
Ngày 7Nghỉ ngơi
Ngày 83 set, mỗi set 25 giây plank cơ bản
Ngày 9-103 set, mỗi set 30 giây plank cơ bản
Ngày 11-122 set plank cơ bản 35 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 15 giây
Ngày 132 set plank cơ bản 40 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 20 giây
Ngày 14Nghỉ ngơi
Ngày 15-161 set plank cơ bản 45 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 25 giây
Ngày 171 set plank cơ bản 45 giây + 1 set Plank With Shoulder Taps (10 lần mỗi bên)
Ngày 181 set plank cơ bản 50 giây + 1 set Plank With Leg Lifts (10 lần mỗi bên)
Ngày 191 set plank cơ bản 50 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 30 giây
Ngày 201 set plank cơ bản 55 giây + 1 set Plank With Shoulder Taps (15 lần mỗi bên)
Ngày 21Nghỉ ngơi
Ngày 22-231 set plank cơ bản 60 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 35 giây
Ngày 24-252 set plank cơ bản 60 giây + 1 set Plank With Leg Lifts (15 lần mỗi bên)
Ngày 261 set plank cơ bản 65 giây + 1 set Side Plank mỗi bên 40 giây
Ngày 271 set Plank With Shoulder Taps (20 lần mỗi bên) + 1 set Plank to Push-Up (10 lần)
Ngày 281 set plank cơ bản 70 giây + 1 set Plank With Leg Lifts (20 lần mỗi bên)
Ngày 291 set Side Plank mỗi bên 45 giây + 1 set Reverse Plank (30 giây)
Ngày 30Nghỉ ngơi

Lưu ý: Giữa mỗi set tập nghỉ ngơi 30 giây.

Xem thêm: Các bài tập Plank cho nam giảm mỡ, xây dựng cơ 6 múi

Thử thách Plank 30 ngày cho nam đã tập lâu năm

Đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, thử thách Plank trong 30 ngày là một cách tuyệt vời để nâng cao sức mạnh cơ các nhóm cơ và thách thức bản thân hơn. Lịch tập sẽ bao gồm cả Plank cơ bản và các biến thể khó hơn để giúp bạn đạt được mục tiêu cao hơn.

plank 30 ngày cho nam

Bổ sung các biến thể Plank trong thử thách 30 ngày

Ngoài các nhóm cơ trong Plank cơ bản, các biến thể Plank còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Vậy nên, việc kết hợp với các Plank biến thể sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn những biến thể phù hợp với mục tiêu xây dựng một nhóm cơ riêng biệt của mình để tập luyện.

Dưới đây là lịch tập Plank 30 ngày cho nam đã tập lâu năm để bạn tham khảo:

Ngày 1Plank cơ bản 1 phút x 3 set
Ngày 2Plank cơ bản 1 phút 30 giây x 3 set
Ngày 3Side Plank mỗi bên 1 phút x 2 set + Plank cơ bản 1 phút x 2 set
Ngày 4Plank With Leg Lifts mỗi chân 1 phút x 2 set + Plank cơ bản 1 phút 30 giây x 2 set
Ngày 5Plank with Shoulder Taps 30 lần x 3 set
Ngày 6Plank cơ bản 2 phút x 2 set + Reverse Plank mỗi set 1 phút 30 giây x 2 set
Ngày 7Nghỉ ngơi
Ngày 8Plank cơ bản 2 phút 30 giây x 2 set + Plank với Alternating Leg Lifts mỗi chân 1 phút x 2 set
Ngày 9Side Plank with Hip Dips mỗi bên 1 phút x 2 set + Plank cơ bản 2 phút x 2 set
Ngày 10Plank With Arm And Leg Lifts 1 phút 30 giây x 3 set
Ngày 11Plank cơ bản 3 phút x 2 set + Plank with Shoulder Taps 40 lần x 2 set
Ngày 12Side Plank mỗi bên 2 phút x 2 set + Plank cơ bản 2 phút x 2 set
Ngày 13Plank to Push-Up 1 phút x 3 set + Reverse Plank mỗi set 2 phút x 2 set
Ngày 14Nghỉ ngơi
Ngày 15Plank cơ bản 3 phút 30 giây x 2 set + Plank With Leg Lifts mỗi chân 1 phút 30 giây x 2 set
Ngày 16Side Plank with Reach Under mỗi bên 1 phút 30 giây x 2 set + Plank cơ bản 3 phút x 2 set
Ngày 17Plank With Alternating Arm And Leg Lifts 2 phút x 2 set
Ngày 18Plank cơ bản 4 phút x 2 set + Plank with Shoulder Taps 50 lần x 2 set
Ngày 19Side Plank mỗi bên 2 phút 30 giây x 2 set + Plank cơ bản 3 phút x 2 set
Ngày 20Plank to Push-Up 1 phút 30 giây x 3 set + Reverse Plank mỗi set 2 phút 30 giây x 2 set
Ngày 21Nghỉ ngơi
Ngày 22Plank cơ bản 4 phút 30 giây x 2 set + Plank With Leg Lifts mỗi chân 2 phút x 2 set
Ngày 23Side Plank with Hip Dips mỗi bên 2 phút x 2 set + Plank cơ bản 4 phút x 2 set
Ngày 24Plank With Arm And Leg Lifts 2 phút 30 giây x 3 set
Ngày 25Plank cơ bản 5 phút x 2 set + Plank with Shoulder Taps 60 lần x 2 set
Ngày 26Side Plank mỗi bên 3 phút x 2 set + Plank cơ bản 4 phút x 2 set
Ngày 27Plank to Push-Up 2 phút x 3 set + Reverse Plank mỗi set 3 phút x 2 set
Ngày 28Nghỉ ngơi
Ngày 29Plank cơ bản 5 phút 30 giây x 2 set + Plank With Leg Lifts mỗi chân 2 phút 30 giây x 2 set
Ngày 30Nghỉ ngơi

Lưu ý: Giữa mỗi set tập nghỉ ngơi 30 giây.

Trên đây, Kickfit Sports đã giới thiệu lịch tập Plank 30 ngày cho cả người mới và người tập lâu năm. Tùy vào mục tiêu tập luyện và thể trạng của mình, bạn có thể điều chỉnh thời gian Plank và chọn các bài tập phù hợp. Hi vọng những gợi ý trên đây sẽ giúp bạn hoàn thành thử thách Plank 30 ngày cho nam đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, nếu bạn đang cần tư vấn một lộ trình tập luyện tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe phù hợp, hãy liên hệ ngay HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY. Huấn luyện viên Kickfit Sports sẽ liên hệ và giúp bạn hoàn thành mục tiêu tập luyện và đạt kết quả tốt nhất!

Tag:

Bài viết tương tự

Cơ sở 298 Võ Chí Công có không gian rộng rãi với thiết kế hiện đại
[HÌNH ẢNH] Review chi tiết lớp học MMA tại Tây Hồ

Lớp học MMA tại Tây Hồ có những gì? Vì sao đây là địa điểm được nhiều người lựa chọn và tin tưởng? Cùng khám phá cơ sở học võ MMA được đầu tư nhất của Kickfit Sports tại số 298 Võ Chí Công nhé! Những lợi ích của lớp võ MMA Võ thuật tổng […]

14/10/2024 9 Lượt
Chương trình võ MMA trẻ em tại Kickfit Sports gồm 12 buổi, hướng dẫn tất cả các kỹ thuật võ tự vệ
5 bài tập MMA cho trẻ em tại nhà

Võ thuật MMA có thể ứng dụng vào các chương trình học võ tự vệ cho người lớn và trẻ em. Bài tập MMA cho trẻ em không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp trẻ phát triển tư duy và xây dựng nhiều kỹ năng quan trọng sau này. Trẻ em có thể […]

14/10/2024 11 Lượt
Lớp võ MMA trẻ em tại Hà Nội
Trẻ em mấy tuổi có thể học MMA?

Võ thuật MMA là môn võ có nhiều lợi ích cho trẻ nhỏ, “Trẻ em mấy tuổi có thể học MMA?” là thắc mắc của nhiều cha mẹ gửi về Kickfit Sports. Cùng tìm hiểu độ tuổi phù hợp để học MMA cho các bé qua bài viết sau nhé! Giải đáp “Trẻ em mấy […]

13/10/2024 34 Lượt
5 bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư
5 bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư

Các bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư giúp xây dựng nền tảng thể lực và sức bền, phát triển tốc độ và kỹ thuật. Cùng tìm hiểu các bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư qua bài viết sau của Kickfit Sports nhé! Bài tập khởi động cho võ sĩ MMA nghiệp […]

13/10/2024 33 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964