14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Squats – bài tập mông to tại ngay ngôi nhà của bạn

19/07/2023 - Tác giả: Hương Ly

Nếu bạn muốn xây dựng cơ mông lớn hơn, khỏe hơn, bạn có thể nghĩ đến việc thêm squats vào danh sách bài tập mông to tại nhà của mình. Nhóm cơ mông (nằm ở mông của bạn) bao gồm cơ mông giữa, cơ mông nhỏ và cơ mông lớn. Squats hoạt động tất cả các cơ mông trong một lần di chuyển.

Squats – lựa chọn đầu tiên cho bài tập mông to tại nhà

Squats được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho vùng cơ mông. Nó giúp nâng cao thành tích thể thao, tăng cường cơ bắp ở chân, bao gồm cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo, đồng thời củng cố khớp gối.

squats-duoc-coi-la-mot-trong-nhung-bai-tap-mong-to-tai-nha-hieu-qua-nhat

Squats được coi là một trong những bài tập mông to tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập đơn giản này còn hơn cả những gì nhìn thấy ở mắt vì nó tác động đến các cơ lớn nhất trên cơ thể và mang lại nhiều lợi ích về chức năng và thẩm mỹ, bao gồm cả việc làm săn chắc mông của bạn. Squats sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ bắp cho hông và mông của bạn, giúp bạn có được thân hình quả đào. Đây là một bài tập linh hoạt sẽ tác động đến mông của bạn tùy thuộc vào hình dạng và sức mạnh của nó. Vì vậy, ví dụ nếu bạn có mông to, squats sẽ giúp đốt cháy chất béo và giảm kích thước của nó. Trong khi đó, nếu bạn có mông săn chắc hoặc nhỏ hơn, thì squats sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ bắp cho nó.

Tại sao bạn tập Squats mà không có tác dụng?

Squats có thể giúp bạn xây dựng cơ mông lớn hơn. Nhưng nếu bạn không thấy kết quả, thì đây là một số lý do có thể xảy ra.

Quad Dominance

Quad Dominance là một thuật ngữ dùng để chỉ khi cơ bắp đùi trước (quadriceps) của bạn là cơ chủ đạo trong chân của bạn. Quad Dominance cũng là một khuyết điểm trong kỹ thuật chân. Nó có thể gây ra các vấn đề như đau đầu gối, đau bắp chân hoặc giảm hiệu suất tập luyện.

Đây kết quả của việc ngồi cả ngày, sự thống trị của cơ tứ đầu có thể xảy ra khi hông của bạn siết chặt khi chúng thích nghi với tư thế ngồi. Điều này sau đó được phản ánh khi thực hiện các động tác. Chẳng hạn như, động tác Squats trong trường hợp này. Cơ thể của bạn sẽ có xu hướng chuyển sang tư thế ngồi xổm hoặc gập người bằng đầu gối trước hơn là bằng hông. Điều này làm cho chuỗi trước của bạn (hoặc cơ tứ đầu và phía trước cơ thể của bạn) chịu phần lớn tải trọng hơn là chuỗi sau (hoặc mông và gân kheo của bạn).

quad-dominance-la-mot-trong-nhung-loi-sai-khi-tap-squats-co-the-khien-ban-bi chan-thuong-hong-hoac-dau-goi

Quad Dominance là một trong những lỗi sai khi tập squats có thể khiến bạn bị chấn thương hông hoặc đầu gối

Khi bạn sử dụng cơ tứ đầu để thực hiện động tác squats, bạn có thể bị đau đùi và cơ tứ đầu to hơn thay vì mông to hơn. Tệ nhất, bạn có thể bị chấn thương hông hoặc đầu gối .

Thực hiện sai tư thế lúc tập Squats

Việc tập tăng kích thước cơ mông sai cách có thể dẫn đến đến khả năng bị chấn thương. Việc tập sai tư thế có thể gây ra tác động rất lớn. Trước buổi tập squat tiếp theo, hãy kiểm tra kỹ để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng kỹ thuật phù hợp.

Cách thức hiện động tác squats đúng 

cach-thuc-hien-dong-tac-squats-bai-tap-mong-to-tai-nha-dung-cach 

Cách thức hiện động tác squats – bài tập mông to tại nhà đúng cách

  • Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông hoặc rộng hơn. Chơi xung quanh với những gì cảm thấy thoải mái nhất cho bạn. Hãy chắc chắn rằng cho dù bàn chân của bạn có rộng đến đâu thì đầu gối của bạn vẫn thẳng hàng với mắt cá chân.
  • Giữ tư thế ngẩng cao ngực, vai ngửa ra sau và đầu nhìn về phía trước. Giữ tư thế này trong suốt.
  • Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Đặt mông ra sau như thể bạn đang với lấy một chiếc ghế phía sau.
  • Giữ cho cột sống của bạn trung lập và tránh khom vai.
  • Hạ thấp cho đến khi bạn không thể giữ một đường thẳng từ đỉnh đầu đến xương cụt. Nếu bạn nhận thấy mông của mình hóp lại, hãy rút ngắn tư thế ngồi xổm của bạn xuống một vài inch.

Tập không đủ

Theo thời gian, bạn sẽ cần tăng mức bài tập để thúc đẩy sự phát triển kích thước cơ bắp liên tục. Nếu bạn nhận thấy cơ thể mình không đủ mệt với mức tập cũ. Hãy cân nhắc tăng số lần lặp lại, tốc độ của squats hoặc trọng lượng nâng của bạn. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần chống lại sức đề kháng để gây tổn thương cơ tạm thời, gây ra phản ứng phì đại .

Tải tạ lên cơ bắp của bạn và tăng dần tải trọng theo thời gian là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp . Điều này thường đòi hỏi phải sử dụng thanh tạ, quả tạ hoặc chuông ấm.

Cách sử dụng Squats cho bài tập mông to tại nhà của bạn

1 . Khởi động bài tập mông to tại nhà với dây kháng lực

Khởi động là chìa khóa để kích thích cơ mông của bạn. Sử dụng dây kháng lực để khởi động khi thực hiện động tác Squats có thể tăng sức mạnh. Sử dụng một dải kháng lực để thực hiện một vài hiệp, 25 lần lặp lại cho mỗi bài tập hoặc cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông của mình nóng lên..

  • Squats với dây kháng lực:

Đặt dây kháng lực phía trên đầu gối của bạn và ngồi xổm, tác động lên dây kháng lực xuyên suốt.

khoi-dong-bai-tap-mong-to-tai-nha-voi-day-khang-luc

Khởi động bài tập mông to tại nhà với dây kháng lực

  • Lực đẩy hông có dải băng:

Dựa vào băng ghế, đi văng hoặc ghế không di chuyển. Đặt xương bả vai của bạn dựa vào vật thể trong khi đặt chân xuống đất, tạo một góc 45 độ với đầu gối của bạn. Bắt đầu với đôi chân của bạn, đẩy ra khỏi mặt đất khi bạn nhấc mông lên khỏi mặt đất, tạo tư thế trên bàn bằng chân và thân mình. Đảm bảo giữ cho cổ của bạn thẳng hàng với phần còn lại của thân mình. Từ từ hạ xuống, bắt đầu bằng hông của bạn.

  • Glute bridge:

Nằm trên mặt đất, hai chân cách nhau bằng hông trên sàn. Nhẹ nhàng ấn vào gót chân khi bạn nâng xương chậu hướng lên trần nhà trong khi vẫn giữ phần thân trên bám sát mặt đất. Hãy lưu ý để tránh kéo dài quá mức cột sống của bạn. Khi đã ở vị trí cao nhất, từ từ hạ thấp cơ thể xuống, bắt đầu từ phần trên của lưng, kết thúc bằng mông.

  • Vỏ sò:

bai-tap-vo-so-de-khoi-dong-truoc-luc-tap-squats-se-tac-dong-kha-nhieu-vao-vung-mong

Bài tập vỏ sò để khởi động trước lúc tập squats sẽ tác động khá nhiều vào vùng mông

Đặt dải ngay trên đầu gối của bạn. Nằm nghiêng, tựa tai vào cánh tay trên hoặc bất cứ thứ gì thoải mái nhất cho cổ của bạn. Tạo một góc 90 độ với chân của bạn. Gót chân phải thẳng hàng với mông của bạn. Cố định chân dưới trên mặt đất, xoay chân trên ra bên ngoài trong khi vẫn giữ góc ban đầu, giống như bạn đang mở một cuốn sách. Giữ thân cố định và chống lại chuyển động của phần trên cơ thể (giữ một tay trước ngực có thể giúp ích cho việc này).

2 . Thêm tạ vào bài tập mông to tại nhà

Nâng tạ nặng giúp tăng nồng độ testosterone, thúc đẩy quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp và có thể làm tăng kích thước cơ bắp.

them-ta-vao-bai-tap-mong-to-tai-nha-se-giup-nang-cap-bai-tap-cua-ban

Thêm tạ vào bài tập mông to tại nhà sẽ giúp nâng cấp bài tập của bạn

  • Nâng tạ vừa đến nặng
  • Có thời gian nghỉ ngơi ngắn
  • Tập trung vào các bài tập tổng hợp (như squats)
  • Tập luyện cường độ cao

3 . Hãy Squat sâu hơn

Độ sâu của động tác squat rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Theo một nghiên cứu, một nhóm thực hiện haft squats và nhóm kia thực hiện deep squats. Sau 10 tuần, những người tham gia squats sâu đã đạt được sự phát triển cơ mông nhiều hơn đáng kể. Chìa khóa ở đây là duy trì hình thức phù hợp trong suốt chuyển động. Nếu gặp khó khăn trong việc tăng độ sâu khi ngồi xổm. Bạn có thể muốn kiểm tra khả năng vận động của mắt cá chân hoặc đứng trên tạ đĩa nhỏ.

4 . Thử các biến thể Squat khác nhau

Thử các biến thể squat khác nhau có thể có lợi cho thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn và giúp kích hoạt hầu hết các nhóm cơ. Bạn chỉ nên thử những động tác này sau khi đã thành thạo bài tập squat trọng lượng cơ thể và cảm thấy thoải mái khi thêm tải. Những động tác này cũng có lợi cho bạn khi bạn mời người bạn tập luyện của mình làm người theo dõi để đảm bảo bạn luôn an toàn và không bị chấn thương. Một số biến thể squat phổ biến bao gồm:

  • Kettlebell goblet squat:

Giữ tạ ấm trước ngực với khuỷu tay co vào trong khi bạn ngồi xổm.

  • Smith machine squat:

Sử dụng máy smith và thanh tạ được cố định trong hai thanh ray để giúp bạn cảm thấy ổn định hơn.

  • Box squat:

Đặt một chiếc hộp hoặc ghế dài phía sau bạn và chạm nhẹ vào cơ mông của bạn ở cuối mỗi lần ngồi xổm.

  • Split squat (lunge):

Bước về phía trước và uốn cong cả hai đầu gối thành góc 90 độ trước khi duỗi thẳng chân.

split-squats

Split squats

ĐỌC THÊM: Top 4 bài tập biến thể của Lunge cho mông đùi nét căng

Nên ăn gì để phụ trợ cho bài tập mông to tại nhà của bạn?

Ngoài việc tập các bài tập mông to tại nhà, bạn cũng phải ăn các loại thực phẩm phù hợp. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm bạn phải đưa vào chế độ ăn uống của mình:

1. Chất đạm nhóm chất không thể thiếu để xây dựng cơ bắp

viec-bo-sung-protein-vao-che-do-an-uong-cua-ban-co-the-la-giai-phap-xay-dung-co-bap-

Việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể là giải pháp xây dựng cơ bắp

Cơ bắp được làm bằng protein. Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để có được vòng ba khủng, thì việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể là giải pháp. Cơ mông của bạn chắc chắn có thể được hỗ trợ nếu bạn tiêu thụ protein với lượng vừa đủ

Có rất nhiều cách để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Một số nguồn protein tốt bao gồm sữa tách béo, trứng, sữa chua ít béo, cá, gà tây, các loại đậu, thịt, protein whey….

2. Hãy thêm chất béo lành mạnh vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ cho bài tập mông to tại nhà

Cơ mông được bao phủ bởi một lớp mỡ. Để có mông to và săn chắc, bạn phải tiêu thụ chất béo không bão hòa (chất béo tốt). Các nguồn chất béo không bão hòa tốt bao gồm dầu cá, dầu cám gạo, bơ, các loại hạt, …..

them-chat-beo-lanh-manh-vao-thuc-don-hang-ngay-de-ho-tro-cho-bai-tap-mong-to-tai-nha-cua-ban

Thêm chất béo lành mạnh vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ cho bài tập mông to tại nhà của bạn

3. Tinh bột

Điều quan trọng là tiêu thụ một ít carbohydrate (bạn không nên bỏ qua carbs hoàn toàn). Lượng carbohydrate phụ thuộc vào mức độ kháng lực được sử dụng trong quá trình tập luyện. Một số nguồn carbohydrate tốt bao gồm rau, lá xanh, trái cây, gạo lứt, lúa mạch, ngô, yến mạch……

4. Vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và chức năng mô. Trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu là nguồn vi chất dinh dưỡng tuyệt vời. Vì bạn đang tập luyện chăm chỉ để có được vòng 3 đầy đặn và săn chắc, hãy ăn nhiều trái cây và rau xanh để cơ thể không bị mệt mỏi do thiếu năng lượng.

Tổng kết

Một thói quen tập các bài tập mông to tại nhà phù hợp, một chế độ ăn uống phù hợp và một lối sống lành mạnh là tất cả những gì bạn cần để có được vòng 3 to nhanh chóng. Để có được mông săn chắc, tròn và to, bạn sẽ phải tập luyện để phát triển cơ mông. Điều này có thể đạt được bằng các bài tập như squats và một số bài tập khác nữa.

Tuy nhiên, việc chỉ tập các bài tập to mông dễ khiến cơ thể bạn mất đi sự cân đối. Bạn nên tập đều các bài tập để vừa sở hữu một vòng 3 tròn căng, lại có vòng eo thon nhỏ và rất những số đo đáng ngưỡng mộ khác.

Nếu bạn cảm thấy quá khó trong việc tự tập luyện tại nhà và phải cân bằng các bài tập. Bạn hãy tới tham gia các khóa tập luyện chuyên nghiệp tại Kickft Sports. Chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để tham gia tập thử tại cơ sở gần bạn nhất

 

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 293 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 170 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 130 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 117 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88