Sit up ngược là gì? Cách thực hiện và lưu ý

Bài tập sit up (gập bụng) là một trong những bài tập HIIT được yêu thích nhất. Vậy bài tập sit up ngược thì sao? Lợi ích bài tập này mang lại là gì? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập này theo hai cách, cùng tìm hiểu nhé!

Bài tập sit up ngược là gì?

Bài tập sit up ngược (gập bụng ngược) là bài tập rèn luyện cơ lõi và cơ bụng. Cách thực hiện bài tập sit up ngược giống như cái tên của nó – Đây là một bài tập sit up được thực hiện theo hướng ngược lại.

Bài tập sit up ngược được dùng để đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ 6 múi ở bụng. Đây cũng là bài tập phù hợp với mọi cấp độ luyện tập.

Bài tập sit up ngược là gì?

Xem thông tin chi tiết về Sit up tại: Sit up là gì? Hướng dẫn tập sit up chuẩn không khó với 5 bước

Cách thực hiện sit up ngược đúng cách

Bài tập sit up ngược có hai cách thực hiện là thực hiện theo cách cơ bản và thực hiện với máy Hyperextension. Dưới đây Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn thực hiện sit up ngược theo hai cách này.

Bài tập sit up ngược cơ bản

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập sit up ngược cơ bản đúng cách:

• Nằm ngửa trên mặt thảm;
• Đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân áp xuống sàn;
• Hai tay duỗi thẳng hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn;
• Hít vào, thở ra và siết chặt cơ lõi rồi nâng hai chân lên khỏi mặt đất. Đầu gối giữ ở góc 90 độ (Đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn. Đây là tư thế khởi đầu;
• Siết chặt cơ lõi và giơ chân lên cao trong khi duy trì đầu gối vẫn vuông góc. Hông và lưng dưới phải nhấc khỏi mặt đất. Tay giữ dưới đất để duy trì thăng bằng;
• Dừng đầu gối ở điểm xa nhất có thể mà vùng giữa lưng vẫn ở trên mặt thảm;
• Hạ chân xuống để về tư thế khởi đầu;
• Lặp lại 10 – 15 lần một hiệp, thực hiện từ 2 – 3 hiệp.

Cách thực hiện bài tập sit up ngược cơ bản đúng cách

Nếu bạn cảm thấy bài tập sit up ngược khó thực hiện, hãy thử các mẹo dưới đây:

• Đặt tay dưới hông để hỗ trợ động tác sit up;
• Giảm chiều cao khi nhấc người khỏi mặt đất;
• Sử dụng lực quán tính để có thể lên tới độ cao phù hợp.

Để tăng cường độ bài tập, bạn có thể thực hiện sit up ngược với chân duỗi thẳng. Một cách khác là đeo thêm một tạ ở mắt cá chân để tăng cường độ của bài tập.

Bài tập sit up ngược với máy tập

Động tác sit up ngược cũng có thể thực hiện với máy tập Hyperextension. Đây là một loại máy tập luyện chỉ có tại các phòng tập chất lượng 5 sao như hệ thống 12 cơ sở của Kickfit Sports.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập sit up ngược với máy Hyperextension đúng cách:

• Cài đặt máy Hyperextension ở độ nghiêng 45 độ;
• Đứng lên máy ở tư thế úp mặt xuống. Hông sẽ tựa vào phần đệm, trong khi bắp chân sẽ móc vào phần để chân ở phía dưới;
• Đan hai tay trước ngực, duy trì cơ thể ở tư thế thẳng đứng (Đầu, vai, lưng, hông và chân làm thành một đường thẳng). Đây là tư thế khởi đầu;
• Gập hông và hạ người về trước, mắt hướng xuống sàn. Duy trì lưng và chân luôn thẳng khi thực hiện động tác này. Dừng lại khi phần thân song song với sàn;
• Siết cơ lõi và đưa cơ thể trở lại tư thế khởi đầu;
• Thực hiện từ 10 – 12 lần mỗi hiệp. Hoàn thành từ 2 – 3 hiệp.

Cách thực hiện bài tập sit up ngược với máy Hyperextension

THAM KHẢO NGAY GÓI TẬP GYM FITNESS ĐỂ ĐƯỢC TRẢI NGHIỆM TRANG THIẾT BỊ VÀ MÁY MÓC HIỆN ĐẠI HỖ TRỢ CHO QUÁ TRÌNH TẬP SIT UP!

Lợi ích của bài tập sit up ngược

Sit up ngược không được nổi tiếng như bài tập sit up của chế độ tập HIIT. Tuy nhiên, những lợi ích bài tập này mang lại thì không thể xem thường. Khác với suy nghĩ của bạn, bài tập sit up ngược có những lợi ích mà bài tập sit up thông thường không có:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bài tập sit up ngược nhắm trực tiếp vào cơ bụng thẳng, đây là nhóm cơ tạo nên cơ bụng 6 múi. Bài tập này cũng kích hoạt cơ bụng ngang, cơ sâu và cơ liên sườn;
• Đốt cháy calo hiệu quả: Thực hiện bài tập gập bụng ngược có thể đốt cháy mỡ thừa quanh bụng và đốt cháy calo hiệu quả;
• Tốt cho cổ và cột sống: Đây là lợi ích mà bài tập sit up thông thường không có được. Bài tập sit up ngược có động tác nằm trên sàn, vậy nên sẽ giảm áp lực xuống cổ và lưng của bạn;
• Tăng sức mạnh của cơ lõi;
• Tăng cường sự linh hoạt của xương chậu.

Lợi ích của bài tập sit up ngược

Xem thêm các địa chỉ tập Gym ở Hà Nội tốt nhất tại: Top 10 phòng tập GYM ở Hà Nội được đánh giá tốt nhất

Các lỗi thường gặp khi tập sit up ngược

Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi tập sit up ngược được các HLV tại Kickfit Sports tổng hợp lại:

• Lựa chọn bài tập sai mục đích: Bài tập sit up ngược không nhắm vào cơ liên sườn như bài tập sit up thông thường. Bài tập này cũng không phải là một bài tập có cường độ cao kích hoạt khả năng vận động tổng thể;
• Không nhấc hông khỏi sàn khi thực hiện bài tập gập bụng ngược cơ bản;

Không nhấc hông khỏi sàn khi thực hiện bài tập sit up ngược cơ bản

• Tốc độ tập: Không nên tập quá nhanh, quan trọng là bạn siết chặt và kiểm soát được cơ lõi của mình khi thực hiện bài tập;
• Chiều cao khi tập: Một trong những lỗi hay gặp khi thực hiện bài tập là nhấc chân lên quá cao. Dấu hiệu nhận biết là bạn thấy vùng lưng giữa của mình rời khỏi mặt thảm;
• Hít thở khi tập: Bạn nên hít vào khi nhấc chân lên và thở ra khi hạ hông xuống thấp;
• Không giữ lưng thẳng: Hãy duy trì lưng và hông thẳng khi thực hiện sit up ngược để tránh nguy cơ gặp chấn thương;
• Đối với bài tập sit up với máy Hyperextension: Cúi người quá thấp hoặc quá cao;

Đối với bài tập sit up với máy Hyperextension: cúi người quá thấp hoặc quá cao

Bài viết trên của Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập sit up ngược theo hai cách. Hãy áp dụng bài tập này trong chế độ luyện tập của bạn để có vùng hông eo như ý nhé. Nếu bạn đang tìm kiếm HLV để hỗ trợ luyện tập và chỉnh sửa động tác cho mình thì hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY nhé!