17 bài pilates cơ bản: Hướng dẫn chi tiết và giải đáp thắc mắc

Nếu bạn đang tìm những bài tập cường độ thấp, đơn giản, dễ thực hiện và có thể tập ở bất cứ đâu thì các bài pilates cơ bản là sự lựa chọn hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu pilates là gì, lợi ích bài tập mang lại cũng như 20 động tác pilates dành cho người mới bắt đầu tập. Cuối bài sẽ có phần giải đáp các thắc mắc phổ biến về bài tập này, đừng bỏ qua nhé!

Pilates là gì? Lợi ích của pilates

Pilates là gì? Lợi ích của pilates

Pilates là một phương pháp luyện tập được tạo ra bởi Joseph Pilates. Ban đầu các bài tập Pilates được sử dụng để các vũ công phục hồi sau chấn thương. Khi nhận thấy các lợi ích to lớn của Pilates tới sức khỏe, người ta đã mở rộng bộ môn này và thu hút sự quan tâm của nhiều người. Dù mục tiêu của bạn là rèn luyện sức khỏe, đốt mỡ giảm cân hay cải thiện sự linh hoạt thì Pilates đều phù hợp.

Pilates cơ bản có thể kéo giãn các cơ bị căng, giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh tổng thể. Pilates cũng có thể tác động tích cực tới tâm trạng, giúp thư giãn tâm trí và đem lại cảm giác tích cực, lạc quan. Pilates phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả những người đang bị viêm khớp.

Xem thêm: Pilates là gì? Bí quyết tập Pilates để đạt hiệu quả tối đa

20 bài tập pilates cơ bản đơn giản cho người mới

Các bài tập pilates cơ bản có thao tác đơn giản, dễ thực hiện, không yêu cầu kinh nghiệm hoặc thể lực nền tảng. Chính vì vậy mà đây là chương trình luyện tập yêu thích của nhiều chị em phụ nữ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 20 bài tập pilates cơ bản dành người mới tập.

Bài tập pilates cơ bản: The 100

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: The 100.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hai bên;
• Đưa hai chân lên cao, đầu gối tạo thành góc vuông trong khi đùi vuông góc với sàn;
• Đưa hai tay lên cao cách sàn khoảng 10cm;
• Giữ phần chân và phần thân ở nguyên vị trí. Đưa hai tay di chuyển liên tục theo chiều thẳng đứng với khoảng cách di chuyển không quá 5cm. Hãy tưởng tượng như bạn đang đập nhẹ liên tục một cái gì đó ở phía dưới tay.

Bài tập pilates cơ bản: The 100

Bài tập pilates: Rolling Like a Ball

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Rolling Like a Ball.

• Ngồi thẳng, đầu gối cong;
• Gập người về trước, đưa ngực chạm đầu gối và tay ôm lấy hai chân;
• Giữ nguyên tư thế và lăn người ra sau. Suốt giai đoạn lăn cơ thể vẫn làm thành đường cong như ban đầu;
• Lăn người về trước và trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập pilates cơ bản: Rolling Like a Ball

Bài tập pilates cơ bản: Single-Leg Circles

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Single-Leg Circles.

• Nằm ngửa trên sàn, giang hai tay sang bên tạo thành hình chữ T;
• Duỗi thẳng chân trái. Chân phải giơ lên cao hướng về phía trần nhà, đùi vuông góc mặt sàn;
• Hít thở sâu và đưa chân phải xoay tròn. Tưởng tượng bạn đang vẽ một hình tròn bằng chân phải, với điểm tâm là vị trí xương chậu;
• Hạ chân phải xuống và thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập pilates cơ bản: Single-Leg Circles

Bài tập pilates: Criss – Cross

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Criss – Cross.

• Nằm ngửa trên sàn. Hai tay đan vào nhau và đặt sau đầu;
• Đưa hai chân lên cao, chân gập lại và co về phía ngực;
• Dùng tay kéo đầu lên cao khỏi mặt sàn;
• Kéo đầu gối chân trái về phía ngực, đồng thời xoay nhẹ thân sang bên trái. Chân phải duỗi thẳng về phía trước, cách sàn 30 cm;
• Thực hiện tương tự với bên còn lại;
• Lặp lại liên tục các bước trên.

Bài tập pilates cơ bản: Criss – Cross

Bài tập pilates cơ bản: Saw

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Saw.

• Ngồi thẳng, hai chân mở rộng hơn vai;
• Hai tay duỗi thẳng sang hai bên, tay cao bằng vai;
• Xoay người sang trái, duỗi tay phải về phía mũi chân trái, tay trái hướng về phía sau lưng;
• Gập người về phía trước 3 – 4 lần rồi ngồi thẳng dậy;
• Xoay người để trở về tư thế ngồi ban đầu, lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập pilates cơ bản: Saw

Bài tập pilates: Mermaid

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Mermaid.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng trên sàn;
• Đưa lòng bàn chân trái áp vào đùi chân phải, gập chân phải về sau;
• Nghiêng người sang trái và đưa tay trái chống xuống sàn sao cho phần hông giữ thẳng;
• Tay phải duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên trên;
• Xoay tay phải từ dưới lên trên, từ trái sang phải, đồng thời nghiêng người sang trái. Tay trái sẽ hạ dần xuống để khuỷu tay tiếp đất;
• Đổi bên và lặp lại các bước tương tự.

Bài tập pilates cơ bản: Mermaid

Bài tập pilates cơ bản: Swimming

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Swimming.

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp;
• Hai tay duỗi thẳng vươn quá đầu, hai chân duỗi thẳng song song với nhau;
• Nhấc cả 2 chân và 2 tay lên khỏi mặt sàn;
• Hạ thấp tay trái và chân phải xuống (nhưng không chạm sàn). Nhấc cao tay trái và chân phải lên để thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập pilates cơ bản: Swimming

Bài tập pilates: Cat-cow

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Cat-cow.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, tay đặt dưới cánh tay và đầu gối tạo thành góc 90 độ;
• Hít thở sâu và uốn cong lưng xuống dưới (Tư thế con bò);
• Hít thở sâu và uốn cong lưng lên cao (Tư thế con mèo).

Bài tập pilates cơ bản: Cat-cow

Bài tập pilates cơ bản: Scissors

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Scissors.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn;
• Gập đầu gối, đưa hai tay giữ lấy hai đầu gối;
• Gập cổ về trước, đưa cằm chạm nhẹ vào ngực;
• Giữ nguyên tư thế thân trên và duỗi thẳng hai chân lên trời;
• Đưa tay giữ lấy một chân, chân còn lại nghiêng về sau sao cho hai chân làm thành góc 90 độ;
• Đổi bên và lặp lại các bước trên.

Bài tập pilates cơ bản: Scissors

Bài tập pilates cơ bản: Shoulder Bridge

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản Shoulder bridge:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, chân rộng bằng vai;
• Đặt lòng bàn chân xuống sàn và nhấc hông lên cao, giữ thẳng lưng;
• Cổ và vai cần ở nguyên dưới mặt sàn.

Bài tập pilates cơ bản: Shoulder Bridge

Bài tập pilates cơ bản: Chest Lift

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Chest Lift.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, bàn chân đặt xuống sàn, đầu gối cong;
• Đan hai tay vào nhau và đặt sau gáy;
• Nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi mặt sàn;
• Dừng lại khi cảm thấy vai rời khỏi mặt sàn.

Bài tập pilates cơ bản: Chest Lift

Bài tập pilates cơ bản: Spine Twist Supine

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Spine Twist Supine.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay giang sang hai bên giống chữ T, lòng bàn tay ngửa lên;
• Đưa chân lên cao, đầu gối vuông góc, đùi vuông góc với sàn;
• Hít vào, xoay hông để đưa chân sang bên phải;
• Thở ra, đưa chân trở lại vị trí trung lập;
• Lặp lại với bên kia.

Bài tập pilates cơ bản: Spine Twist Supine

Bài tập pilates cơ bản: Single Leg Stretch

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Single Leg Stretch.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. Vươn vai về trước và nâng ngực cao khỏi sàn;
• Đưa hai chân lên cao, đầu gối vuông góc, đùi vuông góc với sàn;
• Đưa chân trái duỗi thẳng. Tay ôm lấy chân phải đang giữ ở vị trí cũ;
• Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập pilates cơ bản: Single Leg Stretch

Bài tập pilates cơ bản: All Fours (Bird-dog)

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: All Fours.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông;
• Duỗi thẳng chân phải ra sau, duỗi thẳng tay trái về trước. Hạ chân tay xuống để trở về tư thế ban đầu;
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập pilates cơ bản: All Fours (Bird-dog)

Bài tập pilates cơ bản: Toe Taps (Marching)

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Toe Taps (Marching).

• Bắt đầu ở tư thế nằm thẳng, bàn chân áp xuống mặt sàn;
• Giơ hai chân lên cao, đầu gối tạo thành góc vuông. Đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn;
• Từ từ hạ chân phải xuống đến khi mũi chân chạm sàn (đầu gối vẫn giữ góc 90 độ), rồi nhấc chân phải trở về tư thế ở bước 2;
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập pilates cơ bản: Toe Taps (Marching)

Bài tập pilates cơ bản: Rollback, Roll Up

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Rollback, Roll Up.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng, đầu gối cong, bàn chân úp xuống sàn;
• Duỗi thẳng hai tay ra trước, cánh tay song song với sàn;
• Từ từ ngửa thân ra đằng sau bằng cách siết cơ bụng;
• Dừng lại khi phần thân tạo với sàn góc 45 độ;
• Cuộn người về đằng trước để trở về tư thế ngồi ban đầu.

Bài tập pilates cơ bản: Rollback, Roll Up

Bài tập pilates cơ bản: Roll Up

Cách thực hiện bài tập pilates cơ bản: Roll Up.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân sát nhau;
• Đưa hai tay duỗi thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau;
• Hít sâu, từ từ nâng người lên cao trong khi giữ tay và chân ở nguyên tư thế cũ;
• Tới khi thân vuông góc với sàn, tay song song với chân thì dừng lại;
• Từ từ hạ người xuống thảm;
• Lặp lại các bước trên.

Bài tập pilates cơ bản: Roll Up

Xem thêm: Pilates có tác dụng gì? 16 lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng

Giải đáp thắc mắc về pilates cho người mới bắt đầu

Trên đây là 17 bài tập pilates cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu. Chắc hẳn bạn sẽ còn nhiều băn khoăn về bộ môn này. Cùng xem phần giải đáp các thắc mắc phổ biến về bộ môn pilates nhé.

Ai có thể tập pilates?

Pilates là bài tập phù hợp với mọi cấp độ luyện tập. Vì vậy, các bài tập pilates cơ bản có thể được áp dụng trong chương trình luyện tập của hầu hết mọi người.

Những người dưới đây nên tìm kiếm sự tư vấn của HLV Kickfit Sports trước khi chuẩn bị tập Pilates:

• Những người mới phẫu thuật;
• Nam giới từ 45 tuổi trở lên;
• Nữ giới từ 55 tuổi trở lên;
• Mắc các bệnh về tim;
• Gặp chấn thương xương khớp hoặc dây chằng, gân cơ;
• Người bị thừa cân hoặc béo phì;
• Phụ nữ đang mang thai.

Nên tập pilates bao buổi 1 tuần?

Pilates là bài tập có cường độ thấp. Bạn có thể thực hiện các bài tập pilates cơ bản hằng ngày. Với những người mới tập, Kickfit Sports khuyên bạn chỉ nên tập 2 – 3 lần một tuần tùy theo thời gian biểu. Sau khi đã quen với các bài tập luyện, bạn có thể tăng lên từ 3 – 5 buổi một tuần.

Khác biệt yoga và pilates là gì?

Pilates khác yoga ở việc yoga tập trung nhiều vào khía cạnh tinh thần, điều hòa hơi thể để thư giãn và đi vào trạng thái thiền định. Trong khi đó, pilates nghiêng về việc tăng sức mạnh và phối hợp chuyển động của cơ thể, bao gồm nhiều động tác isometric giúp phục hồi cơ thể.

Tập pilates cần chuẩn bị gì?

Các bài tập pilates cơ bản hầu hết đều không yêu cầu thiết bị luyện tập. Bạn chỉ cần chuẩn bị một không gian rộng rãi, thoáng mát và một tấm thảm đệm là có thể tập được.

Các bài tập pilates nâng cao sẽ yêu cầu một số thiết bị luyện tập như:

• Tạ tay nhẹ;
• Dây kháng lực;
• Bóng tròn pilates;
• Khăn.

Bài viết trên đã mang tới cho bạn 17 bài tập pilates cơ bản cho người mới bắt đầu. Pilates là một bộ môn luyện tập thú vị và có thể được áp dụng cho nhiều cấp độ luyện tập. Nếu bạn đang tìm kiếm không gian phòng tập rộng rãi và thông thoáng để tập Pilates thì hãy đến với hệ thống 12 cơ sở hiện đại của Kickfit Sports tại Hà Nội. Để tìm kiếm cơ sở gần mình nhất, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY!