14 ngày miễn phí

Các bài tập cardio đốt mỡ thừa toàn thân tại nhà và phòng gym: 20 bài tập full-body

08/08/2024 - Tác giả: Nguyễn My

Ít ai biết rằng các bài tập HIIT và LISS đều được gọi là các bài tập Cardio. Vậy bài tập Cardio là gì? Có lưu ý gì khi tập Cardio? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ mang tới các bài tập cardio đốt mỡ thừa tại nhà và tại phòng Gym siêu hiệu quả mà ai cũng áp dụng được. Cùng tìm hiểu nhé!

Bài tập Cardio là gì?

Bài tập Cardio (Cardiovascular), còn được gọi là bài tập aerobic, là phương pháp luyện tập bao gồm các bài tập có cường độ từ thấp tới cao giúp tăng nhịp tim và đốt mỡ thừa. Cardio được chia làm 2 loại chính là LISS và HIIT.

Các bài tập cardio đốt mỡ thừa toàn thân, tăng sức bền và khả năng chịu đựng cũng như xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Một số lợi ích khác của bài tập cardio với sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hiệu quả quá trình bơm máu tới các tế bào và lưu thông oxy trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng tốc độ phục hồi của cơ thể.

bai-tap-cardio-la-gi-cac-bai-tap-cardio-dot-mo-thua

Bài tập Cardio là gì? Các bài tập cardio đốt mỡ thừa

Cardio có hai loại chính là bài tập cardio cường độ thấp LISS (Low Intensity Steady State) và bài tập cardio cường độ cao HIIT (High Intensity Interval Training). Sự khác biệt cơ bản là LISS bao gồm các bài tập ở cường độ từ thấp tới trung bình, được thực hiện liên tục và đều đặn trong một khoảng thời gian. Trong khi đó các bài tập HIIT bao gồm các bài tập cường độ từ trung bình cao tới cao, được thực hiện ngắt quãng và xen kẽ với các khoảng nghỉ.

LISS sẽ phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện giảm mỡ, muốn xây dựng thể lực nền tảng hoặc được sử dụng như những bài tập khởi động. HIIT sẽ phù hợp cho ai đã có kinh nghiệm luyện tập, muốn đốt mỡ thừa trong thời gian ngắn.

Xem thêm: Cardio là gì? 20 bài tập Cardio cơ bản cho cả nam và nữ

Các bài tập cardio đốt mỡ thừa LISS với 7 bài tập

Các bài tập LISS có cường độ trung bình thấp với nhịp điệu đều đặn. các bài tập cardio đốt mỡ thừa LISS nên được thực hiện từ 30 – 60 phút mỗi buổi, 3 – 5 ngày/ tuần. Bạn cũng có thể điều chỉnh tăng giảm thời gian tập theo khả năng và cường độ mình mong muốn.

Đi bộ nhanh

Một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa phổ biến là đi bộ nhanh (Brisk walking). Đây là hình thức luyện tập đốt cháy calo bằng cách thực hiện đi bộ ở tốc độ gần gấp đôi tốc độ bình thường. Đi bộ nhanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tim mạch.

di-bo-nhanh

Đi bộ nhanh

Bơi lội

Bơi lội là hoạt động đốt cháy calo hiệu quả. Bơi lội giúp giảm mỡ thừa toàn thân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bơi lội thường xuyên có thể giúp bạn tăng chiều cao và cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng.

boi-loi

Bơi lội

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa. Nhảy dây tạo ra sự thiếu hụt calo, thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhảy dây đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút.

nhay-day

Nhảy dây

Đạp xe

Bài tập đạp xe giúp giảm mỡ hiệu quả ở phần hông, đùi và mông. Bạn có thể thực hiện đạp xe ngoài đường hoặc bằng máy chạy tại các phòng tập. Thực hiện đạp xe nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó đạp ở tốc độ chậm trong 60 giây. Thực hiện luân phiên các bước trên trong 15 – 20 phút.

dap-xe

Đạp xe

Chạy bộ

Một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa giúp đốt mỡ và tăng cường sức bền là chạy bộ. 30 phút chạy bộ với tốc độ 9 km/h có thể đốt cháy khoảng 350 calo. Hãy thực hiện chạy bộ ít nhất 3 – 4 ngày mỗi tuần, kết hợp với các bài tập khác như nâng tạ hoặc đạp xe.

chay-bo

Chạy bộ

Sprinting

Sprinting là phương pháp tập kết hợp bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ quãng ngắn. Sprinting không chỉ là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa mà còn giúp cải thiện tốc độ và khả năng phản xạ.

Các môn thể thao đối kháng

Các môn thể thao đối kháng như tennis, cầu lông, đá bóng, bóng chuyền,…có cường độ cao, giúp đốt cháy calo trong thời gian ngắn và cải thiện khả năng phối hợp linh hoạt của cơ thể.

cac-mon-the-thao-doi-khang

Các môn thể thao đối kháng

Để tăng cường thể lực và chuẩn bị cho các bài tập HIIT, bạn có thể áp dụng các mẹo như dùng tạ tay khi tập LISS, tăng dần cường độ cho các bài LISS (chạy nhanh hơn hoặc đạp xe nhanh hơn), tập xen kẽ 2 ngày tập LISS – 1 ngày tập HIIT – 1 ngày nghỉ,…..

Các bài tập cardio đốt mỡ thừa HIIT: 7 bài tập đốt mỡ siêu nhanh

Bạn có thể sắp xếp lịch tập HIIT cho mục tiêu của mình, tuy nhiên không nên tập quá 4 buổi 1 tuần và mỗi buổi chỉ nên tập từ 20 – 30 phút với các bài tập phù hợp. hãy liên hệ HOTLINE để lựa chọn HLV phù hợp nhất nhé. HLV sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập đốt mỡ hiệu quả với các bài tập HIIT và LISS, tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng mục tiêu.

Jumping Jacks

Bắt đầu bài tập Jumping jack với tư thế đứng thẳng. Bật nhảy, giang hai tay lên cao sang hai bên và giang hai chân sang hai bên cùng lúc. Tiếp đất ở tư thế đứng thẳng và lặp lại. Thực hiện từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 45 giây.

jumping-jacks

Jumping Jacks

Inchworms

Bài tập Inchworms tăng cường sự linh hoạt và thể lực của vùng vai và cánh tay. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó cúi xuống và đưa tay chạm sàn. Giữ chân ở nguyên vị trí, từ từ dùng hai tay để bò về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Dừng lại khi ở tư thế plank tay cao. Từ từ dùng hai tay bò ngược trở lại. Lặp lại các bước trên. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 5 – 10 lần.

inchworms

Inchworms

Burpee

Một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa được yêu thích nhất là Burpee. Hãy bắt đầu ở tư thế đứng thẳng. Gập hông và chuyển thành trạng thái ngồi xổm với hai tay chạm đất. Bật hai chân ra đằng sau để thực hiện tư thế plank tay cao. Bật nhảy về đằng trước để trở lại tư thế ngồi xổm. Thực hiện nhảy lên cao và tiếp đất. Hãy thực hiện từ 3 – 4 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp.

burpee

Burpee

Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers rất hiệu quả trong việc đốt mỡ thừa ở vùng bụng, hông và đùi. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lưng thẳng. Đưa đầu gối lên trước và hướng về phía vai trái. Thực hiện lần lượt với hai chân trong khoảng 20 giây, nghỉ giữa hiệp 40 giây.

mountain-climbers

Mountain Climbers

Long Jumps

Bài tập Long Jumps bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai. Hạ người xuống thấp, nhún đầu gối và thực hiện nhảy xa về phía trước. Tiếp đất và tiếp tục nhún gối lấy đà để nhảy về phía trước cho tới khi tới bên kia của căn phòng. Xoay người lại và tiếp tục nhảy xa. Thực hiện bài tập từ 30 – 60 giây.

long-jumps

Long Jumps

Squat Jumps

Nếu bạn đang tìm các bài tập cardio đốt mỡ thừa tập trung vào hông và đùi thì bài tập squat là câu trả lời. Bài tập squat jumps bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đẩy hông về sau và giữ lưng thẳng, đồng thời hạ thấp người xuống để thực hiện squat. Bật nhảy lên cao và giơ hai tay thẳng lên trời. Hãy thực hiện bài tập squat jump trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 45 – 60 giây.

squat-jumps

Squat Jumps

Lateral shuffles

Bài tập Lateral shuffles bắt đầu bằng động tác đứng thẳng với hai chân hẹp hơn vai. Đưa chân sang ngang để di chuyển về phía xa nhất của phòng, hai chân phải chạm vào nhau khi thực hiện bước sang ngang. Thực hiện từ 30 – 60 giây.

lateral-shuffles

Lateral shuffles

Các bài tập cardio tại phòng gym: 6 bài tập đa dạng với mọi cấp độ

Nguyên tắc của các bài tập cardio đốt mỡ thừa là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất có thể, cơ thể nạp ít calo hơn lượng tiêu hao nên bắt đầu quá trình đốt cháy mỡ tích tụ quanh cơ thể.

Đi bộ leo dốc

Nếu bạn đang tìm các bài tập cardio đốt mỡ thừa đơn giản và dễ thực hiện thì hãy thử đi bộ leo dốc. Đi bộ leo dốc có thể được thực hiện bằng máy đi bộ tại phòng tập, thực hiện trên các cung đường dốc lên hoặc thay thế bằng bài tập leo cầu thang. Đi bộ leo dốc giúp đốt cháy mỡ thừa và tốt cho sức khỏe hệ xương khớp.

di-bo-leo-doc

Đi bộ leo dốc

Nhảy zumba

Nhảy zumba thường xuyên giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể. Nhảy zumba cũng giúp giải tỏa căng thẳng và lo âu ở người lớn. Nhảy zumba cũng rất phù hợp cho các chị em duy trì vóc dáng thon gọn và body gợi cảm, hấp dẫn.

nhay-zumba

Nhảy zumba

Boxing/Kickboxing

Boxing và kickboxing là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa kết hợp động tác cardio với rèn luyện thể lực và tăng cường khả năng phản xạ. Các động tác đấm bao cát hoặc đá mục tiêu có thể đốt mỡ thừa trên khắp cơ thể trong thời gian ngắn.

boxing-kickboxing

Boxing/Kickboxing

Máy tập chèo thuyền (Rowing machine)

Máy rowing là dụng cụ tập luyện ưa thích của nhiều người. Máy rowing có thể tác động tới tất cả những cơ chính với cường độ thấp. 30 phút tập máy chèo thuyền có thể đốt cháy từ 250 – 500 calo.

may-tap-cheo-thuyen-rowing-machine

Máy tập chèo thuyền (Rowing machine)

Nâng tạ

Bài tập nâng tạ cũng giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Điểm đặc biệt là tạ có thể được kết hợp với các bài tập HIIT để tăng cường độ tập và đẩy nhanh quá trình đốt calo. Một số bài tập kết hợp với tạ như squat, dumbbell step up, reverse lunges with weight,…

nang-ta

Nâng tạ

Xem thêm: Huấn luyện viên gợi ý 7 bài tập Cardio tại phòng GYM đốt mỡ nhanh nhất

Những lưu ý khi tập Cardio đốt mỡ giảm cân

Phần trên đã mang tới cho bạn các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả. Cùng tìm hiểu những lưu ý khi tập Cardio nhé.

Tập Cardio vào lúc nào?

Câu trả lời là bạn có thể tập cardio vào buổi sáng, chiều hoặc tối. Điều mấu chốt là bạn lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Hãy kết hợp HIIT và LISS để có chế độ luyện tập đa dạng, giúp đốt mỡ thừa toàn thân, xây dựng cơ bắp và sức bền.

Tập Cardio tại nhà hay phòng tập

tap-cardio-tai-nha-hay-phong-tap

Tập Cardio tại nhà hay phòng tập

Để lựa chọn địa điểm tập Cardio phù hợp, hãy tham khảo so sánh giữa tập cardio tại nhà và phòng tập dưới đây:

Ưu điểm tập Cardio tại nhà:

  • Không tốn kém chi phí;
  • Không mất thời gian di chuyển;
  • Lịch tập linh hoạt.

Nhược điểm tập Cardio tại nhà:

  • Không có người hướng dẫn, dễ thực hiện sai động tác;
  • Thiếu động lực.

Ưu điểm tập Cardio tại phòng tập:

  • Có sự hướng dẫn của các HLV kinh nghiệm;
  • Có thể sử dụng các máy móc hiện đại để tối ưu chương trình tập;
  • Có thể đi tập cùng bạn bè, có động lực tập luyện.

Nhược điểm của tập Cardio tại phòng tập:

  • Tốn kém chi phí, tùy vào chất lượng của cơ sở bạn tập;
  • Mất thời gian di chuyển.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ thừa thường xuyên và đều đặn, bạn cũng cần chú ý tới thực đơn ăn uống của mình. Đảm bảo cơ thể có đủ nước, ăn đủ 5 nhóm thực phẩm thiết yếu, cân bằng calo trong mỗi bữa ăn sẽ là những nguyên tắc quan trọng cho chế độ dinh dưỡng của người tập Cardio đốt mỡ thừa.

Tự tập các bài tập cardio đốt mỡ thừa tại nhà sẽ tiềm ẩn những rủi ro chấn thương và bong gân. Lời khuyên từ các chuyên gia là bạn nên đăng ký một lớp 1 – 1 với PT để được hướng dẫn các động tác cơ bản. Sau đó bạn có thể tới phòng tập và duy trì đều đặn lịch tập của mình hoặc tự tập tại nhà. Tại Kickfit Sports có các HLV với hơn 10 năm kinh nghiệm, đã hướng dẫn cho hàng nghìn học viên. Để được hỗ trợ chọn HLV phù hợp nhất, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được tư vấn chi tiết!

Tag:

Bài viết tương tự

Cơ sở 298 Võ Chí Công có không gian rộng rãi với thiết kế hiện đại
[HÌNH ẢNH] Review chi tiết lớp học MMA tại Tây Hồ

Lớp học MMA tại Tây Hồ có những gì? Vì sao đây là địa điểm được nhiều người lựa chọn và tin tưởng? Cùng khám phá cơ sở học võ MMA được đầu tư nhất của Kickfit Sports tại số 298 Võ Chí Công nhé! Những lợi ích của lớp võ MMA Võ thuật tổng […]

14/10/2024 9 Lượt
Chương trình võ MMA trẻ em tại Kickfit Sports gồm 12 buổi, hướng dẫn tất cả các kỹ thuật võ tự vệ
5 bài tập MMA cho trẻ em tại nhà

Võ thuật MMA có thể ứng dụng vào các chương trình học võ tự vệ cho người lớn và trẻ em. Bài tập MMA cho trẻ em không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp trẻ phát triển tư duy và xây dựng nhiều kỹ năng quan trọng sau này. Trẻ em có thể […]

14/10/2024 11 Lượt
Lớp võ MMA trẻ em tại Hà Nội
Trẻ em mấy tuổi có thể học MMA?

Võ thuật MMA là môn võ có nhiều lợi ích cho trẻ nhỏ, “Trẻ em mấy tuổi có thể học MMA?” là thắc mắc của nhiều cha mẹ gửi về Kickfit Sports. Cùng tìm hiểu độ tuổi phù hợp để học MMA cho các bé qua bài viết sau nhé! Giải đáp “Trẻ em mấy […]

13/10/2024 34 Lượt
5 bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư
5 bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư

Các bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư giúp xây dựng nền tảng thể lực và sức bền, phát triển tốc độ và kỹ thuật. Cùng tìm hiểu các bài tập MMA cho võ sĩ nghiệp dư qua bài viết sau của Kickfit Sports nhé! Bài tập khởi động cho võ sĩ MMA nghiệp […]

13/10/2024 33 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964