14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

5 biến thể của Glute Bridge cho đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc

06/06/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Chắc hẳn chị em đều biết đến lợi ích cho vùng thân dưới từ bài tập Glute Bridge. Một đôi chân thon đi cùng với một cơ mông rắn chắc sẽ khiến cơ thể quyến rũ hơn. Tuy nhiên, nếu chỉ tập bài Glute Bridge liên tục thì thật là nhàm chán. Vậy thì hãy thử 5 biến thể của bài tập Glute Bridge này để giảm tránh sự nhàm chán nhé. Bên cạnh đó Kickfit Sports hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu thân hình “vạn người mê” qua bài viết này.

Vì sao Glute Bridge là bài tập không thể bỏ qua cho phái nữ?

glute bridge

Vì sao Glute Bridge là bài tập không thể bỏ qua cho phái nữ?

Glute Bridge là một bài tập rất quan trọng và hiệu quả cho phái nữ vì nó tập trung thẳng vào cơ mông. Bên cạnh đó Glute Bridge cũng mang lại những lợi ích không thể bỏ qua cho các chị em:

  • Phát triển cơ mông: Glute Bridge tập trung vào cơ mông, giúp nâng cao sức mạnh và kích thước của cơ này. Điều này không chỉ giúp cải thiện hình dáng mông mà còn giúp tạo ra vòng 3 săn chắc và hấp dẫn.
  • Cải thiện sức mạnh và sự ổn định:. Khi cơ mông mạnh mẽ, bạn có thể cải thiện hiệu suất trong các hoạt động khác như chạy, nhảy, và tập thể dục.
  • Giảm đau lưng: Việc cơ mông yếu có thể gây ra căng thẳng và đau lưng. Glute Bridge là một bài tập giúp tăng cường cơ mông, từ đó giảm căng thẳng và hỗ trợ sự ổn định của cột sống.
  • Đốt cháy mỡ thừa: Glute Bridge là một bài tập toàn thân và tập trung vào cơ mông – một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Khi bạn tập trung vào việc phát triển cơ mông và tăng cường cơ mông, nó có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Tóm lại, Glute Bridge giúp phát triển cơ mông, cải thiện sức mạnh, giảm đau lưng và đốt cháy mỡ. Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện hình dáng mông. Glute Bridge là bài tập không thể thiếu để đưa vào chế độ tập luyện của bạn.

5 biến thể của Glute Bridge cho đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc

Theo gợi ý của “Nữ thần phòng GYM” – Pamela Reif. Cô đã giới thiệu đến mọi người 1 series Glute Bridge (Bài tập tư thế cây cầu). Nhờ đó chúng sẽ gia tăng hiệu quả cho phần cơ mông. Với những bài tập này bạn có thể áp dụng hai cách để nâng cao hiệu quả:

  • Sử dụng với tạ nặng ở phòng Gym
  • Sử dụng với dây kháng lực

Wide Bridge (Mở rộng vòng chân)

tư thế wide bridge

Tư thế Wide Bridge nhắm đến việc làm việc chủ yếu trên cơ mông và cơ hông nhiều hơn

Là một phiên bản biến đổi của bài tập Glute Bridge truyền thống. Tư thế Wide Bridge nhắm đến việc làm việc chủ yếu trên cơ mông và cơ hông nhiều hơn, đồng thời tăng cường sự linh hoạtsự ổn định:

Tư thế wide bridge

Tư thế wide bridge

  • Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên mặt sàn với chân và đầu gối uốn cong. Đảm bảo đầu gối và chân cách xa nhau hơn so với tư thế Glute Bridge thông thường.
  • Đặt hai tay song song bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay chạm vào sàn.
  • Đặt đầu gối và chân vào vị trí hông rộng hơn so với vai, tạo thành một góc hở.
  • Khi sẵn sàng, hít thở vào và nâng cơ hông lên cao. Đẩy chân và đầu gối ra hai bên để tạo sự căng cơ và kéo giãn cơ mông.
  • Duy trì tư thế cao trong vài giây, tập trung vào cảm giác của cơ mông đang làm việc.

Feet far away (Đặt chân xa hơn)

biến thể của glute bridge

Feet far away (Đặt chân xa hơn)

Là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ mông, cơ đùi và cải thiện sự linh hoạt. Bài tập có thể được thêm vào chế độ tập luyện của bạn như một biến thể của Glute Bridge. Để đa dạng hóa và tăng cường hiệu quả của việc làm việc trên cơ mông và cơ đùi.

  • Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên mặt sàn với chân và đầu gối uốn cong. Đặt chân cách xa nhau hơn so với bài tập Glute Bridge thông thường.
  • Đảm bảo lòng bàn chân chạm sàn và đặt hai tay với lòng bàn tay chạm vào sàn để giữ thăng bằng.
  • Hít thở vào và nâng cơ hông lên cao. Đẩy gót chân ra hai bên để tạo sự căng cơ và kéo giãn cơ mông và cơ đùi.
  • Duy trì tư thế cao trong vài giây, tập trung vào cảm giác của cơ mông và cơ đùi đang làm việc.

Butterfly Bridge (Cầu bướm) – Biến thể của Glute Bridge

Bài tập Butterfly Bridge

Bài tập Butterfly Bridge là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ mông, cơ đùi và cơ bụng dưới.

Bài tập Butterfly Bridge là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ mông, cơ đùi và cơ bụng dưới. Nó giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của khu vực này, đồng thời giúp tạo dáng và tôn dáng cơ thể.

  • Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên mặt sàn với chân và đầu gối uốn cong. Đặt lòng bàn chân đối mặt với nhau, đầu gối hướng ra hai bên.
  • Đặt hai tay lên cạnh cơ thể hoặc vươn thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.
  • Hít thở vào và nâng cơ hông lên cao. Đẩy lòng bàn chân ra xa nhau, giữ ngón chân chạm vào sàn.
  • Trong khi nâng cơ hông, hãy tưởng tượng như bạn đang mở rộng cơ mông và cơ đùi.
  • Duy trì tư thế cao trong vài giây, tập trung vào cảm giác của cơ mông, cơ đùi và cơ bụng dưới đang làm việc.

Glute Bridge Leg (Tư thế cây cầu với 1 chân)

biến thể của glute bridge

Bài tập “Glute Bridge Leg” sẽ tăng cường hiệu quả của việc làm việc trên cơ mông và cơ đùi một cách tập trung hơn trên một chân.

Bài tập “Glute Bridge Leg” sẽ tăng cường hiệu quả của việc làm việc trên cơ mông và cơ đùi một cách tập trung hơn trên một chân.

  • Nằm sấp trên mặt sàn với chân và đầu gối uốn cong. Hai tay được đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm vào sàn.
  • Chọn một chân để tập trung làm việc đầu tiên. Đưa chân còn lại lên cao, uốn gối và giữ chân đó trong suốt quá trình tập.
  • Hít thở vào và nâng cơ hông lên cao. Đẩy chân cơ đang làm việc chống lên, sử dụng cơ mông và cơ đùi.
  • Duy trì tư thế cao trong vài giây, tập trung vào cảm giác của cơ mông và cơ đùi đang làm việc.

Glute Bridge Higher (Đặt hông cao hơn)

biến thể của glute bridge

Bài tập “Glute Bridge Higher” tạo ra một biên độ chuyển động lớn hơn

Bài tập “Glute Bridge Higher” tạo ra một biên độ chuyển động lớn hơn. Chúng sẽ đặt áp lực tăng lên trên cơ mông và cơ đùi. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển cho vùng cơ này.

  • Nằm sấp trên mặt sàn với chân và đầu gối uốn cong. Hai tay được đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm vào sàn.
  • Đặt chân cách xa nhau hơn so với rộng vai và đưa chân vào trong để đặt gót chân sát vào mông.
  • Hít thở và nâng cơ hông lên cao. Đẩy gót chân chống lên để tạo sự căng cơ và kéo giãn cơ mông và cơ đùi.

Kết luận

Để giảm mỡ thành công và có một vòng 3 hoàn hảo. Bạn cần tập trung vào những phần cơ sâu nhất. Một phương pháp hiệu quả là sử dụng dây thun trong quá trình tập luyện. Dây thun sẽ tạo sức cản và kéo giãn khi bạn tập, giúp tăng cường hiệu quả của chuyển động. Bên cạnh đó, việc sử dụng dây kháng lực hay tạ nặng sẽ cải thiện sức bền của cơ. Giúp các sợi cơ phát triển một cách ổn định. Kết quả là bạn sẽ sớm có đôi chân thon gọn hơn và vòng 3 như mong muốn. Hy vọng bài viết đã mang lại cho bạn những thông tin hữu ích. Đừng bỏ qua Kickfit Sports vào mùa hè này để không bỏ lỡ những ưu đãi tuyệt vời nhé.

Đăng ký ngay hôm nay để nhận ưu đãi tập luyện miễn phí 7 ngày với bộ môn bạn yêu thích!

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 288 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 167 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 122 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 109 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88