14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Top 4 bài tập biến thể của Lunge cho mông đùi nét căng

28/04/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Lunges được biết đến là 1 trong những bài tập phát triển vòng 3 căng tròn, săn chắc và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Là bài tập được nhiều dân tập GYM yêu thích. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bờ mông nở nang cùng thân hình quyến rũ qua bài tập này. Tuy nhiên, thực hiện động tác lặp đi lặp lại, chắc hẳn sẽ khiến bài tập này rất là chán. Vì thế, hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu 4 bài tập biến thể của Lunge qua bài viết dưới đây nhé.

Để có 1 vòng 3 căng tròn, không thể bỏ qua Lunge

Lunge được biết đến là bài tập bước chân tới trước và gập gối. Đây là bài tập tác động vào cơ lực chi dưới cơ bản. Tương tự như Squat và Deadlift, tuy nhiên Lunges sẽ chú trọng lên một chân. Nhờ đó, người tập sẽ cảm nhận rõ ràng hơn tác động ở bài tập này.

Theo HLV tại Kickfit Sports, Lunges là một trong những bài tập cho vòng 3. Nhờ đó, tạo nên đường nét căng tròn, nảy nở. Bài tập vừa xây dựng cơ mông, vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao.

Không chỉ tác động tăng vòng 3, Lunge còn giúp giảm mỡ thừa hiệu quả ở vùng bắp đùi và giúp vùng đùi trở nên thon gọn và săn chắc. Đây cũng là lí do vì sao Lunge lại là bài tập được ưa chuộng với dân tập thể hình tại Kickfit Sports.

Bài viết tham khảo: Tập GYM có giúp tăng vòng 1 hiệu quả ?

Bài tập Lunge mang lại kết quả như thế nào?

biến thể của lunge

Khi thực hiện tư thế cho bài Lunge. Bạn bắt buộc phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể và giữ tư thế trong một thời gian nhất định.

Khi thực hiện tư thế cho bài Lunge. Bạn bắt buộc phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể và giữ tư thế trong một thời gian nhất định. Những bước hạ chân chắc và trụ chân vững sẽ giúp cơ mông được siết chặt. Đây chính là “điều kiện tiên quyết” cho 1 vòng 3 cong vút, săn chắc và gợi cảm. Ngoài ra, bạn sẽ nhận thấy rõ những lợi ích tuyệt vời khi tập Lunge:

  • Giữ thăng bằng cho cơ thể tốt hơn
  • Giúp người tập linh hoạt hơn
  • Giúp giảm nguy cơ cong vẹo cột sống
  • Định hình vóc dáng vòng 3 tốt hơn

Khi hạ thấp trọng tâm trong bài tập Lunge. Bạn sẽ phải dùng các nhóm cơ trung tâm, cơ bụng và cơ liên sườn để giữ vững cơ thể. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp nhóm cơ này phát triển và giữ thăng bằng tốt hơn.

Nếu bạn thường xuyên phải ngồi học quá lâu trước máy tính. Đây chính là bài tập tuyệt vời để bạn giảm thiểu được nguy cơ bị gù lưng hay cong vẹo cột sống. Lunge cũng là tư thế hoàn hảo cho cột sống dẻo dai, khỏe mạnh và cứng cáp hơn.

4 bài tập biến thể của Lunge

Curtsy Lunge

Curtsy Lunge

Curtsy Lunge – bài tập hiệu quả tác động sâu vào phần mông đùi

Biến thể đầu tiên của Lunge ảnh hưởng đến các cơ đùi trong. Bên cạnh đó, nó sẽ tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ mông, giúp hông cân bằng và cải thiện tư thế

Thực hiện:

  • Giữ đứng cặp tạ ở hai bên với chân dang rộng bằng vai
  • Bước chân phải về phía sau, sang trái, cho chân chạm xuống sàn
  • Giữ lưng thẳng, chân trái đẩy gót đảo ngược chuyển động
  • Trở về vị trí ban đầu.

Overhead Lunge

biến thể của lunge

Overhead Lunge cũng được xem là một tư thế Lunge đảo ngược.

Bài tập kích thích phần thân dưới, nó cũng thách thức các cơ ở cánh tay, vai, lưng và core để ổn định cơ thể khi bạn duỗi tay. Đây cũng được xem là một tư thế Lunge đảo ngược.

Thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông
  • Hai tay duỗi thẳng hướng lên trên và giữ chặt bánh tạ
  • Chân phải bước lên trước vuông góc với mặt sàn
  • Chân sau khuỵu sát xuống mặt sàn (thực hiện tư thế lunge_
  • Đẩy trọng lượng hơi lùi ra sau
  • Khi cơ đùi trước song song với mặt sàn, mở rộng hông và đầu gối
  • Dồn lực vào các gót chân và trở về tư thế đứng

Side Lunge

side lunge

Bài tập Side Lunge này sẽ giúp bạn di chuyển ngang và kích thích cơ mông

Việc tập luyện quá nhiều trong một tần suất dày có thể dẫn đến mất cơ bắp. Vì thế, bài tập Lunge này sẽ giúp bạn di chuyển ngang và kích thích cơ mông. Chúng sẽ nhắm mục tiêu vào cơ đùi trước.

Thực hiện:

  • Bài tập được thực hiện giống với tư thế ép ngang khi bạn khởi động
  • Khác biệt ở chỗ là bạn sẽ cầm thêm hai quả tạ cầm tay
  • Thực hiện 5-8 reps trong 1 hiệp

Twisting Lunge

bài tập lunge

Bài tập Lunge này sẽ cải thiện sự linh hoạt ở mông. Điều này sẽ khiến vòng bụng và cơ liên sườn được kích thích khi bạn quay nhiều vòng

Bài tập Lunge này sẽ cải thiện sự linh hoạt ở mông. Điều này sẽ khiến vòng bụng và cơ liên sườn được kích thích khi bạn quay nhiều vòng. Nhờ đó, sức mạnh ở core được cải thiện tốt nhất.

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, giương bánh tạ ra trước mặt
  • Hai chân vào tư thế Lunge, vặn thân theo hướng của chân xoay
  • Mở rộng hông và đầu gối, dồn lực vào gót chân rồi trở về vị trí ban đầu
  • Đổi bên và thực hiện số lần theo yêu cầu.

Các bài tập Lunge cũng có thể kết hợp với bài tập nhảy dây, hay các động tác thể hình để có kết quả được nhanh chóng. Được mệnh danh là bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất. Hãy thử áp dụng 4 bài tập biến thể trên xem sao bạn nhé.

Kết luận

Với một bộ quần áo thoải mái, một đôi giày thể thao và phòng tập thoáng đãng. Bạn có thể áp dụng 4 bài tập trên thay thế cho bài tập Lunge nhàm chán. Lunge cũng giúp ích rất nhiều cho các vận động viên chạy bộ để làm nóng người, giảm thiểu chấn thương và nâng cao tốc độ chạy hiệu quả. Được xếp ngang hàng với Squat về khả năng thon gọn đùi hiệu quả. Chắc chắn Lunge sẽ là bài tập bạn không thể bỏ qua trong buổi tập luyện tới. Hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn trên chặng đường cải thiện vóc dáng nhé!

Đăng ký tập luyện vào Tháng 5 này để nhận ưu đãi tập luyện chỉ với 7.000đ/ngày với bộ môn bạn yêu thích 

Tag:

Bài viết tương tự

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả
Top 5 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc và hiệu quả

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, việc luyện tập đều đặn là điều không thể thiếu. Nhiều người thường chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng khi muốn giảm mỡ ở vùng eo. Tuy nhiên, […]

28/12/2023 295 Lượt
Huong-dan-chi-tiet-lich-tap-the-duc-giam-can-trong-vong-1-tuan
Hướng dẫn lịch tập thể dục giảm cân chi tiết trong 1 tuần

Mỗi người đều có một thể trạng và vóc dáng khác nhau. Vì vậy, khi muốn giảm cân thay vì sử dụng thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp […]

27/12/2023 171 Lượt
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay
5+ Bài tập giảm cân siêu nhanh và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân là vấn đề được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là những người thừa cân và béo phì. Các chuyên gia cho biết, lượng mỡ  cơ thể quá cao có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp và một […]

26/12/2023 131 Lượt
lua-chon-cac-bai-tap-tang-kich-thuoc-co-bap-de-tap-gym-tang-can
5 bài tập Gym tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên

Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng […]

02/12/2023 118 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88