14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Thực đơn giảm cân với yến mạch và khoai lang cấp tốc trong 7 ngày

25/04/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Yến mạch và khoai lang là những thực phẩm quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Kết hợp yến mạch với khoai lang sẽ chế biến thành những món ăn ngon. Bên cạnh đó, sử dụng 2 loại thực phẩm này trong thực đơn giảm cân hỗ trợ thúc đẩy nhanh chóng chu trình giảm cân. Cùng Kickfit Sports tìm hiểu chi tiết về thực đơn giảm cân với yến mạch và khoai lang trong bài viết này nhé!

Giá trị dinh dưỡng trong yến mạch và khoai lang

Giá trị dinh dưỡng có trong khoai lang và yến mạch như sau:

Dinh dưỡng có trong 100g yến mạch Dinh dưỡng có trong 100g khoai lang
  • Năng lượng: 389 kcal
  • Nước: 8%
  • Protein: 1.9 gam
  • Carbs: 66.3 gam
  • Chất xơ: 10.6 gam
  • Chất béo: 6.9 gam
  • Năng lượng: 119 Kcal
  • Protein: 0.8 gam
  • Lipid: 0.2 gam
  • Glucid: 28.5 gam
  • Chất xơ: 1.3 gam
  • Vitamin: A, C, B…
  • Chất khoáng: Kali, Mangan, Niacin,..

Có thể thấy, lượng calo trong khoai lang tương đối thấp, thấp hơn rất nhiều lượng calo cần thiết cho cơ thể trong ngày (1800 – 2500 calo). Đây cũng chính là lý do vì sao khoai lang rất được ưa chuộng trong các thực đơn ăn kiêng giảm cân.

giảm cân với yến mạch và khoai lang

100g khoai lang chỉ chứa 119 kcal

Trong khi đó, lượng calo trong yến mạch khá cao. Tuy nhiên, lượng carb trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ nên đây vẫn lựa chọn tốt cho những ai đang giảm cân. 

giảm cân với yến mạch và khoai lang

Carb trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ

Khoai lang và yến mạch đều chứa nhiều vitamin, dưỡng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe nên bạn có thể yên tâm sử dụng 2 nguyên liệu này trong quá trình giảm cân lành mạnh.

Tác dụng giảm cân của yến mạch và khoai lang

Yến mạch và khoai lang là những thực phẩm rất phổ biến trong các chế độ ăn giảm cân do chúng có nhiều lợi ích sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Yến mạch chứa hàm lượng cao chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, giúp tăng cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế lượng calo tiêu thụ trong ngày. Chất xơ trong yến mạch cũng hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm cholesterol trong máu và lipoprotein trong gan, ngăn ngừa bệnh tim, xơ vữa động mạch, đái tháo đường,… Đồng thời, yến mạch là nguồn cung cấp carb phức hợp, bổ sung năng lượng lâu dài cho cơ thể mà không gây tăng cân.

giảm cân với yến mạch và khoai lang

Cả khoai lang và yến mạch đều rất giàu chất xơ

Khoai lang là loại tinh bột lành mạnh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin C và kali. Khoai lang thuộc nhóm tinh bột hấp thu chậm nên giúp giảm cảm giác đói và hạn chế nguy cơ tiêu thụ quá nhiều calo trong các bữa ăn tiếp theo. Ngoài ra, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp), tránh tình trạng tăng đột biến đường huyết sau khi ăn gây tăng cân. 

Việc giảm cân bằng thực đơn ăn kiêng với yến mạch và khoai lang hoàn toàn có hiệu quả nếu các bạn vận dụng đúng thực đơn và kiểm soát tốt lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch và khoai lang

Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân với yến mạch và khoai lang đã được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả giảm cân rõ rệt:

Thực đơn 1 Sáng: 1 cốc nước mật ong ấm + 1 ly sinh tố yến mạch khoai lang.

Trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa súp lơ xanh + 1 quả trứng luộc

Tối: 1 bìa đậu phụ rán + 200g rau ngót luộc + 1 đĩa salad ức gà

Thực đơn 2 Sáng: 1 bát yến mạch ăn cùng sữa chua + 1 quả táo 

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 2 miếng ức gà áp chảo + 1 ly nước ép dứa

Tối: 1 đĩa hoa quả + 1 bát súp yến mạch khoai lang

Thực đơn 3 Sáng: 1 bát chè khoai lang nấu với sắn dây + 1 múi bưởi

Trưa: 1 bát cháo yến mạch nấu với thịt băm + 1 ly nước ép trái cây

Tối: 1 bát súp yến mạch khoai lang nấu cùng với tôm + 1 cốc nước mật ong ấm

Thực đơn 4 Sáng: 2 quả trứng gà ốp la + 1 bắp ngô luộc

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200g tôm hấp + 200g ức gà áp chảo 

Tối: 1 cốc yến mạch nóng + 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa salad trái cây.

Thực đơn 5 Sáng: 1 bát cơm gạo lứt + 200g ức gà áp luộc + 1 quả chuối

Trưa: 2 cái bánh yến mạch khoai lang + 1 cốc sữa hạt

Tối: 1 bát canh tôm nấu bầu + 1 đĩa rau xanh luộc

Thực đơn 6 Sáng: 1 bát cháo yến mạch và khoai lang + 1 hộp sữa chua không đường

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 bát canh rau cải nấu cùng ức gà băm + 1 quả chuối

Tối: 1 củ khoai lang nướng + 1 cốc nước yến mạch mật ong + 1 quả dưa chuột

Một số món ăn ngon từ yến mạch và khoai lang

Khoai lang và yến mạch có thể kết hợp để chế biến thành những món ăn thơm ngon. Dưới đây là một số món ngon ít calo bạn có thể tham khảo bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình:

Cháo yến mạch, ức gà, khoai lang

Calo: 690 kcl

Nguyên liệu:

  • Yến mạch: 50 gram
  • Khoai lang: 200 gram
  • Thịt ức gà: 200 gram
Cháo yến mạch, ức gà, khoai lang

Cháo yến mạch, ức gà, khoai lang

Cách tiến hành:

Bước 1: Khoai lang rửa sạch, gọt bỏ vỏ và cắt thành từng khúc khoảng 1cm.

Bước 2: Ức gà rửa sạch, băm nhỏ rồi đem xào qua.

Bước 3: Cho khoai lang vào nồi, thêm nước rồi đun sôi.

Bước 4: Khoai lang chín thì cho yến mạch và thịt gà vào, nấu trên lửa nhỏ trong khoảng 3 phút. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn, đun thêm khoảng 5 phút rồi tắt bếp.

Bánh khoai lang yến mạch

Calo: 170 kcl

Nguyên liệu: 

  • Khoai lang: 500gram
  • Yến mạch: 300 gram
  • Mè đen: 10 gram
Bánh khoai lang yến mạch

Bánh khoai lang yến mạch

Cách tiến hành:

  • Bước 1: Khoai lang rửa sạch, gọt bỏ vỏ, đem hấp chín rồi nghiền nhuyễn.
  • Bước 2: Cho yến mạch vào khoai lang đã nghiền, trộn đều.
  • Bước 3: Chia hỗn hợp khoai lang yến mạch thành nhiều phần bằng nhau, nặn thành hình tròn và rắc một chút mè đen lên.
  • Bước 4: Nướng bánh ở 180 độ C trong khoảng từ 20 – 25 phút.

Súp yến mạch khoai lang

Calo: 350kcl

Nguyên liệu:

  • Yến mạch: 50 gram
  • Khoai lang: 50 gram
  • Tôm: 100 gram
  • Trứng gà: 1 quả
  • Nấm rơm: 8 cây
  • Ngò rí: 1 ít
  • Dầu mè: ½ muỗng canh
Súp yến mạch khoai lang

Súp yến mạch khoai lang

Cách tiến hành:

Bước 1: Tôm bỏ đầu, bóc vỏ, rút chỉ, rửa sạch và cắt nhỏ.

Bước 2: Khoai lang rửa sạch, gọt bỏ vỏ, cắt thành khúc nhỏ.

Bước 3: Nấm rơm cắt bỏ phần chân, rửa sạch rồi cắt thành từng miếng nhỏ.

Bước 4: Cho khoai lang và nấm rơm vào nồi, thêm nước vừa đủ, nêm thêm 1 muỗng canh bột bắp rồi bạt bếp nấu sôi. Vừa nấu vừa khuấy đều.

Bước 5: Cho yến mạch, tôm và 1 quả trứng đã đánh tan vào nồi, khuấy đều.

Bước 6: Cho dầu mè vào, nêm nếm gia vị vừa ăn, đun sôi thêm 3 – 4 phút nữa thì tắt bếp.

Sinh tố yến mạch khoai lang

Calo: 210 kcl

Nguyên liệu:

  • Yến mạch: 30g
  • Khoai lang: 50g
  • Sữa tươi không đường: 100ml
Sinh tố yến mạch khoai lang

Sinh tố yến mạch khoai lang

Cách tiến hành:

Bước 1: Khoai lang rửa sạch, gọt bỏ vỏ, cắt thành khúc nhỏ rồi đem hấp chín.

Bước 2: Cho nước sôi vào yến mạch, khuấy đều.

Bước 3: Cho khoai lang, yến mạch và sữa tươi không đường vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn. Rót sinh tố yến mạch khoai lang ra ly và thưởng thức. 

Như vậy, bài viết trên đây đã gợi ý bạn thực đơn giảm cân với yến mạch và khoai lang, cũng như hướng dẫn làm một số món ngon từ 2 loại nguyên liệu này. Chúc bạn giảm cân thành công với thực đơn này nhé!

Đọc thêm: Tụt 3kg với thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng

Tag:

Bài viết tương tự

Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng
Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng

Con bị nhẹ cân, thiếu cân hoặc gầy gò khiến cha mẹ lo lắng. Làm sao để biết con có bị nhẹ cân hay không? Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân như nào thì hiệu quả? Đâu là thực đơn tham khảo cho cha mẹ? Hãy cùng giải đáp những thắc mắc trên qua […]

07/05/2024 139 Lượt
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi lành mạnh, khoa học
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi bao gồm những gì? Lời khuyên giúp bé luôn khỏe mạnh và tăng cân đều

Trẻ 3 tuổi đang trong độ tuổi phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi hợp lý sẽ giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và luôn vui tươi. Nguy hiểm khi trẻ không có dinh dưỡng phù hợp Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ […]

06/05/2024 53 Lượt
Sinh tố ớt chuông giảm cân với dưa hấu
6 cách làm sinh tố ớt chuông giảm cân bạn nhất định phải thử

Với thành phần giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, sinh tố ớt chuông là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, việc kết hợp ớt chuông với các loại rau củ quả khác sẽ tạo nên những ly sinh tố giảm cân đầy […]

04/05/2024 66 Lượt
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi giúp con phát triển tuổi dậy thì

Độ tuổi từ 12 tới 14 tuổi là khi con đang lớn mạnh và phát triển rõ rệt nhất trong giai đoạn dậy thì. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất theo tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi không chỉ giúp con luôn khỏe mạnh, vui tươi mà còn là tiền đề xây dựng thói […]

04/05/2024 63 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88