Làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng khi ăn chay trong tập luyện

Khi ăn chay, chúng ta thường lo sợ liệu có đủ dinh dưỡng để tập gym. Đây là điều mà khá nhiều người muốn tập luyện e ngại. Câu trả lời cho câu hỏi này là có. Không phải tự nhiên mà có nhiều vận động viên chuyển sang ăn thiên thực vật. Việc ăn chay cũng là một cách tốt để cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Nhưng làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng khi ăn chay trong tập luyện bạn đã biết chưa? Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết này nhé.

Vì sao khi ăn chay bạn vẫn có đủ dinh dưỡng để tập nặng?

Việc ăn chay cũng không hề ảnh hưởng đến quá trình tập luyện

Một ví dụ điển hình cho một người ăn chay toàn phần mà vẫn tập nặng được là Nimai Delgado. Anh chàng ngày chưa bao giờ ăn thịt. Bước vào năm 2014, Nimai Delgado đã ăn chay hoàn toàn. Anh cắt bỏ sữa, trứng và những thực phẩm từ động vật khác. Anh cho biết bản thân muốn sống lành mạnh nhất có thể dựa trên chế độ ăn uống.

Việc ăn chay cũng không hề ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của Nimai Delgado. Ngược lại chúng giúp anh duy trì thể trạng đẹp, thành tích tốt trong tập luyện.

Ngay cả khi bạn tập khá nặng và dày trong một tuần, một lịch trình ăn chay chuẩn cũng sẽ giúp cơ thể phát triển tuyệt vời đấy nhé.

Dưỡng chất đa lượng và nguyên tố vi lượng

Dưỡng chất đa lượng

Dưỡng chất đa lượng gồm: Protein, Tinh bột và chất béo

Tinh bột: Đây là nguồn năng lượng chủ yếu dưới dạng glycogen. Bạn cần ăn khoảng 5 – 12 gram/ kg cân nặng cơ thể trong 1 ngày. Bên cạnh đó, cần ăn nhiều thực vật toàn phần trong ngày như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau xanh, đậu đỗ, hạt. Nhờ đó, cơ thể mới nạp đủ tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trước buổi tập tầm 30 phút bạn cũng cần ăn thêm tinh bột nhanh.

Chất béo: Để cơ thể hòa tan vitamin A,D,E,K từ thực vật. Bạn cần nạp thêm 20 – 35% calo từ chất béo. Bên cạnh đó, cần bổ sung nhiều chất béo hơn khi cảm thấy uể oải, khi rớt “dâu” đối với phái nữ vào ngày tập nặng. Những nguồn chất béo tốt từ thực vật như bơ, hạt, lạc và dừa.

Đạm: Những nguồn đạm bạn có thể hấp thụ như đậu đỏ, đậu đen, đậu gà và đậu trắng. Ngoài ra, trong đậu phụ, đậu tương gồm 10 gam protein. Trong khi đó, cơ thể cần 1-1.9 gram/ 1 kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày.

Nguyên tố vi lượng

Vitamin và khoáng chất là những nguyên tố vi lượng rất cần cho hệ miễn dịch, tuần hoàn máu

Vitamin và khoáng chất là những nguyên tố vi lượng rất cần cho hệ miễn dịch, tuần hoàn máu. Nhờ đó cơ thể sinh ra chất chống oxy hóa, cơ bắp và xương ngày càng chắc khỏe. Tuy nhiên, trong quá trình ăn chay cần chú trọng bổ sung đủ vitamin B12, vitamin D, sắt, canxi, mangan hay kẽm.

Vitamin B12

Bởi vì vitamin B12 không có ở thực vật. Nên bạn cần bổ sung B12 từ những thực phẩm sữa hạt có chứa B12 hoặc từ viên uống B12

Vitamin B2

B2 có trong những thực phẩm để sản sinh năng lượng như hạt hạnh nhân, rau lá xanh, súp lơ xanh hoặc nấm.

Vitamin D

Vitamin D là thành phần cần thiết để hấp thụ canxi. Bên cạnh đó giúp xương chắc khỏe và giúp hệ thần kinh khỏe mạnh. Bạn có thể hấp thụ vitamin D qua việc tắm nắng hay viên uống vitamin D.

Bài viết tham khảo: Vì sao gymer lại thường sử dụng BCAA – Nó có hiệu quả gì cho tập luyện?

Sắt

Đây là một thành phần rất cần thiết cho nữ giới. Sắt sẽ giúp oxy lưu thông và sản sinh enzyme trong quá trình tạo ra năng lượng tập luyện. Khi tập cardio, HIIT hay crossfit. Bạn có thể bị thiếu sắt. Vì thế sẽ dễ bị chóng mặt, mệt mỏi. Bên cạnh đó, cơ thể cần 70% lượng sắt mỗi ngày. Sắt thường có nhiều trong rau bina, hạt bí, súp lơ xanh, các loại đậu phụ. Tốt nhất là nên bổ sung Sắt từ thực phẩm hơn là viên uống.

Kẽm

Trong quá trình sản sinh năng lượng và đề kháng, kẽm sẽ giúp làm lành các chấn thương sau tập luyện. Khi thiếu kẽm, sức khỏe cơ bắp có thể giảm. Lúc này quá trình trao đổi chất, hô hấp và hấp thụ đạm sẽ gây ra giảm cân, giảm sức bền, loãng xương. Lượng kẽm cần nạp mỗi ngày là 16.5 mg cho nam và 12 mg cho nữ. Kẽm thường có nhiều trong đậu phụ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu dùng viên kẽm, lưu ý không nên để quá 5-10mg vào mỗi bữa ăn.

Canxi

Canxi vốn là thành phần quan trọng để co bóp cơ bắp, dẫn truyền thần kinh và sức khỏe của xương. Cơ thể sẽ cần 1000 – 3000 mg để tập luyện. Vì thế hãy hấp thụ thêm canxi từ đậu phụ, sữa đậu nành, đậu đỏ, súp lơ xanh, hạnh nhân nữa bạn nhé.

Mangnesium

Cơ thể sẽ cần thêm 10-20% lượng mangnesium mỗi ngày nếu bạn tập luyện. Bởi vì chúng sẽ đi qua mồ hôi và vệ sinh thường xuyên khi mất đi. Hãy hấp thụ thêm mangnesium từ hạt, đỗ, rau xanh hay ngũ cốc nguyên hạt nhé.

Điện phân

Điện phân sẽ hỗ trợ thần kinh và cơ bắp, PH máu, huyết áp và làm lành các mô bị tổn thương. Điện phân sẽ có nhiều trong hoa quả và đậu. Vì thế ngay cả khi ăn chay bạn cũng phải lo thiếu chất này. Tuy nhiên, nếu tập hơn 2 tiếng mỗi ngày thì bạn có thể tìm đến các thực phẩm chức năng.

Một vài quy tắc để ăn chay như thế nào cho hiệu quả

• Ăn khoảng 200-300 gram tinh bột trước khi tập từ 2-3 tiếng. Ăn ít chất béo và chất xơ để tăng cường hấp thụ tinh bột
• Uống 1-3 cốc nước trong khoảng 4 tiếng trước khi tập để tránh mất nước. Tránh gây chóng mặt, đau cơ và chuột rút.
• Nếu bạn tập vào sáng sớm thì nên thêm tinh bột trước bữa ăn
• Sau khi tập cần nạp đủ nước để làm lành các mô cơ.

Kết luận

Làm thế nào để ăn chay đủ cho việc tập luyện? Tất cả đã được giải đáp qua bài viết này. Bạn có thể tham khảo thêm một số bữa ăn tham khảo theo chế độ ăn thực vật để biết rõ mình có thể ăn gì. Hy vọng bài viết trên đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Đừng bỏ qua Kickfit Sports vào mùa hè này để nhận những ưu đãi khổng lồ nhé.