Khung giờ ăn giảm cân hiệu quả: 3 khung giờ giúp giảm cân vùn vụt

Bạn đang thực hiện chế độ ăn giảm cân và cảm thấy không hiệu quả? Có thể lý do là vì khung giờ ăn của bạn chưa hợp lý và khoa học. Cùng tìm hiểu khung giờ ăn giảm cân tốt nhất vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối nhé!

Vì sao khung giờ ăn lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

Giảm cân không chỉ là việc kiểm soát lượng calo, xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng hay có kế hoạch luyện tập đều đặn. Khung giờ ăn giảm cân, cách cơ thể tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng cũng đóng vai trò lớn trong quá trình giảm cân hiệu quả.

Vì sao khung giờ ăn giảm cân hiệu quả

Theo tiến sĩ Sarah Berry của Trường đại học King’s College London, mỗi cơ thể có một đồng hồ sinh học của riêng mình. Ăn uống phù hợp với đồng hồ sinh học cơ thể sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả và hỗ trợ giảm cân.

Dựa trên đồng hồ sinh học cũng như quá trình cơ thể hấp thụ dinh dưỡng, bạn nên sắp xếp các bữa ăn trong ngày theo các khung giờ dưới đây.

Khung giờ ăn giảm cân buổi sáng

Bữa sáng được đánh giá là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Không chỉ có tác dụng “đánh thức cơ thể”, bữa sáng còn là bữa cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng nhất cho cả một ngày dài.

Theo đó, khung giờ ăn giảm cân buổi sáng được khuyến nghị là 7 giờ tới 10 giờ sáng. Bạn cũng nên ăn bữa sáng ít nhất 60 phút sau khi ngủ dậy.

Khung giờ ăn giảm cân buổi sáng

Các nhà nghiên cứu cho rằng bạn nên có khoảng cách ít nhất 12 tiếng giữa bữa tối ngày hôm trước và bữa sáng ngày hôm sau. Tức là nếu hôm trước bạn ăn bữa tối trước 7h tối thì hôm sau bạn có thể ăn sáng từ 7h.

Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ không bao gồm bữa sáng thì bạn hoàn toàn có thể ăn sáng vào lúc 10h hoặc 11h giờ.

Nên ăn gì trong khung giờ ăn giảm cân buổi sáng?

Nên ăn gì vào khung giờ ăn buổi sáng?

Một số người có thể lựa chọn bữa sáng đầy đủ với tất cả các món, một số người sẽ ăn nhẹ vào buổi sáng. Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn bữa sáng với các món ăn giàu protein, như trứng và sữa chua.

Vào khung giờ ăn giảm cân buổi sáng, bạn có thể cân nhắc ăn các thực phẩm tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng sữa hoặc sữa chua, bánh mì nướng ăn cùng với bơ đậu phộng và trái cây tươi như kiwi, táo, cam, bưởi

Khung giờ ăn giảm cân buổi trưa

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã theo dõi 300 người ăn kiêng và chỉ ra rằng những người ăn trưa sớm sẽ giảm cân hiệu quả hơn những người ăn trưa muộn.

Khung giờ ăn giảm cân buổi trưa bắt đầu từ 11 sáng và kết thúc lúc 2 giờ chiều mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra mạnh mẽ nhất. 

Khung giờ ăn giảm cân buổi trưa

Nếu bạn bận công việc hoặc không thể sắp xếp bữa trưa trong thời gian này thì hãy đảm bảo ăn trưa trước 3 giờ chiều. 

Nên ăn gì vào khung giờ ăn buổi trưa?

Một bữa trưa nhẹ sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn một bữa ăn no. 

Nên ăn gì trong khung giờ ăn giảm cân buổi trưa?

Một số món ăn phù hợp cho buổi trưa nhẹ nhàng bao gồm salad cá hồi, salad thịt gà, salad trái cây hoặc rau củ hấp. Bạn cũng có thể ăn sandwich kẹp cùng bơ đậu phộng hoặc mứt dâu và uống cùng sữa, sinh tố trái cây hoặc nước ép hoa quả.

Khung giờ ăn giảm cân buổi tối

Một nghiên cứu tới từ Bệnh viện Phụ nữ Brigham và Trường Y Harvard đã cho thấy ảnh hưởng của giờ ăn đối với chế độ ăn giảm cân. Nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn của 16 thanh niên béo phí trong nhiều tháng.

Nghiên cứu chỉ ra việc ăn muộn làm tăng đáng kể cảm giác đói, giảm lượng leptin (chất có vai trò làm giảm sự thèm ăn), ngoài ra còn giảm lượng chất béo được đốt cháy. Nghiên cứu trên đã chứng minh ăn muộn có ảnh hưởng xấu tới quá trình giảm cân.

Khung giờ ăn giảm cân buổi tối

Khung giờ ăn giảm cân buổi tối được các nhà dinh dưỡng học khuyến nghị là từ 4-5 tiếng sau bữa trưa và nên kết thúc trước 5 giờ chiều. 

Bữa tối sau 5 giờ chiều có thể khiến cơ thể hấp thụ calo và tiêu hóa không hiệu quả. Ngoài ra các bữa ăn muộn sau 7 giờ tối còn có thể khiến đầu bụng, ợ hơi, trào ngược dạ dày hoặc khó tiêu.

Bạn cũng nên đảm bảo nên ăn tối ít nhất 3-4 tiếng trước khi đi ngủ. 

Nên ăn gì trong khung giờ ăn giảm cân buổi tối?

Nên ăn gì vào khung giờ ăn buổi tối?

Bạn nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng và đầy đủ dinh dưỡng. Trong thời gian này bạn nên ăn các món chứa nhiều chất xơ, hạn chế các món ăn có nhiều calo và protein. 

Bữa tối nhẹ nhàng có thể bao gồm các món salad rau củ đơn giản, một chút trái cây và nước ép hoa quả tươi ngon như nước ép táo, nước ép bưởi,..

Mong bài viết về khung giờ ăn giảm cân của Kickfit Sports có thể giúp bạn lựa chọn thời gian ăn phù hợp với mình. Đừng quên tại Kickfit Sports cũng có các chương trình tập luyện phù hợp với các chế độ ăn giảm cân của bạn nhé.