Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym: nên ăn và không nên ăn gì? 2 bữa ăn siêu quan trọng cho nữ tập gym

Các bài tập gym không chỉ đơn giản, phổ biến mà còn có hiệu quả cao. Vậy các chị em nữ tập gym thì nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym như thế nào mới hiệu quả? Tất cả câu trả lời đều có trong bài viết dưới đây của Kickfit Sports.

Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym

Các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym cần đảm bảo từ 1800 tới 2200 calo mỗi ngày. Trong đó, người tập cần cung cấp đầy đủ 7 dưỡng chất dưới đây cho cơ thể.

Protein

Protein (chất đạm) có vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thực phẩm giàu protein bao gồm các loại thịt nạc, trứng, sữa, các loại cá,…

Nữ tập gym nên bổ sung từ 1,2 đến 2g chất đạm mỗi ngày.

Carbohydrate

Carbohydrate là dinh dưỡng không thể thiếu trong trong quá trình tập gym fitness. Carb cung cấp năng lượng cho buổi tập hiệu quả, hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp.

Các thực phẩm nhiều carbs tốt bao gồm khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,…

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nữ nên bao gồm ít nhất 8-10g tinh bột mỗi ngày.

Carbohydrate là dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn

Chất xơ

Chất xơ có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả. Ngoài ra chất xơ còn giúp giảm đau, phát triển xương khớp và cơ bắp cho nữ tập gym.

Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym nên cung cấp từ 25 tới 30g chất xơ mỗi ngày.

Chất béo

Chất béo hỗ trợ phát triển tế bào và cũng là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo, tránh tình trạng dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ trên cơ thể.

Các món ăn chứa chất béo không bão hòa gồm bơ, các loại hạt, quả hạch, bơ đậu phộng,….

Vitamin 

Vitamin có rất nhiều trong các loại rau củ quả hoặc trái cây. Vitamin giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch cho cơ thể.

Hãy đảm bảo cơ thể hấp thụ đa dạng các loại vitamin như vitamin A, vitamin E, vitamin B6,..

Rau củ quả chứa nhiều vitamin

Khoáng chất

Khoáng chất bao gồm các chất như natri, kali hoặc magie,… 

Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym cần bảo đảm đủ lượng khoáng chất để cơ thể khỏe mạnh và nhanh phục hồi sức khỏe sau mỗi buổi tập.

Nước

Nước chiếm từ 50-75% khối lượng cơ thể. Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Vì vậy nước là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym hiệu quả.

Tỷ lệ dinh dưỡng theo chế độ luyện tập gym fitness

Theo các nhà dinh dưỡng học, bạn nên duy trì chế độ dinh dưỡng khi tập gym theo tỷ lệ sau:

• Chế độ tập luyện giúp săn chắc cơ bắp: Carbohydrate 40% – Protein 40% – Chất béo 20%
• Chế độ tập luyện duy trì vóc dáng: Carbohydrate 35% – Protein 35% – Fat 30%
• Chế độ tập luyện giảm mỡ, giảm cân: Carbohydrate 30% – Protein 40% – Fat 30%

Lưu ý khi thực hiện chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym

Nữ tập gym không nên ăn gì?

Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym hiệu quả, bạn nên hạn chế hoặc không sử dụng các món ăn như:

• Các món ăn chứa nhiều đường như bánh ngọt, bánh kem, hoa quả sấy tẩm đường,…
• Các món ăn vặt có nhiều dầu mỡ, chất béo không tốt cho sức khỏe
• Các thức uống kích thích như rượu, cà phê,..

Lựa chọn khung giờ ăn hiệu quả

Lựa chọn khung giờ ăn hiệu quả

Bạn nên chia các bữa ăn thành 3-5 bữa nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả, hạn chế hình thành lượng mỡ thừa. 

Trong đó, các khung giờ ăn hiệu quả trong ngày như sau:

• Bữa sáng nên diễn ra từ 7 giờ tới 11 giờ sáng
• Bữa trưa nên diễn ra từ 11 giờ trưa tới trước 2 giờ chiều
• Bữa tối nên kết thúc trước 5 giờ chiều

Xem thêm: Khung giờ ăn giảm cân hiệu quả: 3 khung giờ giúp giảm cân vùn vụt

Có nên kết hợp chế độ tập gym với các phương pháp ăn giảm cân không?

Các chị em tập gym giảm cân thắc mắc liệu có thể kết hợp việc luyện tập gym fitness với các phương pháp ăn giảm cân như chế độ ăn vegan, chế độ ăn keto hay không?

Câu trả lời nằm ở cường độ luyện tập cũng như lượng calo cụ thể của từng chế độ ăn.

Nếu bạn tập các bài gym ở cường độ cao trong thời gian dài thì chế độ ăn kiêng sẽ không thể cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. 

Nếu bạn tập các bài gym ở mức độ vừa phải thì hoàn toàn có thể áp dụng song song với các chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp với cơ thể.

2 bữa ăn quan trọng cho nữ tập gym: giảm cân, tăng cân hay giảm mỡ đều hiệu quả

Không thể thiếu bữa ăn nhẹ trước khi tập gym

Bạn nên có bữa ăn nhẹ trước khi tham gia tập để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập. Thời gian ăn bữa nhẹ từ 30 phút tới 1 tiếng trước khi tập.

Thực đơn cho bữa ăn trước buổi tập gym

Một số gợi ý thực đơn cho bữa nhẹ trước buổi tập:

• Bánh mì đen ăn cùng mứt hoặc bơ đậu phộng
• Ngũ cốc nguyên hạt, sữa, các loại trái cây
• Salad rau quả, các loại hạt hoặc quả hạch sấy khô

Luôn luôn bổ sung dinh dưỡng sau mỗi buổi tập

Sau khi tập xong cơ thể cần rất nhiều dưỡng chất để hồi phục các cơ bắp cũng như bổ sung lượng dinh dưỡng bị thiếu hụt.

Bạn có thể ăn một bữa nhẹ hoặc một bữa đầy đủ từ 45-60 phút sau khi kết thúc buổi tập.

Một số gợi ý thực đơn cho bữa ăn sau buổi tập gồm:

• Thịt gà luộc, khoai tây nướng và nước ép trái cây
• Trứng luộc, cơm gạo lứt muối mè, 1 cốc sữa
• Salad rau củ, khoai tây luộc, trái cây

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình, dù là giảm cân, tăng cân hay duy trì vóc dáng. Hãy kiên trì với quá trình tập luyện cũng như chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu của mình nhé.

Kickfit Sports chúc bạn sớm thành công và có thân hình như mong muốn.