3 bước xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ

Chế độ tập gym để tăng cơ bao gồm các bài tập cường độ cao hơn các bài tập gym fitness thông thường. Để hình thành và duy trì cơ bắp săn chắc, bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp. Vậy đâu là chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phù hợp nhất?

Vì sao nên xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ?

Các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì cơ bắp. Trong đó, protein có thể giúp phát triển và phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Tuy nhiên nếu chỉ tập trung hấp thụ protein thôi thì quá trình tập luyện tăng cơ sẽ không hiệu quả. Cơ thể sẽ bị thiếu dưỡng chất và ảnh hưởng tới sức khỏe.

Bạn cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng, bao gồm protein, carbohydrate, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ với đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể tái tạo và hình thành cơ bắp hiệu quả hơn.

Ngoài ra, một chế độ dinh dưỡng tốt còn cung cấp đủ năng lượng để các buổi tập được hiệu quả. Các bữa ăn nhẹ trước khi tập hoặc các bữa ăn sau buổi tập cũng có vai trò lớn trong việc phát triển cơ bắp của bạn.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ

3 bước xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người tập thể hình tăng cơ

Dưới đây là 3 bước đơn giản giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ hiệu quả nhất.

Xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể

Quá trình hình thành và duy trì cơ bắp sẽ gồm 3 giai đoạn chính:

• Giai đoạn chuẩn bị: Đây là lúc bạn làm quen với các bài tập cũng như bắt đầu xây dựng chế độ ăn và thực đơn cụ thể
• Giai đoạn tăng cơ: Các món ăn sẽ cung cấp lượng lớn calo cho cơ thể. Thực đơn bao gồm các món ăn giàu protein và các dưỡng chất khác. Mục tiêu của giai đoạn này là phát triển càng nhiều cơ bắp càng tốt
• Giai đoạn hình thành và duy trì cơ bắp: Trong giai đoạn này bạn sẽ tập trung giảm nhiều mỡ nhất có thể, trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp đã phát triển ở giai đoạn trước. 

Các bài tập gym sẽ giúp tăng cơ hiệu quả

Mỗi giai đoạn sẽ yêu cầu một lượng calo khác nhau. Dưới đây là cách xác định số lượng calo bạn cần trong mỗi giai đoạn:

• Thực hiện ghi chép lại cân nặng: ít nhất 3 lần một tuần bạn kiểm tra cân nặng của mình
• Nếu cân nặng không dao động quá nhiều thì lượng calo bạn ăn trong tuần đó là lượng calo duy trì. Tức là với lượng calo này thì bạn sẽ không tăng hay giảm cân được.
• Sau đó bạn điều chỉnh lượng calo này sao cho phù hợp với giai đoạn luyện tập của mình

Giai đoạn tăng cơ yêu cầu lượng calo hấp thụ tăng tới 15% so với lượng calo duy trì. Tức là nếu bạn cần 2000 calo hằng ngày để duy trì cân nặng, thì trong giai đoạn tăng cơ bạn cần hấp thụ tới 2300 calo mỗi ngày.

Dù bạn đang ở trong giai đoạn nào, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ cần đảm bảo tỷ lệ các dưỡng chất đa lượng như sau:

• 30-35% calo tới từ protein
• 55-60% calo tới từ carbs
• 15-20% calo tới từ chất béo

Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng calo hợp lý cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây:

• Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá: bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt gà hoặc các loại cá như cá hồi, cá tuyết,… Các thực phẩm này rất giàu chất đạm và do đó rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp
• Các loại ngũ cốc bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, bột yến mạch…
• Trái cây: các loại trái cây cung cấp nhiều dưỡng chất như chuối, táo, khoai lang, đậu xanh, bắp ngô,…
• Rau xanh: là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, rau xanh rất đa dạng và dễ nấu như súp lơ xanh, cà chua, dưa chuột, ớt chuông,…
• Các loại đậu và các loại hạt: hạt đậu nành, hạt đậu đen, hạt hạnh nhân hoặc óc chó là những món ăn đầy dinh dưỡng
• Dầu, bơ: một số loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hướng dương,..

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ cần phải lưu ý gì?

Xây dựng thực đơn chi tiết theo tuần, theo tháng

Khi đã có lượng calo cần thiết trong mỗi giai đoạn và danh sách các món ăn giàu dinh dưỡng thì đây là lúc bạn lên thực đơn cụ thể cho mình.

Hãy lên kế hoạch chi tiết, bao gồm lượng calo mục tiêu mỗi ngày, một ngày có bao nhiêu bữa, mỗi bữa sẽ ăn gì. Tổng lượng calo hấp thụ trong ngày không nên vượt quá giới hạn calo mục tiêu.

Việc lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ có thể hơi mất thời gian. Tuy nhiên đây là cách giúp cơ thể luôn đủ dưỡng chất và có đủ năng lượng cho một ngày làm việc và học tập hiệu quả.

Những lưu ý khi thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Một số lưu ý trong quá trình thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Các thực phẩm nên tránh trong quá trình tập gym tăng cơ

Khi thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ, bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm sau:

• Các chất kích thích như rượu, thuốc lá,…
• Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo không tốt cho cơ thể
• Các món ăn có nhiều đường như bánh ngọt, bánh kẹo, các loại đồ ăn vặt tẩm đường,..
• Đồ uống có ga, nước ngọt,…
• Các món ăn chứa nhiều phụ gia,…

Nên hay không sử dụng các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ?

Nhiều người dùng các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine hoặc caffeine để hỗ trợ quá trình tăng cơ. 

Các thực phẩm này có thể có tác dụng nhất định tới việc hình thành và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng ở một mức độ hợp lý và cân bằng. 

Nếu bạn muốn thêm các thực phẩm bổ sung này vào chế độ ăn thì hãy tìm một chuyên gia dinh dưỡng để tham khảo. Việc sử dụng quá mức các thực phẩm này có thể gây tác dụng không mong muốn cho sức khỏe.

Mong bài viết đã giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ một cách hiệu quả. Kickfit Sports chúc bạn sớm đạt được vóc dáng và cân nặng mong muốn.