14 ngày miễn phí

Chế độ ăn Keto cho người tập MMA hiệu quả và khoa học

10/09/2024 - Tác giả: Hương Giang

Chế độ ăn Keto đã trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người tập luyện với cường độ cao, đặc biệt là trong các môn võ thuật đối kháng như MMA. Keto không chỉ giúp giảm mỡ, mà còn tối ưu hóa năng lượng và duy trì cơ bắp, một yếu tố cực kỳ quan trọng cho các võ sĩ MMA. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách áp dụng chế độ ăn Keto cho người tập MMA một cách khoa học, để đảm bảo rằng bạn có đủ sức mạnh và sức bền trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu!

Lợi ích của chế độ ăn Keto cho người tập MMA

Chế độ ăn Keto cho người tập MMA mang lại nhiều lợi ích thiết thực, đặc biệt trong việc kiểm soát cân nặng và tối ưu hóa hiệu quả luyện tập. Với hàm lượng carbohydrate thấp và nhiều chất béo lành mạnh, chế độ ăn Keto cho người tập MMA giúp cơ thể đốt cháy mỡ để tạo năng lượng, giúp giảm mỡ mà không mất cơ bắp. Đây là điều quan trọng đối với các võ sĩ cần duy trì hạng cân mà vẫn đảm bảo sức mạnh.

Chế độ ăn Keto cho người tập MMA

Lợi ích của chế độ ăn Keto cho người tập MMA

Bên cạnh đó, chế độ này còn hỗ trợ cải thiện sự tập trung và năng lượng ổn định nhờ việc chuyển hóa chất béo thành ketones, cung cấp nguồn năng lượng bền vững cho các buổi tập MMA cường độ cao. Hơn nữa, chế độ ăn Keto cho người tập MMA giúp giảm viêm nhiễm và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, rất hữu ích sau các buổi tập luyện khắc nghiệt. Việc kiểm soát insulin cũng giúp ổn định đường huyết, điều này rất có lợi cho sức khỏe dài hạn.

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA

Cách áp dụng chế tộ ăn Keto cho người tập MMA

Để áp dụng chế độ ăn Keto cho người tập MMA, dưới đây là các bước cụ thể giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện và duy trì sức khỏe:

1. Tăng cường chất béo lành mạnh

Chế độ ăn Keto cho người tập MMA

Tăng cường chất béo lành mạnh trong chế độ ăn Keto cho người tập MMA giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi sau các buổi tập luyện cường độ cao.

Trong chế độ ăn Keto, khoảng 70 – 80% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo. Những nguồn chất béo lành mạnh như:

  • Dầu ô liu, dầu dừa: Chứa nhiều chất béo tốt, cung cấp năng lượng lâu dài;
  • Quả bơ và các loại hạt: Chứa chất béo tự nhiên cùng với nhiều vitamin và khoáng chất;
  • Cá béo: Như cá hồi, cá ngừ, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe sau các buổi tập luyện.

Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn Keto không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục sau các buổi tập MMA cường độ cao.

2. Giảm carbohydrate

Chế độ ăn Keto cho người tập MMA

Giảm carbohydrate trong chế độ ăn Keto cho người tập MMA giúp cơ thể đốt mỡ, duy trì sức bền và hiệu suất cao.

Mục tiêu của chế độ ăn Keto cho người tập MMA là giảm lượng carbohydrate xuống dưới 50g mỗi ngày để cơ thể bước vào trạng thái ketosis. Bạn cần hạn chế:

  • Bánh mì, gạo, mì: Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột nên được cắt giảm;
  • Trái cây nhiều đường: Chỉ nên ăn các loại trái cây ít carb như dâu tây, việt quất.

Việc giảm carbohydrate giúp cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm năng lượng, giúp bạn duy trì sự bền bỉ và hiệu suất tập luyện cao trong MMA.

3. Tăng cường protein vừa phải

Chế độ ăn Keto cho người tập MMA

Tăng cường protein vừa phải trong chế độ ăn Keto cho người tập MMA giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp mà không làm mất trạng thái ketosis.

Protein rất quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp cho người tập MMA. Trong chế độ Keto, khoảng 20 – 25% lượng calo nên đến từ protein. Các nguồn protein bao gồm:

  • Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, tôm: Giàu protein, ít carb;
  • Trứng: Nguồn protein tuyệt vời với ít calo, giúp hỗ trợ cơ bắp.

Lượng protein vừa phải không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi sau mỗi buổi tập luyện căng thẳng.

4. Hydrat hóa và bổ sung điện giải

Chế độ ăn Keto cho người tập MMA

Trong chế độ ăn Keto cho người tập MMA, hydrat hóa và bổ sung điện giải là rất quan trọng do lượng carb thấp có thể dẫn đến mất nước.

Trong chế độ ăn Keto, cơ thể dễ mất nước và điện giải do lượng carb thấp. Để khắc phục, hãy uống nhiều nước và bổ sung các chất điện giải từ:

  • Uống đủ nước: Hãy uống ít nhất 2 – 3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong các buổi tập luyện cường độ cao;
  • Rau xanh, cá béo: Rau xanh và cá béo bổ sung điện giải, omega-3, giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng bền vững;
  • Nước hầm xương: Giàu khoáng chất cần thiết như natri, kali và magiê.

Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước và điện giải không chỉ giữ cho bạn đủ năng lượng mà còn giúp tránh tình trạng mất nước và suy yếu trong quá trình tập luyện MMA.

5. Theo dõi tiến trình và điều chỉnh

Khi bắt đầu, bạn có thể gặp hiện tượng “cúm Keto” do thiếu hụt carb. Theo dõi hiệu suất tập luyện và điều chỉnh lượng chất béo, protein và carb sao cho phù hợp với mục tiêu của bạn.heo dõi sát sao cơ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn Keto hợp lý hơn, đảm bảo bạn luôn đạt hiệu suất tốt nhất trong quá trình tập MMA.

Áp dụng chế độ ăn Keto cho người tập MMA giúp cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tối ưu quá trình phục hồi sau các buổi tập luyện. Đừng quên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp nhất với nhu cầu và cường độ tập luyện của bạn!

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!

Gợi ý chế độ ăn Keto cho người tập MMA trong 7 ngày

Chế độ ăn Keto cho người tập MMA

Gợi ý chế độ ăn Keto 7 ngày cho người tập MMA gồm các bữa ăn giàu chất béo lành mạnh và protein vừa đủ, giúp duy trì năng lượng.

Dưới đây là gợi ý chế độ ăn Keto cho người tập MMA trong 7 ngày, với các bữa ăn giàu chất béo lành mạnh, protein vừa đủ và ít carbohydrate, giúp bạn duy trì năng lượng và phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Ngày 1
  • Sáng: 2 quả trứng ốp la (140 calo) với 50g bơ (180 calo) và 50g rau chân vịt (20 calo) – Tổng: 340 calo.
  • Trưa: 100g cá hồi nướng (200 calo) với 100g salad rau xanh trộn dầu ô liu (150 calo) – Tổng: 350 calo.
  • Tối: 100g thịt bò nạc (250 calo) xào với 100g bông cải xanh (35 calo) và 1 thìa dầu dừa (120 calo) – Tổng: 405 calo.
Ngày 2
  • Sáng: 100g sữa chua Hy Lạp không đường (60 calo) trộn 1 thìa hạt chia (60 calo) và 30g quả óc chó (200 calo) – Tổng: 320 calo.
  • Trưa: 100g gà nướng (165 calo) ăn kèm với 100g salad xà lách (15 calo) và 50g quả bơ (80 calo) – Tổng: 260 calo.
  • Tối: 100g tôm (99 calo) xào với 100g bí xanh (20 calo) và 1 thìa dầu mè (120 calo) – Tổng: 239 calo.
Ngày 3
  • Sáng: 2 quả trứng luộc (140 calo) với 50g bơ (180 calo) và 50g cà chua (15 calo) – Tổng: 335 calo.
  • Trưa: 100g thịt bò áp chảo (250 calo) với 100g rau cải xoăn (30 calo) và 1 thìa dầu ô liu (120 calo) – Tổng: 400 calo.
  • Tối: 100g cá ngừ nướng (180 calo) với 100g măng tây xào (40 calo) – Tổng: 220 calo.
Ngày 4
  • Sáng: Omelette 2 quả trứng (140 calo) với 50g nấm (20 calo) và 50g rau bina (20 calo) – Tổng: 180 calo.
  • Trưa: 100g thịt lợn nạc nướng (230 calo) ăn kèm 100g salad cải bó xôi (20 calo) và 1 thìa hạt lanh (55 calo) – Tổng: 305 calo.
  • Tối: 100g gà nướng (165 calo) với 100g bông cải xanh hấp (35 calo) – Tổng: 200 calo.
Ngày 5
  • Sáng: 50g bơ (180 calo) trộn với 2 quả trứng luộc (140 calo) và 50g rau mầm (20 calo) – Tổng: 340 calo.
  • Trưa: 100g cá basa chiên với dầu dừa (240 calo) ăn kèm salad xà lách (15 calo) và 50g bơ (80 calo) – Tổng: 335 calo.
  • Tối: 100g thịt bò xào (250 calo) với 100g hành tây (40 calo) và măng tây (40 calo) – Tổng: 330 calo.
Ngày 6
  • Sáng: 100g sữa hạnh nhân không đường (60 calo) và 1 thìa hạt chia (60 calo) – Tổng: 120 calo.
  • Trưa: 100g gà nướng sốt chanh (165 calo) ăn cùng 100g bí ngòi hấp (20 calo) – Tổng: 185 calo.
  • Tối: 100g cá thu chiên (200 calo) và 100g salad rau củ quả (40 calo) trộn dầu ô liu (120 calo) – Tổng: 360 calo.
Ngày 7
  • Sáng: 2 quả trứng cuộn (140 calo) với 50g rau bina (20 calo) và 30g phô mai (100 calo) – Tổng: 260 calo.
  • Trưa: 100g gà áp chảo (165 calo) với 100g bông cải xanh (35 calo) và 1 thìa dầu ô liu (120 calo) – Tổng: 320 calo.
  • Tối: 100g thịt lợn nướng (230 calo) với 100g măng tây (40 calo) và 100g xà lách (15 calo) – Tổng: 285 calo.

Thực đơn này được xây dựng phù hợp với chế độ ăn Keto cho người tập MMA, cung cấp đủ năng lượng từ chất béo lành mạnh và protein vừa phải, giúp duy trì ketosis và hỗ trợ tập luyện.

=> Xem thêm các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng

Những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Keto dành cho người tập MMA

cần chú ý đến việc thích nghi, bổ sung đủ điện giải

Những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Keto dành cho người tập MMA

Dưới đây là những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Keto cho người tập MMA, được viết theo dạng danh sách:

  • Thời gian để cơ thể thích nghi với chế độ ăn Keto: Khi bắt đầu chế độ Keto, cơ thể cần thời gian để chuyển sang trạng thái ketosis (sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì carb). Trong 1 – 2 tuần đầu, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu do thiếu carb, hiện tượng này gọi là “cúm Keto”;
  • Lượng protein vừa phải: Mặc dù protein rất quan trọng cho người tập MMA, ăn quá nhiều có thể làm giảm khả năng duy trì ketosis vì cơ thể sẽ chuyển đổi protein thành glucose. Hãy đảm bảo chỉ tiêu thụ khoảng 20 – 25% tổng calo từ protein;
  • Bổ sung chất điện giải: Trong quá trình ketosis, cơ thể mất nhiều nước và điện giải. Bạn cần bổ sung các khoáng chất như natri, kali và magiê để tránh mệt mỏi và chuột rút. Rau xanh và nước hầm xương là nguồn bổ sung tốt;
  • Kiểm soát cân nặng: Chế độ Keto có thể giúp giảm cân nhanh, nhưng người tập MMA cần theo dõi để tránh giảm cân quá mức, điều này có thể ảnh hưởng đến cơ bắp và hiệu suất tập luyện;
  • Chọn chất béo lành mạnh: Tập trung vào chất béo không bão hòa từ các nguồn như dầu ô liu, bơ, cá béo, thay vì chất béo bão hòa, để duy trì sức khỏe tim mạch và cung cấp năng lượng bền vững;
  • Không phù hợp với mọi người: Chế độ Keto không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người có vấn đề sức khỏe liên quan đến gan, thận, hoặc tiểu đường. Cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu;
  • Hydrat hóa đầy đủ: Trong quá trình ketosis, cơ thể mất nhiều nước. Hãy uống đủ nước mỗi ngày để tránh mất nước và đảm bảo hiệu suất tập luyện MMA.

Khi áp dụng chế độ ăn Keto cho người tập MMA, cần chú ý đến việc thích nghi, bổ sung đủ điện giải, duy trì lượng protein vừa phải và chọn nguồn chất béo lành mạnh. Đồng thời, hãy theo dõi sức khỏe và tham khảo chuyên gia để tối ưu hóa hiệu quả của chế độ ăn này.

Hãy liên hệ Kickfit Sports thông qua HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người tập MMA nhé!

Tag:

Bài viết tương tự

12 thực phẩm tăng vòng 1 và giảm vòng 2 giúp nàng có dáng đẹp eo thon
12 thực phẩm tăng vòng 1 và giảm vòng 2 giúp nàng có dáng đẹp eo thon

Bạn đang tìm kiếm những thực phẩm tăng vòng 1 và giảm vòng 2 một cách tự nhiên và an toàn? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn danh sách 12 loại thực phẩm hàng đầu giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, […]

17/09/2024 90 Lượt
Thực đơn giảm mỡ bụng dưới
Thực đơn giảm mỡ bụng dưới: 7 ngày thay đổi vóc dáng

Bụng dưới là một trong những vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm mỡ bụng dưới chi tiết trong 7 ngày, kèm theo nguyên tắc dinh dưỡng và các môn thể thao giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Hãy bắt đầu hành […]

13/09/2024 84 Lượt
chế độ dinh dưỡng cho người làm việc nặng
Gợi ý chi tiết chế độ dinh dưỡng cho người làm việc nặng

Người làm việc nặng thường sẽ phải có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt để duy trì năng lượng và sức khỏe trong suốt ngày dài. Với lượng calo tiêu hao lớn và yêu cầu cao về các chất dinh dưỡng, việc lên kế hoạch bữa ăn hợp lý là chìa khóa giúp cải […]

13/09/2024 55 Lượt
Gợi ý chi tiết chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Gợi ý chi tiết chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Bạn đang tìm kiếm chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình chi tiết trong 7 ngày, bao gồm các món ăn giàu dinh dưỡng và những lời khuyên hữu ích để bạn có thể giảm mỡ hiệu quả mà vẫn đảm […]

13/09/2024 101 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964