Chế độ ăn cho người mới tập gym hiệu quả và khoa học

Bạn mới bắt đầu tập gym và không biết nên ăn gì? Chế độ ăn cho người mới tập gym sau đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này. Bài viết này Kickfit Sports sẽ hướng dẫn toàn diện về các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, cách lập thực đơn hàng ngày và gợi ý cho một tuần ăn uống lành mạnh. Dù bạn muốn tăng cơ hay giảm mỡ, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ mình cần gì để cơ thể luôn đầy năng lượng và phục hồi hiệu quả sau mỗi buổi tập!

Các nhóm chất dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn cho người mới tập gym

Khi bắt đầu tập gym, việc thiết lập một chế độ ăn uống phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo bạn có đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho quá trình luyện tập và phục hồi cơ bắp. Dưới đây là một số nhóm chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn nên kết hợp trong chế độ ăn cho người mới tập gym:

1. Protein

Protein thực vật từ đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu nành, đậu phụ.

Protein là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym vì nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm:

• Thịt nạc như gà, bò, lợn;
• Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai và sữa;
• Protein thực vật từ đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu nành, đậu phụ.

2. Carbohydrates

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, và quinoa.

Carbohydrates cung cấp năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì một buổi tập luyện nặng. Lựa chọn nguồn carbs phức hợp để giải phóng năng lượng dần dần là lựa chọn tốt nhất:

• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, và quinoa;
• Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang và bí.

3. Chất béo lành mạnh

Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải.

Chất béo lành mạnh cần thiết cho sự hấp thụ vitamin và sản xuất hormone. Hãy chọn các nguồn chất béo không bão hòa từ:

• Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải;
• Hạt và quả hạch như hạnh nhân, hạt điều;
• Cá béo như cá hồi, mackerel chứa nhiều omega-3.

Để đạt hiệu quả cao trong tập gym, cần kết hợp chế độ ăn cân bằng, giàu protein, carbs và chất béo lành mạnh. Kiên trì và điều chỉnh dựa trên phản hồi cơ thể để đạt mục tiêu sức khỏe và thể hình mong muốn.

=> Xem thêm về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân tại: Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân: Ăn hiệu quả giảm cân nhanh với 3 nhóm dinh dưỡng sau

Lập kế hoạch cho thực đơn hàng ngày

Lập kế hoạch cho thực đơn hàng ngày

Khi lập kế hoạch cho chế độ ăn cho người mới tập gym cần sự cân nhắc kỹ lưỡng về dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận đủ năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể. Dưới đây là các bước đơn giản để lập thực đơn hàng ngày:

1. Bữa sáng: Bắt đầu ngày với bữa ăn giàu protein và carbohydrate để nạp năng lượng. Ví dụ, yến mạch pha trộn với quả mọng và hạt chia hoặc trứng chiên cùng rau củ;
2. Bữa trưa: Chọn thực phẩm giàu đạm như thịt gà hoặc cá, kết hợp với carb phức hợp như gạo lứt hoặc quinoa và rau xanh đậm như bông cải xanh hoặc rau chân vịt;
3. Bữa tối: Giảm lượng carbohydrate và tăng cường rau củ. Một ví dụ là cá hồi nướng với đĩa salad rau củ quả đa dạng;
4. Bữa phụ: Các bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính nên bao gồm protein hoặc chất béo lành mạnh như hạt, trái cây, hoặc một ít sữa chua Hy Lạp;
5. Uống nước: Đảm bảo uống đủ lượng nước mỗi ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện để duy trì hydrat hóa và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Kế hoạch này giúp đảm bảo bạn có đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện và phục hồi, từ đó tối đa hóa hiệu quả của chế độ ăn cho người mới tập gym.

=> Xem thêm chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân tại: Đâu là 7 món ăn hiệu quả nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân?

Gợi ý chế độ ăn cho người mới tập gym trong 7 ngày

Lập kế hoạch cho chế độ ăn cho người mới tập gym trong 7 ngày đòi hỏi sự chú trọng vào cân bằng dinh dưỡng và cung cấp năng lượng đầy đủ cho quá trình tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể áp dụng:

Ngày 1: Ngày bắt đầu

• Bữa sáng: 100g yến mạch nấu với 200ml sữa ít béo, trộn với 50g quả mọng và 10g hạnh nhân;
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng, trộn salad với 30g rau lá xanh, 50g cà chua, 50g dưa chuột và 1 thìa cà phê dầu ô liu;
• Bữa tối: 150g cá hồi nướng, 100g khoai lang luộc và 100g broccolini hấp.

Ngày 2: Ngày Protein

Gợi ý chế độ ăn cho người mới tập gym trong 7 ngày – Ngày 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 100g cà chua bi, 1 lát bánh mì nguyên cám (khoảng 30g);
• Bữa trưa: 150g thịt bò nạc nấu chín, 75g quinoa, 100g salad xanh với 1 thìa cà phê dầu ô liu;
• Bữa tối: 150g cá trắng nướng, 100g rau bina xào với tỏi và 50g cà rốt hấp.

Ngày 3: Ngày Tinh bột

• Bữa sáng: 100g bột yến mạch nấu với 200ml sữa, trộn với 1 quả chuối và 1 thìa mật ong;
• Bữa trưa: 2 chiếc bánh mì pita nhỏ với 100g hummus và 100g rau thơm;
• Bữa tối: 200g mì ống nguyên cám với 150g sốt cà chua và 100g bông cải xanh luộc.

Ngày 4: Ngày Low-Carb

Gợi ý chế độ ăn cho người mới tập gym trong 7 ngày – Ngày 4

• Bữa sáng: Sinh tố với 150g sữa chua không đường, 50g dâu tây, 50g rau chân vịt và 1 thìa bột chia;
• Bữa trưa: 150g cá ngừ đóng hộp trong nước, salad với 50g rau mầm, 50g cà chua và 50g dưa chuột;
• Bữa tối: 150g tôm nướng, 100g asparagus và 50g nấm.

Ngày 5: Ngày Cân bằng

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 củ khoai tây nhỏ nướng (khoảng 100g);
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng, 100g gạo lứt và 100g đỗ xanh hấp;
• Bữa tối: 100g thịt lợn nạc nướng, 100g măng tây và 50g cà rốt hấp.

Ngày 6: Ngày Xây dựng cơ bắp

Gợi ý chế độ ăn cho người mới tập gym trong 7 ngày – Ngày 6

• Bữa sáng: Smoothie protein với 30g bột protein, 200ml sữa ít béo, 100g dâu tây;
• Bữa trưa: 150g ức gà, 100g salad trộn với 50g quả bơ và 100g đậu nành;
• Bữa tối: 150g cá thu, 100g khoai lang nướng và 100g salad rau củ.

Ngày 7: Ngày Phục hồi

• Bữa sáng: 100g cháo yến mạch, 1 quả táo, 10g hạt lanh;
• Bữa trưa: 200g súp rau củ với 50g đậu phụ;
• Bữa tối: 150g ức gà luộc, 100g quinoa và 100g rau củ luộc.

Việc tuân thủ chế độ ăn cho người mới tập gym trong 7 ngày này sẽ cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập luyện, đồng thời hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả​.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ GÓI TẬP GYM FITNESS TẠI ĐÂY!

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh khi mới tập gym

Các thực phẩm nên ăn để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ

Các thực phẩm nên ăn để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, bạn cần tập trung vào những thực phẩm giàu protein và chất dinh dưỡng cần thiết như:

• Trứng: Trứng là nguồn protein dồi dào, giúp cung cấp năng lượng cần thiết và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Protein từ trứng cũng rất dễ hấp thụ, giúp cơ thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng;
• Cá hồi: Đây là một siêu thực phẩm giàu omega-3 và protein, rất có lợi cho việc tăng cơ và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Omega-3 trong cá hồi còn giúp giảm viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp;
• Ức gà: Phần thịt trắng này chứa hàm lượng protein cao và ít chất béo, rất tốt cho những ai muốn tăng cơ mà không lo về lượng calo thừa. Ức gà cũng là một phần quan trọng trong chế độ ăn cho người mới tập gym;
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, và sữa chua không chỉ cung cấp protein mà còn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất cần thiết, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất và phát triển cơ bắp;
• Hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cung cấp chất xơ và protein, giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Bằng cách tích cực bổ sung những thực phẩm trên vào chế độ ăn cho người mới tập gym, bạn sẽ hỗ trợ tối đa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, đồng thời tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Các thực phẩm nên tránh để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tập luyện

Các thực phẩm nên tránh để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tập luyện

Những thực phẩm sau đây có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu quả của buổi tập, do đó bạn nên cân nhắc giảm thiểu hoặc tránh xa chúng.

• Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Chứa nhiều chất béo không lành mạnh, natri và các phụ gia, có thể dẫn đến tăng cân và gây ra các vấn đề sức khỏe;
• Đường tinh chế và đồ ngọt: Đồ uống có đường, bánh kẹo, và các loại snack nhiều đường có thể làm tăng lượng đường trong máu và góp phần vào sự mệt mỏi nhanh chóng;
• Rượu và đồ uống có cồn: Ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ bắp và có thể làm giảm hiệu suất trong quá trình tập luyện.

Việc lựa chọn đúng thực phẩm trong chế độ ăn cho người mới tập gym sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách nhanh chóng và an toàn. Hãy tập trung vào những thực phẩm giàu dinh dưỡng, đồng thời tránh xa các loại thực phẩm không tốt để tối ưu hóa kết quả tập luyện của bạn.

=> Xem thêm về việc tập Gym không nên ăn gì tại: Tập Gym không nên ăn gì? 10 loại thực phẩm Gymer cần tránh xa!

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn cho người mới tập gym

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn cho người mới tập gym

Khi xây dựng và thực hiện một chế độ ăn cho người mới tập gym, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau đây để đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể một cách đầy đủ và phù hợp:

1. Cân bằng dinh dưỡng: Một chế độ ăn cho người mới tập gym hiệu quả cần cung cấp một tỷ lệ hợp lý giữa protein, carbohydrate và chất béo. Protein hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động thể chất, và chất béo lành mạnh giúp duy trì các chức năng cơ thể;
2. Hydrat hóa thích hợp: Việc duy trì hydrat hóa là cực kỳ quan trọng, đặc biệt trong và sau khi tập luyện để giúp cơ thể hồi phục và hoạt động hiệu quả. Uống đủ lượng nước hàng ngày cũng giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào và duy trì chức năng thận;
3. Giảm tải thực phẩm không lành mạnh: Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, và đồ uống có đường. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng không bền vững mà còn có thể gây hại cho mục tiêu giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp của bạn;
4. Lắng nghe cơ thể: Phản ứng của cơ thể với thực phẩm có thể rất khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với phản hồi của cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Áp dụng chế độ ăn cho người mới tập gym là bước quan trọng giúp bạn tối ưu hóa kết quả tập luyện và đạt được mục tiêu sức khỏe, thể lực. Lựa chọn thực phẩm đúng và cân bằng dinh dưỡng sẽ hỗ trợ phục hồi và tăng cường hiệu quả của buổi tập. Để nhận hỗ trợ và tư vấn chuyên sâu về chế độ ăn cho người mới tập gym, hãy đăng ký TẠI ĐÂY hoặc liên hệ qua HOTLINE của Kickfit Sports. Chúng tôi sẵn sàng giúp bạn đạt mục tiêu thể hình và sức khỏe một cách hiệu quả!