14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân? Gợi ý mẫu thực đơn hiệu quả

29/04/2024 - Tác giả: Kiều Trang

Việc lựa chọn thực phẩm cho bữa trưa có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, vì nó không chỉ ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào mà còn quyết định quá trình trao đổi chất của cơ thể suốt cả ngày. Nếu bạn vẫn chưa viết buổi trưa nên ăn gì để giảm cân thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!

Tầm quan trọng của bữa ăn trưa khi đang giảm cân

Khi đang ăn kiêng giảm cân, bạn cần đảm bảo ăn đủ cả 3 bữa chính và không được bỏ bữa nào, kể cả bữa trưa. 

Bữa trưa đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân bởi nó cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động hiệu quả vào buổi chiều. Khi đang thực hiện ăn kiêng giảm cân, việc duy trì một bữa trưa đủ dinh dưỡng giúp bạn tránh được cảm giác đói quá mức vào buổi chiều, từ đó kiểm soát lượng calo tiêu thụ tốt hơn và hạn chế nguy cơ ăn quá nhiều vào bữa tối. 

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân

Bữa trưa là bữa chính quan trọng trong ngày

Bữa trưa giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì mức độ năng lượng ổn định, giảm thiểu cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân lành mạnh.

Đọc thêm: Nhịn ăn tối có giảm cân không?

Nguyên tắc cần biết khi ăn trưa giảm cân

Khi xây dựng thực đơn bữa trưa giảm cân, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Cân bằng các nhóm dinh dưỡng trong bữa trưa

Bữa trưa giảm cân nên bao gồm đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: protein, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và các loại rau củ, trái cây. 

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân

Bữa trưa giảm cân cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu

Protein có trong thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu phụ giúp no lâu, trong khi carb từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, khoai lang,… cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể hoạt động vào buổi chiều.

Kiểm soát lượng ăn trong mỗi bữa

Mỗi bữa, bạn chỉ nên ăn lượng thức ăn vừa đủ, tránh ăn quá no vì có thể dẫn đến mệt mỏi sau bữa trưa và khó kiểm soát calo. Trước bữa ăn 1 – 1,5 tiếng, bạn có thể ăn nhẹ bằng sữa chua, 1 quả táo,… để hạn chế ăn quá nhiều vào bữa trưa. 

Tăng cường bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi

Thực đơn bữa trưa nên tăng cường rau xanh và hoa quả. Các nhóm thực phẩm này không chỉ giúp tăng cường vitamin và khoáng chất cho cơ thể mà còn hỗ trợ tiêu hóa và no lâu hơn. Các loại rau lá xanh, đậu, quả mọng là nguồn chất xơ lý tưởng cho bữa trưa.

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân

Bữa trưa giảm cân nên ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi

Hạn chế đường và chất béo không lành mạnh

Khi xây dựng thực đơn cho bữa trưa, bạn cần tránh sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy chế biến món ăn với dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc các loại dầu thực vật có lợi cho sức khỏe.

Ăn bữa trưa đúng giờ

Khoảng thời gian ăn trưa được khuyến nghị là từ 11 – 13 giờ để đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn cũng nên dành đủ thời gian để thưởng thức bữa trưa, nhai kỹ giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Hạn chế ăn vội vã vì điều này có thể làm bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Lâu dần việc này cũng không tốt cho dạ dày và hệ tiêu hóa.

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân

Nên ăn trưa trong khung giờ từ 11 – 13 giờ

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân?

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi đang có mong muốn giảm cân. Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ gợi ý bạn những loại thực phẩm bổ dưỡng, ít calo phù hợp với bữa trưa giảm cân:

Ngũ cốc

Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa, chứa lượng lớn carbohydrate phức hợp, chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu. Chất xơ trong ngũ cốc giúp tăng cảm giác no lâu, từ đó kiểm soát cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày. 

Ngũ cốc

Ngũ cốc giảm cân

Hơn nữa, carb trong ngũ cốc là carb phức hợp, giúp cung cấp năng lượng từ từ và duy trì mức năng lượng ổn định cho cơ thể. Điều này không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất – một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát và giảm cân an toàn và bền vững.

Bên cạnh đó, trong ngũ cốc còn chứa vitamin E, B1, B2 và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như sắt, canxi, photpho,… 

Một số món ăn từ ngũ cốc dinh dưỡng bạn có thể tham khảo bổ sung vào thực đơn bữa trưa giảm cân đó là:

  • Sữa chua trộn trái cây và ngũ cốc
  • Ức gà chiên ngũ cốc
  • Cháo ngũ cốc

Yến mạch

Yến mạch không còn loại thực phẩm xa lạ gì với những ai đang ăn kiêng giảm cân. Với ưu điểm là giàu chất xơ hòa tan và protein, ăn yến mạch giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ trong yến mạch cũng giúp kiểm soát mức đường huyết, từ đó hạn chế thèm ăn và giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ hiệu quả.

Yến mạch

Yến mạch giảm cân

Lượng calo trong yến mạch chỉ bằng ½ so với cơm trắng và các loại tinh bột khác. Vì thế, yến mạch tường được dùng để thay thế các nguồn tinh bột khác trong thời gian dài. 

Yến mạch có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác như trái cây, hạt, sữa chua, giúp bữa trưa không chỉ ngon miệng mà còn đầy đủ dinh dưỡng. Vì vậy, yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào thực đơn bữa trưa giảm cân.

Trái cây tươi

Trái cây tươi cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, trong khi vẫn giữ lượng calo ở mức thấp, đây là thực phẩm giảm cân tốt nhất cho bữa trưa. Chất xơ trong trái cây giúp làm tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và ăn vặt nhiều. 

Trái cây tươi

Trái cây tươi

Quan trọng là lượng calo trong trái cây tươi cực kỳ thấp nên bạn có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân. Tuy nhiên, bạn cũng nên ưu tiên chọn các loại trái cây ít đường như quả mọng, cam, quýt, dưa hấu,…

Ngoài ăn trực tiếp bạn có thể chế biến trái cây thành salad hoặc smoothies để đa dạng thực đơn và tăng cường dưỡng chất có trong bữa ăn. 

Rau xanh

Rau xanh cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất với một lượng calo rất thấp. Chất xơ trong rau xanh giúp tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột. 

Rau xanh

Rau xanh

Đồng thời, rau xanh là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do có hại cho sức khỏe. Ăn rau xanh trong bữa trưa còn giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả buổi chiều, tránh tình trạng tăng cân do ăn vặt quá nhiều do cảm thấy đói hay mệt mỏi. Vì thế, rau xanh là thành phần không thể thiếu trong bữa trưa của những ai đang theo đuổi mục tiêu giảm cân lành mạnh và hiệu quả.

Bạn có thể ăn rau luộc, rau xào, salad rau củ,… cho bữa trưa.

Thịt ức gà

Thịt ức gà là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa giảm cân vì nó chứa nhiều protein nhưng lại có hàm lượng chất béo thấp. Protein có trong ức gà giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm bớt nhu cầu ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, protein cũng cần thiết cho việc duy trì và phát triển khối cơ bắp. 

Thịt ức gà

Thịt ức gà

Thịt ức gà cũng dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều loại rau củ khác nhau, tạo nên bữa trưa đầy đủ dưỡng chất.

Các loại cá biển

Các loại cá biển là nguồn protein lý tưởng cho thực đơn giảm cân. Lượng protein dồi dào trong cá hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp. Hơn nữa, cá biển cũng giàu omega-3, một loại axit béo không bão hòa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và có tác dụng chống viêm, từ đó hỗ trợ giảm lành mạnh.

Các loại cá biển

Các loại cá biển

Nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều axit amin thiết yếu, vitamin và các khoáng chất quan trọng như kali, kẽm, canxi,… rất tốt cho sức khỏe. 

Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp lượng chất xơ cho cơ thể cao gấp 5 lần so với các loại gạo trắng thông thường. Chất xơ trong gạo lứt giúp tăng cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giúp kiểm soát cân nặng.

Gạo lứt

Gạo lứt

Gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng, điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh cảm giác đói và ngăn ngừa việc tăng cân do ăn vặt. Ngoài ra, gạo lứt còn rất giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu có tác dụng nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Do đó, ăn gạo lứt vào bữa trưa không chỉ hỗ trợ gảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe.  

Ngoài cách nấu cơm gạo lứt thông thường, bạn cũng có thể chế biến theo nhiều cách như: cháo gạo lứt, trà gạo lứt, sữa gạo lứt, gạo lứt sấy rong biển,…

Trứng 

Trứng là thực phẩm quen thuộc, là nguồn dinh dưỡng dồi dào đối với cơ thể. Không chỉ giàu protein, trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung dưỡng chất và phát triển cơ bắp.

Hạt dinh dưỡng

Hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp chất xơ, protein và các loại chất béo lành mạnh, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. 

Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia và hạt lanh chứa nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và cải thiện chức năng tiêu hóa. Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh có trong các loại hạt không những không làm tăng cân mà còn có tác dụng giảm cholesterol xấu, hỗ trợ ngừa bệnh tim mạch và béo phì.

Hạt dinh dưỡng

Hạt dinh dưỡng

Tuy nhiên, các loại hạt dinh dưỡng chứa nhiều calo nên mỗi bữa trưa bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải và nên ăn kèm với trái cây, sữa chua, sữa tươi.

Một số mẫu thực đơn bữa trưa giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một số mẫu thự đơn bữa trưa giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo áp dụng:

Mẫu thực đơn 1 1 bát cơm gạo lứt

100g ức gà luộc

1 đĩa bông cải xanh luộc

Trái cây tráng miệng

Mẫu thực đơn 2 1 bát cơm gạo lứt

100g thịt gà áp chảo

1 đĩa bí luộc

Trái cây tráng miệng

Mẫu thực đơn 3 1 bát cơm gạo lứt

1 khúc cá hấp xì dầu

1 đĩa su su luộc

Trái cây tráng miệng

Mẫu thực đơn 4 1 bát cơm gạo lứt

100g thịt lợn thăn luộc

1 đĩa củ cải trắng luộc

Trái cây tráng miệng

Mong rằng những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp vấn đề buổi trưa ăn gì để giảm cân và biết cách xây dựng thực đơn bữa trưa giảm cân hiệu quả, an toàn, lành mạnh. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân nhé!

Tag:

Bài viết tương tự

Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng
Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng

Con bị nhẹ cân, thiếu cân hoặc gầy gò khiến cha mẹ lo lắng. Làm sao để biết con có bị nhẹ cân hay không? Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân như nào thì hiệu quả? Đâu là thực đơn tham khảo cho cha mẹ? Hãy cùng giải đáp những thắc mắc trên qua […]

07/05/2024 137 Lượt
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi lành mạnh, khoa học
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi bao gồm những gì? Lời khuyên giúp bé luôn khỏe mạnh và tăng cân đều

Trẻ 3 tuổi đang trong độ tuổi phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi hợp lý sẽ giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và luôn vui tươi. Nguy hiểm khi trẻ không có dinh dưỡng phù hợp Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ […]

06/05/2024 52 Lượt
Sinh tố ớt chuông giảm cân với dưa hấu
6 cách làm sinh tố ớt chuông giảm cân bạn nhất định phải thử

Với thành phần giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, sinh tố ớt chuông là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, việc kết hợp ớt chuông với các loại rau củ quả khác sẽ tạo nên những ly sinh tố giảm cân đầy […]

04/05/2024 65 Lượt
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi giúp con phát triển tuổi dậy thì

Độ tuổi từ 12 tới 14 tuổi là khi con đang lớn mạnh và phát triển rõ rệt nhất trong giai đoạn dậy thì. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất theo tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi không chỉ giúp con luôn khỏe mạnh, vui tươi mà còn là tiền đề xây dựng thói […]

04/05/2024 62 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88