Bánh mì đen giảm cân bao nhiêu calo? Cách ăn hiệu quả nhất

Bánh mì đen là loại tinh bột quen thuộc trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Vậy bánh mì đen giảm cân bao nhiêu calo? Ăn như nào để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất? Tất cả thắc mắc sẽ được Kickfit Sports giải đáp trong bài viết dưới đây!

Hàm lượng calo có trong bánh mì đen

Bánh mì đen thường được làm từ bột mì nguyên cám hoặc từ các loại ngũ cốc như lúa mạch đen hoặc hỗn hợp ngũ cốc. Do đó, hàm lượng calo có trong bánh mì đen thấp hơn nhiều so với bánh mì trắng.

Bánh mì đen được làm từ bột mì nguyên cám ít calo

Trong 100g bánh mì đen chứa khoảng 248 calo (khoảng 64 – 65 calo trong mỗi lát). Trong đó có 75% carbs, 14% protein, 11% chất béo. Với lượng calo khá thấp, bánh mì đen là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân hoặc đang duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. 

Tuy nhiên, lượng calo có trong bánh mì đen có thể khác nhau tùy vào nhà sản xuất và công thức chế biến. Vậy nên, nếu bạn đang quan tâm đến lượng calo khi ăn bánh mì đen thì nên đọc kỹ thông tin in trên bao bì sản phẩm để có thông tin chính xác nhất. 

Tác dụng giảm cân của bánh mì đen

Bánh mì đen thường được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng. Chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu hơn, giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày. Chất xơ trong bánh mì đen cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, làm giảm sự biến động của lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn. Không những thế, chất xơ còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, không gây đây hơi, chướng bụng và giảm các vấn đề về đường ruột. 

Bánh mì đen chứa nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng

So với các loại bánh mì chế biến từ bột tinh chế, bánh mì đen có hàm lượng calo thấp hơn, giúp kiểm soát calo nạp vào cơ thể tốt hơn.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng bánh mì đen chứa một lượng nhất định các loại carb và protein. Vì vậy bạn hãy đảm bảo liều lượng sử dụng bánh mì đen trong ngày để tránh ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Cách ăn bánh mì đen giảm cân đúng cách

Để phát huy tối đa hiệu quả giảm cân của bánh mì đen, bạn cần lưu ý:

• Đảm bảo bánh mì đen bạn chọn được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn. Bạn nên kiểm tra thành phần để tránh mua phải bánh mì đã được tinh chế hoặc có thêm đường và chất bảo quản.
• Nên sử dụng bánh mì đen giảm cân trong bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Không ăn vào bữa tối hoặc dùng thay thế cho bữa ăn chính.
• Ăn kèm bánh mì đen với các loại thực phẩm lành mạnh khác như: rau xanh, cà chua, dưa chuột, trứng, bơ đậu phộng, ức gà,… để tăng thêm dinh dưỡng cho bữa ăn.
• Không sử dụng bánh mì đen với các loại thức ăn nhiều dầu mỡ.
• Kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh nạp quá nhiều calo. Mỗi bữa chỉ ăn 1 – 2 lát bánh mì đen.

Kết hợp ăn bánh mì đen với thực phẩm lành mạnh để đảm bảo dinh dưỡng trong bữa ăn

Gợi ý một số thực đơn giảm cân với bánh mì đen

Dưới đây là một số mẫu thực đơn giảm cân với bánh mì đen bạn có thể tham khảo:

Cách làm bánh mì đen giảm cân ít calo, ăn không béo

Ngoài việc mua bánh mì đen có sẵn tại các siêu thị, cửa hàng, bạn có thể tự làm bánh mì đen giảm cân tại nhà để đảm bảo lượng calo cũng như gia vị có trong bánh mì. Dưới đây là cách làm bánh mì đen đơn giản tại nhà:

Nguyên liệu chuẩn bị: 

• Bột mì đa dụng: 350 gram
• Bột mì lúa mạch đen nguyên cám: 150 gram
• Men khô dùng liền (instant yeast): 7 gram
• Muối tinh: 6 gram
• Nước lọc: 300 – 350ml

Cách làm:

Bước 1: Trộn bột

Rây mịn bột mì và bột lúa mạch đen, sau đó đổ vào âu lớn và trộn đều. Ở giữa âu bạn dùng tay để tạo một lỗ rồi cho từ từ nước vào lỗ nhỏ đó và trộn đều bột. Lượng nước cần thêm chỉ cần vừa đủ để bột đạt độ ẩm vừa phải và hơi dính. Dùng màng bọc thực phẩm bịt kín miệng âu và để bột nghỉ trong 15 phút.

Bước 2: Nhồi bột

Hết 15 phút, bạn đổ bột ra mặt bàn đã rắc một ít bột khô để tránh dính. Tiến hành nhồi bột Nhồi bằng cách ấn phần lòng bàn tay xuống khối bột và kéo dài khối bột ra. Sau đó gập bột lại như cũ vào tiếp tục ấn và kéo dài. Nhồi liên tục như vậy khoảng 20 – 25 phút cho đến khi bột không còn dính tay, bột mịn và có độ đàn hồi khi ấn vào. 

Bánh mì đen có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại bánh mì làm từ bột tinh chế

Bước 3: Ủ bột lần 1

Phết một lớp mỏng dầu ăn vào trong một chiếc âu lớn và đặt miếng bột vào. Sau đó, phủ lên miệng bát một chiếc khăn ẩm và ủ bột ở nhiệt độ phòng 25 – 32 độ C khoảng 60 – 90 phút. Nếu thấy bột nở gấp đôi, tức là bột đã sẵn sàng cho bước tiếp theo.

Bước 4: Tạo hình bánh

Sau khi lấy miếng bột ra, nhồi lại nhẹ nhàng khoảng 2 – 3 phút. Chia bột thành 4 phần đều nhau và tạo hình theo sở thích. Bạn có thể cán bột thành hình chữ nhật dày khoảng 0.5 – 0.8 cm, cuộn tròn lại và tạo hình nhọn hai đầu để bánh giống bánh mì truyền thống.

Bước 5: Ủ bột lần 2

Ủ bánh đã tạo hình ở nhiệt độ phòng cho đến khi bột nở gấp đôi kích thước ban đầu. Bạn có thể đặt bột trên khay nướng thông thường hoặc khay có lỗ chuyên dụng cho nướng bánh mì. Trong lúc chờ, bạn làm nóng lò ở 175 độ C. 

Bước 6: Nướng bánh

Đặt bánh vào lò và nướng trong khoảng 20 – 30 phút cho đến khi bánh có màu vàng nâu đẹp mắt. Lấy bánh ra khỏi lò để bánh nguội và lớp vỏ bánh sẽ giòn hơn.

Bánh mì đen thơm ngon, giàu dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân rất tốt

Bánh mì đen tự làm có thể được sử dụng trong vòng 2 – 3 ngày.

Bánh mì đen là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhờ vào hàm lượng chất xơ cao và calo thấp. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách sử dụng bánh mì đen giảm cân đúng cách và cho hiệu quả cao nhất.