14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Đâu là 7 món ăn hiệu quả nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân?

25/04/2024 - Tác giả: Nguyễn My

Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình gầy gò, bị nhẹ cân hoặc sức khỏe yếu thì bài viết này dành cho bạn. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân, cách tính chỉ số BMI của cơ thể cũng như 7 món ăn tốt nhất cho người tập gym tăng cân.

Khi nào thì bạn cần tập gym tăng cân?

Để biết bạn có bị gầy, nhẹ cân hay không thì hãy tính toán chỉ số BMI của cơ thể.

Chỉ số BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) là chỉ số đo lường lượng mỡ có trong cơ thể. Chỉ số BMI được tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng của phụ nữ hoặc nam giới trưởng thành.

Công thức tính chỉ số BMI của cơ thể:

BMI = Cân nặng/(Chiều cao²)

Trong đó đơn vị của cân nặng là kg, đơn vị của chiều cao là m.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym

Dựa trên BMI bạn đã tính, bạn có thể biết mình đang bị nhẹ cân hay đang có cân nặng bình thường:

  • Cơ thể bị thiếu cân: BMI = <18.5
  • Cân nặng bình thường: BMI = 18.5–24.9
  • Cơ thể bị thừa cân: BMI = 25–29.9
  • Cơ thể bị béo phì: BMI = 30 hoặc cao hơn
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

7 món ăn tốt nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân lành mạnh. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thúc đẩy việc hình thành cơ bắp và góp phần tăng cân hiệu quả.

Những thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng và calo cho cơ thể bao gồm các thực phẩm giàu protein, thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc dồi dào carbohydrate.

Dưới đây là 7 thực phẩm tốt nhất cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân.

Thịt ức gà rất giàu protein

Thịt ức gà rất giàu protein

Thịt ức gà

Thịt là món ăn hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân. Lý do là bởi thịt rất dồi dào protein, chứa nhiều các khoáng chất và dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Trong đó, phần thịt ức gà được đánh giá là chứa nhiều protein nhất trong các loại thịt.

Trứng

Trứng rất dồi dào protein và chứa chất béo có lợi cho sức khỏe. Trứng cũng cung cấp vitamin, canxi và các khoáng chất tốt cho cơ thể.

Thực đơn tăng cân với trứng nên bao gồm từ 2-3 quả và không vượt quá 5 quả trứng mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cho người tập gym để tăng cân

Chế độ ăn giàu protein cho người tập gym để tăng cân

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ dù không có lượng protein cao như thịt ức gà nhưng cũng có hàm lượng protein cao. Trong thịt đỏ cũng chứa chất béo tốt cho quá trình tăng cân và tăng cơ.

Thịt đỏ còn chứa leucine và creatine giúp tăng cường cơ bắp và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả.

Thực đơn cho người tập thể hình

Thực đơn cho người tập thể hình

Gạo

Nếu bạn theo chế độ ăn giàu carbs thì gạo chính là thực phẩm phù hợp nhất cho bạn.

Gạo rất giàu tinh bột, trong 100g gạo có tới 28,7g carbohydrate (tương ứng 10% giá trị dinh dưỡng hằng ngày).

Nếu bạn thêm gạo vào thực đơn ăn tăng cân của mình thì hãy chọn gạo lứt. Gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng hơn và có hàm lượng chất xơ cao hơn so với hạt gạo trắng.

Để tăng cân hiệu quả thì hãy ăn từ 200-250g gạo mỗi ngày. Bạn có thể chia 100g gạo cho bữa sáng và 100g gạo cho bữa trưa.

Sữa tươi

Sữa là thực phẩm rất giàu calo, 1 cốc sữa trung bình có khoảng 122 calo.

Sữa cung cấp lượng lớn carbohydrate và protein cho cơ thể, rất dồi dào canxi và có tác dụng hiệu quả trong việc phát triển và duy trì sự chắc khỏe của xương khớp.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân hiệu quả

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa chất béo lành mạnh và có hàm lượng dinh dưỡng dồi dào với chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Để tăng cân hiệu quả với bơ đậu phộng, hãy sử dụng từ 1-2 thìa bơ mỗi ngày trong chế độ ăn của mình nhé.

Dầu ô liu

Nhiều người lựa chọn chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân chứa nhiều chất béo. Dầu ăn chính là lựa chọn sáng giá của chế độ ăn này.

Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc chọn các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu dừa,… 

Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có chứa tới 120 calo chỉ trong 15ml dầu. 

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym

Phương pháp tập gym tăng cân phù hợp

Phương pháp tập gym tăng cân phù hợp

Phương pháp tập gym tăng cân phù hợp

Tập gym được cho là phương pháp tập luyện giúp tăng cân, phát triển và duy trì cơ bắp một các hiệu quả. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với thể trạng cơ thể của bạn.

Bạn cần lưu ý 5 điều sau khi lựa chọn tập thể hình để tăng cân, tăng cơ:

  • Chọn các bài tập vừa sức mình: Nếu bạn mới tập thì nên bắt đầu bằng các bài tập đơn giản
  • Nhờ huấn luyện viên phòng gym hướng dẫn và chỉnh sửa cho đúng tư thế, tránh việc bị chấn thương trong quá trình tập
  • Không nên tập quá lâu với cường độ cao: Hãy chắc chắn là chế độ tập thể hình phù hợp với sức của bạn
  • Có các bài tập giãn cơ trước và sau buổi tập: Các bài tập giãn cơ sẽ giúp cơ bắp thư giãn, tránh tình trạng co rút và mệt mỏi, giúp việc tập luyện hiệu quả hơn
  • Có chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân phù hợp: Đừng quên bổ sung đầy đủ và cân bằng các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình luyện tập.

Xem thêm: 3 bước xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân không chỉ bổ sung cân bằng các dưỡng chất mà còn đảm bảo một chế độ ăn khỏe mạnh cho cơ thể. Hãy kiên trì với kế hoạch tập luyện và ăn uống khoa học để nhanh tăng cân và tăng cơ.

Kickfit Sports chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình.

Tag:

Bài viết tương tự

Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng
Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân với 5 món ăn giàu dinh dưỡng

Con bị nhẹ cân, thiếu cân hoặc gầy gò khiến cha mẹ lo lắng. Làm sao để biết con có bị nhẹ cân hay không? Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân như nào thì hiệu quả? Đâu là thực đơn tham khảo cho cha mẹ? Hãy cùng giải đáp những thắc mắc trên qua […]

07/05/2024 138 Lượt
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi lành mạnh, khoa học
Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi bao gồm những gì? Lời khuyên giúp bé luôn khỏe mạnh và tăng cân đều

Trẻ 3 tuổi đang trong độ tuổi phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Chế độ dinh dưỡng cho bé 3 tuổi hợp lý sẽ giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và luôn vui tươi. Nguy hiểm khi trẻ không có dinh dưỡng phù hợp Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ […]

06/05/2024 53 Lượt
Sinh tố ớt chuông giảm cân với dưa hấu
6 cách làm sinh tố ớt chuông giảm cân bạn nhất định phải thử

Với thành phần giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, sinh tố ớt chuông là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, việc kết hợp ớt chuông với các loại rau củ quả khác sẽ tạo nên những ly sinh tố giảm cân đầy […]

04/05/2024 66 Lượt
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi giúp con phát triển tuổi dậy thì

Độ tuổi từ 12 tới 14 tuổi là khi con đang lớn mạnh và phát triển rõ rệt nhất trong giai đoạn dậy thì. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất theo tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi không chỉ giúp con luôn khỏe mạnh, vui tươi mà còn là tiền đề xây dựng thói […]

04/05/2024 62 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88