Chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA

Chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA như thế nào? Làm sao để xây dựng thực đơn ăn uống bổ dưỡng và phù hợp nhất cho võ sĩ MMA? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho võ sĩ MMA, cùng tìm hiểu nhé!

Vì sao chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA lại quan trọng? Một chế độ ăn uống hiệu quả sẽ mang lại những lợi ích sau cho võ sĩ MMA:

• Tăng cường khả năng miễn dịch;
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động;
• Nhanh chóng phục hồi các chấn thương;
• Giảm thiểu tình trạng viêm xảy ra khi tập luyện và thi đấu.

Vì vậy, dinh dưỡng chính là một trong những yếu tố quyết định tới hiệu suất tập luyện và thi đấu của võ sĩ MMA.

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA

Võ MMA là một trong những môn võ đối kháng tiêu tốn nhiều sức lực nhất. Chính vì vậy mà chế độ luyện tập của võ sĩ MMA có cường độ rất cao. Một chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA hiệu quả sẽ giúp võ sĩ phục hồi nhanh chóng, có năng lượng để tập luyện. Dưới đây là 5 nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn cho võ sĩ MMA:

Xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng cân bằng dưỡng chất

Xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng cân bằng dưỡng chất

Nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA là đảm bảo lượng dinh dưỡng đa lượng cho võ sĩ. Dinh dưỡng đa lượng gồm: Carbohydrate, protein, chất béo. Tỷ lệ gợi ý giữa các dưỡng chất này:

• Carbohydrate: 45 – 65% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày;
• Protein: 20 – 35% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày;
• Chất béo lành mạnh: 20 – 35% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Carbohydrate: 

• Lợi ích đem lại: Cung cấp nguyên liệu cho cơ thể hoạt động;
• Hàm lượng cần thiết: Cần tiêu thụ ít nhất 3 – 6g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể;
• Các món ăn giàu carbohydrate: Bánh mì, yến mạch, trái cây, rau xanh,…

Protein:

• Lợi ích đem lại: Dùng để tái tạo lại các mô cơ bị tổn thương;
• Hàm lượng cần thiết: Cần tiêu thụ từ 1,2 – 2,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ăn từ 20 – 30g protein sau mỗi buổi tập luyện cường độ cao;
• Các món ăn giàu protein: Thịt bò, thịt gà, trắng, cá hồi,…

Chất béo: 

• Lợi ích đem lại: Giúp điều chỉnh hormone, hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất, giúp duy trì cảm giác no lâu;
• Hàm lượng cần thiết: Tiêu thụ 20 – 30% tổng lượng calo hằng ngày;
• Các món ăn giàu chất béo: Quả bơ, hạt óc chó, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu,…

Chế độ ăn của võ sĩ MMA

Một trong những điều quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA là có thói quen ăn khoa học. Ăn nhiều bữa mỗi ngày với khoảng cách mỗi bữa khoảng 3 – 4 tiếng sẽ giúp duy trì năng lượng, cải thiện quá trình phục hồi cũng như tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Chế độ ăn của võ sĩ MMA

Ưu tiên ăn các món giàu axit béo omega-3

Một trong những nguyên tắc mà nhiều võ sĩ lâu năm áp dụng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA là ưu tiên các món ăn chứa chất axit béo Omega-3. Omega-3 có thể tăng cường khả năng chống viêm của cơ thể. Omega-3 có nhiều trong các món ăn như cá hồi và cá mòi.

Uống đủ nước

Một trong những nguyên tắc quan trọng là đảm bảo cơ thể có đủ nước. Cần phân bố thời gian uống nước đồng đều, không nên tập trung uống quá nhiều vào một thời điểm. Bạn cũng có thể thay thế nước điện giải để cung cấp chất khoáng cần thiết cho cơ thể.

Những thực phẩm nên và không nên ăn

Chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA rất nghiêm ngặt, vì vậy mà võ sĩ MMA có những thực phẩm không nên ăn. Những thực phẩm võ sĩ cần tránh bao gồm các loại đồ ăn ngọt, đồ ăn chế biến sẵn, các loại bánh ngọt, rượu, chất kích thích,…

Hầu hết võ sĩ MMA chuyên nghiệp đều có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học. Nhiều võ sĩ thích ăn rau củ hơn, trong khi có những võ sĩ ưu tiên các món giàu chất đạm. Điều quan trọng là phải có những thức ăn bổ dưỡng và cân bằng các dưỡng chất trong từng bữa ăn.

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA

Chế độ dinh dưỡng cơ bản cho người tập MMA

Chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA cần đảm bảo duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể, đồng thời vẫn cung cấp đủ năng lượng để tập luyện. Để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, cần có kế hoạch lâu dài và sự cam kết khi thực hiện.

Chế độ dinh dưỡng cơ bản cho người tập MMA

Chế độ dinh dưỡng cơ bản trong một ngày

Chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA bao gồm nhiều bữa nhỏ trong ngày, thường từ 4 – 6 bữa mỗi ngày. Chế độ dinh dưỡng trong một ngày sẽ trông như sau:

• Bữa sáng: Bữa ăn sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho một ngày dài luyện tập. Bữa sáng của võ sĩ MMA nên có nhiều các món giàu carbohydrate. Nhiều võ sĩ có thể ăn tới 500 – 700 calo mỗi bữa sáng;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bữa ăn nhẹ buổi sáng sẽ gồm phần lớn protein và carbohydrate. Bạn cũng có thể bổ sung các loại hạt hoặc một chút trái cây tươi;
• Bữa trưa: Hầu hết các võ sĩ MMA chuyên nghiệp sẽ có một thời gian tập luyện ngắn vào buổi trưa. Bạn có thể ăn trưa sau khi tập để đảm bảo hiệu suất tập luyện. Bữa trưa bao gồm bánh mì và salad rau có thể là lựa chọn tốt;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bữa ăn này có thành phần chính là protein và carbohydrate. Hãy tăng nhẹ khẩu phần để có năng lượng cho chương trình luyện tập buổi tối.

Chế độ dinh dưỡng trước khi tập

Trước khi tham gia buổi tập, võ sĩ cần có một bữa ăn nhẹ. Đảm bảo bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein. Chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA nên bao gồm bữa nhẹ trước khi tập từ 2 – 3 tiếng để cơ thể có thời gian hấp thụ dinh dưỡng.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập

Sau mỗi buổi tập cường độ cao, hãy ăn một bữa nhẹ để bổ sung protein và carbohydrate cho cơ thể. Đây là những dưỡng chất giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo uống đủ nước sau khi tập.

Chế độ dinh dưỡng trong ngày luyện tập cường độ cao

Những ngày luyện tập cường độ cao sẽ chiếm từ 3 – 4 ngày/tuần luyện tập. Chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA trong giai đoạn này cũng rất quan trọng.

Trong những ngày này, hãy đảm bảo carbohydrate chiếm 50% bữa ăn của bạn. Đây chính là dưỡng chất quan trọng giúp bạn đảm bảo hiệu suất luyện tập. Trong khi đó, đối với protein và rau củ thì mỗi loại sẽ chiếm ¼ chế độ ăn uống (hàm lượng protein sẽ vào khoảng 20-30g).

Chế độ dinh dưỡng trong ngày luyện tập cường độ cao

=> Xem thêm các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng

Chế độ dinh dưỡng trong ngày luyện tập cường độ thấp/ngày nghỉ

Trong những ngày luyện tập cường độ thấp, bạn có thể cắt giảm lượng carbohydrate tiêu thụ. 50% bữa ăn nên là các loại rau và trái cây có hàm lượng tinh bột thấp. 50% còn lại nên chia đều cho carbohydrate và protein.

Chế độ dinh dưỡng trong ngày thi đấu

Chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA trong ngày thi đấu rất quan trọng. Hãy lưu ý những điều dưới đây:

• Buổi sáng: Hãy ăn bữa sáng một giờ sau khi ngủ dậy. Bữa ăn cần bao gồm protein, carbohydrate và trái cây/rau củ. Nên thêm một chút chất béo để làm chậm quá trình tiêu hóa;
• Vài giờ trước trận đấu: Ăn khoảng 60 – 90g carbohydrate và 30g protein;
• 1 tiếng trước trận đấu: Ăn 1g carbohydrate cho mỗi trọng lượng cơ thể (Ví dụ bạn 60kg thì ăn 60g carbohydrate). Bạn có thể tiêu thụ carbohydrate qua dạng bột, nước uống hoặc đồ ăn lành mạnh.

Chế độ dinh dưỡng trong ngày thi đấu

Bài viết đã mang tới cho bạn chế độ dinh dưỡng cho người tập MMA hiệu quả nhất. Để được tư vấn xây dựng chế độ ăn uống cho riêng mình, hãy tìm kiếm các huấn luyện viên MMA hàng đầu tại Kickfit Sports. Huấn luyện viên không chỉ tư vấn chế độ ăn uống mà còn giúp bạn xây dựng lịch tập hiệu quả nhất. Liên hệ ngay HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để tìm cơ sở tập gần nhất và nhận ngay những ưu đãi tháng này!