14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Hiểu chi tiết chạy bền là gì và công dụng mang lại của chạy bền

23/03/2023 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Chạy bền là hình thức vận động cơ bản và được nhiều người lựa chọn. Cách vận động này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cuộc sống của bạn. Bộ môn phù hợp cho cả gia đình, mọi lứa tuổi và giới tính đều có thể tham gia tập luyện. Bộ môn không có yêu cầu quá nhiều, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Ngày nay, chạy bền được tổ chức dưới hình thức là các cuộc đua marathon. Các giải đua này đều thu hút nhiều vận động viên tham gia. Tuy nhiên bạn cần phải hiểu chi tiết chạy bền là gì trước khi tham gia các cuộc thi.

Chay-ben-la-gi

Chạy bền là gì

Định nghĩa chạy bền là gì?

Chạy bền là chạy bộ cơ bản, người tham gia sẽ hoàn thành quá trình chạy các cự ly như 800m, 1000m, 1500m, …. Bộ môn thu hút rất nhiều đối tượng tham gia tập luyện đặc biệt là các bạn trẻ. Để gia nhập bộ môn này người chạy cần có một cơ thể bền bỉ và dẻo dai. Đây là yêu cầu quan trọng nhất giúp hoàn thành đường chạy.

7 lợi ích của chạy bền là gì?

Nâng cao sức khỏe

Thông qua hình thức chạy bền giúp các hệ cơ quan trong cơ thể hoạt động trơn chu hơn. Chạy bền làm tăng hệ miễn dịch, trao đổi chất và hệ bài tiết khỏe mạnh hơn. Những người đã chạy bền lâu năm có một cơ thể khỏe mạnh, rất ít khi bị đau ốm. Họ luôn trong trạng thái tràn đầy sức sống và sự tươi trẻ.

Chạy bền cũng là một dạng bài tập thể lực rèn luyện sức bền cho cơ thể. Trong các bộ môn thể thao chạy bền thường được sử dụng cho phần khởi động. Mục đích giúp cơ thể nóng dần lên và quen với cường độ tập luyện. Dù bạn là dân chạy chuyên nghiệp hay nghiệp dư cũng sẽ nhận thấy lợi ích này.

Tiêu hao calo dư thừa

Chuyên gia cho rằng chạy bền giúp đốt calo nhiều hơn những hình thức khác. Nên bộ môn giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Chạy bền thường xuyên làm cơ thể tiêu hao lượng calo dư thừa. trung bình 1 giờ chạy bền có thể đốt tới hơn 700 calo. Bộ môn can thiệp vào quá trình chuyển hóa năng lượng dư thừa nên giúp cơ thể thon gọn hơn.

Chạy bền giúp cơ thể được săn chắc khi bạn biết chạy bền đúng cách. Bạn không cần phải sử dụng thuốc giảm cân hay phẫu thuật thẩm mỹ để thay đổi cơ thể. Chạy bền là phương pháp giảm cân, giảm mỡ đơn giản và tiết kiệm nhất.

Chay-ben-giup-dot-chay-calo-du-thua

Chạy bền giúp đốt cháy calo dư thừa

Giảm nguy cơ mắc bệnh hiểm nghèo

Giới khoa học đã công bố 4 trên 10 nguyên nhân mắc ung thư đến từ những lối sống kém lành mạnh. Cách thay đổi lối sống dễ thực hiện nhất là mang giày và bắt đầu chạy bộ. Nghiên cứu của đại học Copenhagen cho thấy chạy bền giúp thu nhỏ tế bào ung thư tới 50%. Nghiên cứu này được thí nghiệm trên chuột bạch. Kết quả cho thấy chuột được vận động giảm 50% khối u.

Trong quá trình vận động giúp tiết ra hormone adrenaline là chất tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Có tác dụng chống lại ung thư da và các khối u trong gan, phổi. Trong lúc vận đọng cơ bắp tiết ra chất interleukin để phát tín hiệu điều hướng tế bào miễn dịch đến tế bào ung thư. Phát hiện này giúp nhà khoa học nghiên cứu điều trị ung thư có khởi sắc.

Giảm stress và căng thẳng

Thử nghiệm từ ngành y của trường Harvard cho thấy chạy bộ giúp loại bỏ chứng rối loạn lo âu. Kiên trì chạy bền 20 phút mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ bị trầm cảm và căng thẳng. Chạy bền có thể cho bạn cảm giác nhìn mọi thứ tích cực hơn rất nhiều.

Quá trình chạy sẽ ngăn cản cơ thể tiết ra norepinephrine và cortisol. Hai loại chất này là những chất gây sự căng thẳng và áp lực cho cơ thể. Tiếp đó cơ thể sản sinh endorphin, dopamine và serotonin là hormone mang lại cảm xúc vui vẻ. Điều này giúp trấn an tâm trí trước sự bi quan, lo lắng trong cuộc sống.

Cải thiện giấc ngủ

Chạy bền cũng có tác động đến giấc ngủ của bạn và có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Nghiên của đại học Federal cho thấy bài tập thể thao hiếu khí giúp tang 26% thời gian ngủ. Nhưng nếu tập thể dục trước 3 tiếng khi ngủ sẽ không có tác dụng. Ngược lại còn khiến người tập bị mất ngủ nhiều hơn, đặc biệt là đối tượng sau 30 tuổi.

Hiện nay, chưa có nghiên cứu nào chứng minh người chạy bền cần ngủ bao nhiêu tiếng. Nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp thì 10 -14h/ ngày dành cho việc ngủ là quá nhiều. Biểu hiện của việc có giấc ngủ ngon là khi tỉnh dậy bạn thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Chay-ben-cai-thien-trieu-chung-mat-ngu

Chạy bền cải thiện triệu chứng mất ngủ

Kéo dài tuổi thọ

Đại học bang Iowa đã có một nghiên cứu sức khỏe của hơn 55.000 người trưởng thành. Độ tuổi trung bình là 44 tuổi và thời gian nghiên cứu kéo dài 15 năm. Đối tượng nghiên cứu được chia thành 6 nhóm, trong đó có nhóm người không chạy bền. 5 nhóm còn lại là có chạy nhưng khác nhau thời gian, tốc độ và quãng đường chạy hàng ngày.

Kết quả cho thấy người có thói quen chạy bền giảm 30% nguy cơ tử vong. Giảm hơn 45% nguy cơ tử vong do tim mạch và giúp tăng thêm 3 năm tuổi thọ. Họ cũng chỉ ra thế giới hiện có 40 – 80% người không tha gia tập luyện. Vậy nên mỗi người cần dành 75 phút/ tuần để tập thể dục mạnh hoặc 150 phút/ tuần cho hoạt động nhẹ nhàng như chạy bền.

Tăng khả năng ghi nhớ

Chạy bền thường xuyên giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ. Nghiên cứu năm 2017 trên 7500 người lớn ở Trung Quốc trong độ tuổi trên 65. Họ nhận thấy nếu chăm chỉ tham gia chạy bền sẽ giảm 47% vấn đề suy giảm trí nhớ.

Quá trình chạy bền tiết ra một loại protein có thể hỗ trợ tăng cường ghi nhớ. Loại protein này có tên là cathepsin B, chất này được truyền đến não bộ. Vào theo thí nghiệm loại chất này trên chuột bạch kết quả cũng nhận thấy khả năng ghi nhớ của chuột tốt hơn rất nhiều.

Các giai đoạn của chạy bền là gì?

Quãng đường chạy bền khá dài nên sẽ thường chia làm 4 giai đoạn là Khởi động, xuất phát, tăng tốc và về đích.

Phần khởi động

Trước khi bắt đầu buổi chạy bạn nên thực hiện phần khởi động kĩ lượng. Hãy đảm bảo cơ thể được làm nóng bằng những động tác cơ bản. Ép cơ gối, nâng cao đùi, xoay cổ chân, khởi động các khớp tay bà chân, ép dọc, ép ngang, ….

Khởi động là phương pháp ngăn chặn những cơn đau do chuột rút, căng cơ. Bài tập khởi động còn bôi trơn cho khớp xương được hoạt động nhuần nhiễm, linh hoạt hơn. Thông qua khởi động cũng làm bạn ổn định tâm lý để bắt đầu chinh phục cuộc đua.

Khoi-dong-la-phan-quan-trong-anh-huong-den-qua-trinh-chay-ben

Khởi động là phần quan trọng ảnh hưởng đến quá trình chạy bền

Xuất pháp

Xuất pháp cũng rất quan trọng trong bộ môn chạy bền này. Nếu bạn xuất phát đúng kỹ thuật chúng sẽ hỗ trợ làm nhịp chạy ổn định, bạn cũng không mất quá nhiều sức. Cơ thể có thể nhanh chóng điều chỉnh làm quen với nhịp chạy nhanh chóng. Do vậy, xuất phát, điều chỉnh sức lực có ảnh hưởng quan trọng cho quá trình chạy về sau.

Giai đoạn này cực kỳ quan trọng nên bạn tuyệt đối không được lơ là. Hãy làm theo các bước hướng dẫn để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

  • Ở vạch xuất phát, người chạy ngồi xổm và đặt chân thuận lên trước.
  • Khi có tín hiệu “sẵn sàng”, đưa tay về trước, hai tay rộng bằng vai và người đứng lên.
  • Khi nhận được tín hiệu bắt đầu chạy nhưng đừng chạy quá nhanh.
  • Tiếp tục giữ mức chạy vừa phải để dồn sức tăng tốc cho đoạn chạy phía sau.

Tăng tốc

Người chạy sẽ bắt đầu tăng tốc khi đã chạy hơn một nửa quãng đường. Cần chú ý đến nhịp thở và nhịp tim của mình. Tập trung hít sâu và thở ra toàn bộ để cung cấp oxy cho cơ thể tốt nhất.

Nên sử dụng kỹ thuật hít thở của hình thức chạy nước rút để đạt hiệu quả tốt hơn. Sử dụng kỹ thuật hít thở này giúp vận động viên giảm đáng kể tình trạng mệt mỏi. Chủ ý không vung tay quá mạnh để làm mất sức quá nhiều.  

Về đích

Không được dừng lại đột ngột hay ngồi xuống khi vừa hoàn thành đường chạy. Tập thói quen giảm dần tốc độ và đi bộ cho đến khi nhịp tim trở lại bình thường. Bạn sẽ hạn chế được nguy cơ bị nhồi máu cơ tim nếu tuân thủ các bước trên.

Triệu chứng này có thể khiến huyết áp giảm xuống và gây ra hiện tượng chóng mặt dẫn tới ngất xỉu. Bạn có thể ngồi xuống khi nhịp tim đã bình ổn trở lại. Lúc này có thể uống nước và ăn nhẹ nếu muốn.

Cự ly phổ biến của chạy bền

Hiện nay những cự ly 800m, 1000m, 1500m và 5000m trong chạy bền là phổ biến nhất. Đây cũng là nội dụng được tổ chức thi đấu tại các giải đấu như SEA Games, Thế vận hội Olympic, …. Ngoài ra chạy bền cũng là một hình thức chạy marathon. Nên cũng có những cự ly như 5km, 10km, 21km và 42km. Người chạy cần xác định mình phù hợp với cự ly nào tránh việc bị mất sức.

Thông điệp của chạy bền muốn truyền tải

Ban-khong-phai-la-van-dong-vien-chuyen-nghiep-nen-chi-can-duy-tri-thoi-quen-chay-ben

Bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp nên chỉ cần duy trì thói quen chạy bền

Mọi người đều đã biết chạy bền mang rất nhiều các tác dụng về sức khỏe, cơ thể của con người. Không chỉ là một hoạt động thể chất mà đây còn là một lối sống lành mạnh. Hoạt động này còn chống lại căn bệnh lười ở giới trẻ. Vậy nên khi bạn duy trì được thói quen này, bạn đã chiến thắng chính bản thân mình rồi.

Chạy bền cũng không khác nhiều với yoga nên đừng ép buộc mình quá mức. Đặt mục tiêu quá cao dễ khiến mình kỳ vọng cao rồi khiến bản thân phải thất vọng. Giữ cho mình tâm thế bình tĩnh và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn. Mỗi buổi chạy bền nên chuẩn bị một danh sách các bản nhạc truyền tải những thông điệp tích cực.

Bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp nên cũng đừng có đặt nặng thành tích. Để chạy bền có hiệu quả sẽ cần rất nhiều nỗ lực. Chú ý đến việc hít thở để không mất nhiều sức lực trong quá trình chạy bền.

Lời kết

Thông qua bài viết này bạn chắc hẳn là hiểu chạy bền nghĩa là gì, chạy bền gồm mấy giai đoạn, …. Bạn cũng có thể bắt đầu tập luyện mỗi ngày. Cố gắng sắp xếp ít nhất 5 buổi chạy bền mỗi tuần, có thể lên kế hoạch để thuận tiện thực hiện. Chạy bền là một hoạt động thế chất khá thú vị, bạn cũng không cần quá gắng sức chạy nhiều nhất có thể.

TẬP THỬ MIỄN PHÍ 7 NGÀY CÙNG HLV TẠI Kickfit Sports

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 111 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 86 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 123 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 78 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88