Bí quyết chạy bộ như thế nào để không to bắp chân?

Chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao được ưa chuộng hiện nay, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng rằng chạy bộ sẽ khiến bắp chân to lên. Vậy chạy bộ như thế nào để không to bắp chân? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những lưu ý cần thiết để chạy bộ mà không to bắp chân.

1. Chạy bộ có to bắp chân không?

Giải đáp: Chạy bộ có làm to bắp chân hay không?

Chạy bộ có làm to bắp chân không? Câu trả lời ngắn gọn là có. Chạy bộ là một môn thể thao giúp tăng cường sức khỏe và thể lực, nhưng cũng có thể khiến bắp chân to lên. Nguyên nhân là do khi chạy bộ, cơ bắp ở chân, bao gồm cả bắp chân, sẽ được sử dụng và phát triển. Nếu bạn có cơ bắp chân to sẵn, thì chạy bộ sẽ khiến chúng càng to hơn.

2. Chạy bộ như thế nào để không to bắp chân?

Để biết cách chạy bộ như thế nào để chân thon, bạn cần lưu ý những điều sau:

Chạy bộ kết hợp với các bài tập cardio

Nên kết hợp chạy bộ với các bài tập khác như bơi lội, đạp xe,…

Giảm cân là một trong những cách hiệu quả nhất giúp làm nhỏ bắp chân. Khi bạn giảm cân, lượng mỡ thừa ở chân sẽ được đốt cháy, giúp bắp chân trông săn chắc và gọn gàng hơn. Bạn có thể kết hợp chạy bộ với các bài tập giảm cân, cardio khác như bơi lội, đạp xe,… để đạt hiệu quả tốt hơn.

Ví dụ, bạn có thể chạy bộ 3 buổi/tuần, mỗi buổi 30 phút, và kết hợp với bơi lội 2 buổi/tuần, mỗi buổi 45 phút. Hoặc, bạn có thể chạy bộ 3 buổi/tuần, mỗi buổi 30 phút, và kết hợp với đạp xe 2 buổi/tuần, mỗi buổi 60 phút.

Tuyệt đối không chạy trên địa hình dốc

Khi chạy bộ trên địa hình dốc cao, cơ bắp chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn để nâng đỡ cơ thể. Điều này có thể dẫn đến sự phát triển của cơ bắp chân, khiến chúng to ra.

Để hạn chế tình trạng này, bạn nên hạn chế chạy bộ trên địa hình dốc cao. Nếu bạn muốn chạy bộ trên địa hình dốc cao, bạn nên khởi động kỹ trước khi chạy, và chạy với tốc độ chậm. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ bắp của bạn được làm nóng và sẵn sàng cho hoạt động. Chạy với tốc độ chậm sẽ giúp bạn giảm áp lực lên cơ bắp chân.

Xem thêm: Chạy bộ có tác hại gì và những ai không nên chạy bộ?

Chạy bằng mũi chân, không chạy bằng bàn chân

Không nên chạy bộ tiếp đất bằng cả bàn chân sẽ khiến bắp chân to hơn

Khi chạy bộ, bạn nên sử dụng mũi bàn chân để tiếp đất, tránh dồn trọng lượng lên cả bàn chân. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên cơ bắp chân, đồng thời giúp bạn chạy hiệu quả hơn.

Để chạy bằng mũi bàn chân, bạn cần tập luyện thường xuyên. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy chậm và dần dần tăng tốc độ.

Nên chạy tốc độ chậm, đường dài

Chạy đường dài với tốc độ chậm sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Ngược lại, chạy nước rút hoặc chạy với tốc độ nhanh sẽ khiến cơ bắp chân phát triển hơn.

Khi chạy đường dài, bạn nên khởi động kỹ trước khi chạy, và chạy với tốc độ vừa phải, không quá nhanh. Bạn cũng nên mang giày chạy bộ phù hợp để tránh chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh việc chạy bộ bạn cũng cần kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm kích thước bắp chân. Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu tinh bột, chất béo, và tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein, chất xơ. Cụ thể:

• Tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhưng nếu ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến bạn tăng cân. Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bún, phở, bánh mì,…
• Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhưng nếu ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến bạn tăng cân và tích tụ mỡ thừa ở chân. Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh,…
• Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, trong khi chất xơ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Duy trì lịch trình chạy bộ

Để có hiệu quả, bạn nên duy trì lịch chạy bộ thường xuyên, ít nhất 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút. Khi bạn bắt đầu chạy bộ, bạn có thể bắt đầu với 3 buổi/tuần, mỗi buổi 30 phút. Sau đó, bạn có thể tăng dần số buổi và thời gian chạy bộ lên.

Bạn cũng nên chú ý đến cường độ chạy bộ. Bạn nên chạy bộ với tốc độ vừa phải, không nên chạy quá nhanh. Chạy quá nhanh sẽ khiến cơ bắp chân bị căng và to ra. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, bạn nên nghỉ ngơi. Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh lịch chạy bộ cho phù hợp.

Xem thêm: Những người không nên chạy bộ là ai? – Lời khuyên từ chuyên gia

Tóm lại chạy bộ được xem là một môn thể thao tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn lo ngại rằng chạy bộ sẽ khiến bắp chân to lên, thì bạn có thể áp dụng các cách trên. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia thể dục tại Kickfit để được tư vấn cụ thể hơn về cách chạy bộ như thế nào để không to bắp chân.