14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

Chạy bộ đúng cách với máy chạy bộ như nào để đạt hiệu quả?

26/02/2024 - Tác giả: Đỗ Hồng Vân

Chạy bộ trên máy là một cách tập luyện tuyệt vời giúp bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần chạy bộ đúng cách với máy. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ trên máy đúng cách để bạn có một sức khỏe tốt và một vóc dáng cân đối.  

1. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách với máy mang lại hiệu quả

Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ trên máy là một lựa chọn phù hợp cho những người bận rộn, không có thời gian ra ngoài chạy bộ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần phải nắm rõ các kỹ thuật dưới đây để chạy bộ đúng cách với máy:

Khởi động trước khi chạy bộ trên máy

Trước khi chạy bộ bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể

Trước khi chạy bộ bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể, giúp ngăn ngừa chấn thương. Khởi động có thể bao gồm các động tác xoay khớp, duỗi cơ, chạy dậm chân tại chỗ,…

Các động tác khởi động cơ bản

  • Xoay khớp: Xoay các khớp tay, chân, hông, cổ,… giúp làm nóng các khớp, tăng cường phạm vi chuyển động.
  • Duỗi cơ: Duỗi các nhóm cơ chính của cơ thể, chẳng hạn như cơ đùi, cơ bắp chân, cơ hông, cơ vai,… giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
  • Chạy dậm chân tại chỗ: Chạy dậm chân tại chỗ giúp làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và nhịp thở.

Xem thêm: Chạy máy có tác dụng gì và cách tập máy chạy bộ hiệu quả

Trong quá trình chạy bộ trên máy

Cách chạy bộ an toàn và tránh chấn thương

Cách chạy bộ an toàn và tránh chấn thương

Trong quá trình chạy, bạn cần lưu ý những điều sau:

Tư thế chạy

  • Cột sống thẳng, vai thả lỏng, không gồng cứng: Cột sống thẳng giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn, tránh bị đau lưng. Vai thả lỏng giúp bạn chạy bộ thoải mái hơn, tránh bị căng cứng.
  • Mắt nhìn thẳng phía trước, không nhìn xuống chân: Mắt nhìn thẳng phía trước giúp bạn tập trung vào đường chạy, tránh bị vấp ngã. Không nhìn xuống chân giúp bạn giữ được nhịp điệu chạy.
  • Bước chân nhẹ nhàng, dứt khoát: Bước chân nhẹ nhàng giúp bạn chạy bộ êm ái hơn, tránh bị chấn thương. Bước chân dứt khoát giúp bạn chạy bộ nhanh hơn, hiệu quả hơn.
  • Tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân: Tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn, tránh bị đau chân.

Tốc độ chạy

Bắt đầu chạy với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ theo thể lực: Bắt đầu chạy với tốc độ chậm giúp bạn làm quen với nhịp độ chạy, tránh bị chấn thương. Tăng dần tốc độ theo thể lực giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn.

Không chạy quá sức, hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Không chạy quá sức giúp bạn tránh bị chấn thương, mệt mỏi. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn để điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp.

Hít thở

Hít thở sâu, đều đặn, nhịp nhàng: Hít thở sâu giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn. Hít thở đều đặn, nhịp nhàng giúp bạn duy trì nhịp độ chạy.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Hít vào bằng mũi giúp bạn lọc sạch không khí, thở ra bằng miệng giúp bạn thải ra khí CO2.

Sau khi hoàn thành quá trình chạy

Các động tác kéo giãn cơ giúp giảm đau nhức

Các động tác kéo giãn cơ giúp giảm đau nhức

Sau khi chạy bộ, bạn cần hạ nhiệt để cơ thể trở về trạng thái bình thường. Hạ nhiệt có thể bao gồm các động tác kéo giãn cơ.

Các động tác kéo giãn cơ sau khi chạy bộ trên máy bao gồm:

  • Kéo giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, chân trái duỗi thẳng, chân phải co lại, đặt bàn chân phải lên bắp chân trái. Hạ người xuống, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại với bên còn lại.
  • Kéo giãn cơ đùi sau: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay nắm lấy các ngón chân. Hạ người xuống, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Kéo giãn cơ bắp chân: Đứng thẳng, chân trái duỗi thẳng, chân phải co lại, đặt bàn chân phải lên bục hoặc ghế. Hạ người xuống, giữ nguyên tư thế trong 30 gi

2. Khi chạy bộ trên máy cần lưu ý gì?

Chạy bộ trên máy: Những lưu ý cần thiết

Chạy bộ trên máy: Những lưu ý cần thiết

Khi chạy bộ trên máy cần lưu ý những điều sau:

Chọn máy chạy bộ phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bạn

Máy chạy bộ có nhiều loại khác nhau, từ máy chạy bộ cơ bản đến máy chạy bộ hiện đại với nhiều tính năng. Bạn nên chọn máy chạy bộ phù hợp với thể trạng và nhu cầu của mình, chẳng hạn như:

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn máy chạy bộ có tốc độ và độ dốc thấp.
  • Nếu bạn muốn tập luyện chuyên sâu, hãy chọn máy chạy bộ có nhiều tính năng như đo nhịp tim, đo lượng calo tiêu thụ,…

Điều chỉnh tốc độ và độ dốc phù hợp với thể lực

Khi bắt đầu chạy bộ, hãy điều chỉnh tốc độ và độ dốc ở mức thấp, sau đó tăng dần theo thể lực. Không nên chạy quá sức, hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

Mặc trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi

Trang phục thoải mái sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn. Trang phục thấm hút mồ hôi sẽ giúp bạn tránh bị ướt sũng và khó chịu khi chạy.

Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy

Uống đủ nước giúp cơ thể bạn không bị mất nước và mệt mỏi. Bạn nên uống nước trước khi chạy, trong khi chạy và sau khi chạy.

Chú ý đến nhịp tim

Nhịp tim là một trong những yếu tố quan trọng để đánh giá hiệu quả của quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy khó thở, mệt mỏi, nhịp tim tăng cao, hãy dừng lại ngay.

Hạ nhiệt sau khi chạy

Hạ nhiệt giúp cơ thể bạn trở về trạng thái bình thường, tránh bị chuột rút và chấn thương. Bạn có thể hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, kéo giãn cơ.

Chạy bộ đúng cách với máy là chìa khóa để bạn đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Hãy áp dụng các nguyên tắc trên để có những buổi chạy bộ an toàn và hiệu quả.

Tag:

Bài viết tương tự

Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo và cách luyện tập hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất được nhiều người ưa thích. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân hiệu quả, hãy thử chạy bộ trên máy. Bài viết này sẽ […]

26/02/2024 123 Lượt
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?
Chạy bộ nhiều có tốt không và lý do không nên chạy bộ quá nhiều?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục phổ biến và được nhiều người yêu thích. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng,…. Tuy nhiên, nhiều người vẫn đặt ra câu hỏi rằng chạy bộ nhiều có […]

26/02/2024 87 Lượt
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024
Danh sách các giải chạy bộ online hot nhất năm 2024

Chạy bộ là một môn thể thao ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Bên cạnh những giải chạy truyền thống, các giải chạy online cũng đang thu hút được sự quan tâm của đông đảo người yêu chạy bộ bởi sự […]

26/02/2024 142 Lượt
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết
5 cách chạy bền 10km đầu tiên và lịch luyện tập chi tiết

Chạy bộ 10km là một thử thách thú vị nhưng cũng không kém phần khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch luyện tập phù hợp và kiên trì luyện tập. Dưới đây là 5 cách chạy bền 10km đầu tiên và […]

26/02/2024 88 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88