Bật mí cách hít thở khi tập thể dục đúng từ chuyên gia

Việc hít thở đúng cách khi tập thể dục rất quan trọng. Hít thở đúng nhịp theo chuyển động của cơ thể không chỉ giúp tăng cường sức khỏe hô hấp mà còn hạn chế việc tiêu hao sức lực khi thực hiện các động tác, giúp bạn có một buổi tập luyện đạt hiệu quả cao nhất. Vậy bạn đã biết cách hít thở khi tập thể dục chưa? Theo dõi bài viết dưới đây và thử áp dụng cho các buổi tập sau nhé, chắc chắn bạn sẽ hiệu quả tập luyện gia tăng đáng kể đấy!

Nhịp thở thay đổi như thế nào trong khi tập thể dục?

Khi tập thể dục, tim và phổi của bạn sẽ làm việc cao hơn bình thường. Lúc này, khi cơ bắp hoạt động nhiều hơn, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng nhiều oxy và tạo ra nhiều carbon dioxide hơn. 

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia, bạn có thể hít vào và thở ra khoảng 15 lần một phút khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, khi tập thể thể dục, nhịp thở sẽ tăng lên khoảng 40 – 60 lần một phút để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động. Lúc này, hệ tuần hoàn cũng sẽ tăng tốc để mang nhiều oxy hơn đến các cơ.

Cách hít thở khi tập thể dục ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất tập luyện

Tầm quan trọng của hít thở đúng khi tập thể dục

Hít thở đúng cách trong khi tập thể dục cũng quan trọng không kém so với các yếu tố cần thiết khác để có một buổi tập luyện hiệu quả. Nếu biết cách kiểm soát hơi thở, bạn sẽ kiểm soát được các chuyển động của cơ thể. 

Khi tập luyện, cơ thể cần một lượng lớn oxy để chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Hít thở đúng cách giúp đưa oxy vào cơ thể một cách hiệu quả, nhờ đó mà cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ hơn. Đồng thời duy trì cường độ tập luyện trong thời gian dài hơn, giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.

Hít thở khi tập thể dục giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ hơn

Hơi thở cũng giúp loại bỏ khí CO2 – Sản phẩm thải ra trong quá trình trao đổi chất. Việc loại bỏ khí CO2 hiệu quả giúp ngăn ngừa mệt mỏi và chuột rút khi tập luyện.

Hít thở sâu và đều giúp điều hòa nhịp tim, giảm căng thẳng và lo âu, giúp bạn tập trung hơn vào bài tập.

Không chỉ hỗ trợ tập thể dục hiệu quả hơn, việc hít thở đúng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể là tăng cường khả năng hô hấp, cải thiện chức năng phổi và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đường hô hấp.

Xem thêm: Cách hít thở khi tập gym giúp tăng sức bền

Cách hít thở khi tập thể dục

Mỗi kiểu tập thể dục sẽ có hình thức hít thở khác nhau. Dưới đây là cách hít thở của một số bộ môn phổ biến:

Cách hít thở khi chạy bộ

Nhiều người khi chạy bộ thường có thói quen nín thở dẫn đến tình trạng khó thở trong khi chạy bộ. Việc này sẽ làm giảm tốc độ và hiệu suất chạy bộ, khiến bạn không thể hoàn thành vòng đua. 

Cách hít thở khi chạy bộ là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Khi chạy bộ, cách hít thở đúng là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách đều đặn. Cố gắng thực hành hít thở nhịp nhàng theo từng bước chạy. Cứ chạy hai bước thì hít vào và hai bước thì thở ra. 

Khi bắt đầu chạy, bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc thở ra hoàn toàn bằng miệng, vì điều này giúp việc hít vào trở nên tự nhiên hơn. Nếu cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ chạy.

Cách hít thở khi tập cardio

Cách hít thở trong cardio cũng tương tự như hít thở chạy bộ. Đều là hít vào bằng mũi vào thở ra bằng miệng. Khác ở chỗ đó là, trong cardio, khi hít vào bạn sẽ hít sâu bằng mũi, cảm nhận lồng ngực và bụng nở ra. Khi thở ra, bạn từ từ thở ra bằng miệng và cảm nhận bụng xẹp xuống. 

Cách hít thở khi tập cardio cần hít sâu bằng mũi

Một số phương pháp tập luyện kỹ thuật hít thở khi tập cardio đó là:

• Hít thở bụng: Đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Khi hít vào, bạn cố gắng để bụng phình ra trước, sau đó đến ngực. Khi thở ra, bạn hóp bụng lại;
• Hít thở 4 – 7 – 8: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Kỹ thuật này giúp giảm căng thẳng và ổn định nhịp tim.

Cách hít thở khi tập HIIT cường độ cao

Tập HIIT đòi hỏi cường độ cao và nhịp tim tăng nhanh, vì vậy việc hít thở đúng cách là cực kỳ quan trọng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và đảm bảo hiệu suất tập luyện.

Cách hít thở khi tập HIIT cường độ cao phụ thuộc vào tốc độ của bài tập

Nhịp thở trong các bài tập HIIT cường độ cao thường sẽ phụ thuộc vào tốc độ của bài tập và động tác thực hiện. Ví dụ, với bạn tập Jumping Jack, bạn sẽ hít vào khi nhảy lên và thở ra khi hạ xuống.

Kỹ thuật hít thở sử dụng phổ biến trong HIIT cường độ cao đó là hít thở 2:1. Tức là hít vào trong 2 giây và thở ra trong 1 giây. 

Lưu ý khi hít thở trong tập thể dục

Dưới đây là một số lưu ý khi hít thở trong quá trình tập thể dục:

• Hạn chế nín thở trong quá trình tập luyện bởi việc này có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương;
• Cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập để tránh bị choáng váng;
• Tránh hít thở nông hoặc quá nhanh. Cố gắng hít thở sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ thể;
• Khi tập trung vào hơi thở, bạn nên thư giãn cơ mặt để tránh căng thẳng;
• Nếu cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.

Trên đây, Kickfit Sports đã hướng dẫn cách hít thở khi tập thể dục đúng cách, giúp tối ưu hiệu suất tập luyện. Bạn hãy tập luyện và áp dụng cho các buổi tập sau nhé, chắc chắc sẽ thấy những kết quả đáng kinh ngạc đó. 

Nếu bạn đang có kế hoạch tập luyện để xây dựng thể hình, nâng cao sức khỏe mà chưa biết bắt đầu từ đâu hay chưa biết chọn bộ môn nào. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để nhận tư vấn nhiệt tình nhất!